体重が軽いからって悩まない！ベンチプレスは「体重比」で考えよう
ペンチプレスを頑張っている人の目標の一つに
「ベンチプレスの1レップの挙上重量」
があります。
簡単いうと、何キロ持てるかです。
自分の体重を超える重量を挙げることや具体的な重量「１００KG」をあげられることは、
多くの人にとって大きな達成感を感じられる目標です。
しかし、体重が軽い人にとっては、どうしても重い重量を持ち上げられないことが悩みになりがちです。
一方で、体重が重いからといって「重量が上がる＝筋力がある」とも限りません。
今回は、そんな「ベンチプレスの重量に対する悩み」を解消するために、
「体重比」
という視点でベンチプレスの目標設定をする方法についてご紹介します。
体重比ベンチプレスの計算方法
ベンチプレスでの挙上重量を評価する際に、体重比を使って自分の筋力レベルを計る方法があります。シンプルで効果的なこの計算式で、体重に応じたベンチプレス重量の目安を知ることができます。
計算式
体重比ベンチプレス=挙上重量 ÷ 体重
例えば、体重が70kgで挙上重量が100kgの人の場合：
- 計算式に当てはめると、 100÷70=1.4285=1.43
- この結果、体重の1.43倍の重量を挙げられていることがわかります。
体重比による筋力レベルの目安
体重比を使うことで、自分がどのレベルにいるのかがわかりやすくなります。以下は一般的な体重比の目安です。
- 1.0倍以下： 初心者レベルです。まずは体重と同じ重量を目指しましょう。
- 1.0〜1.25倍： 中級者レベルです。体重の1.25倍を目標にすると成長を感じやすくなります。
- 1.5倍以上： 上級者レベルです。体重の1.5倍を挙げられるならかなりの実力者です。
試しに下の電卓で計算してみてください。
まずは今挙げれる重量 ÷ いまの体重です。
体重が軽い人へ：「体重に対する比率」が重要！
体重が軽いと、重い重量を扱うのが難しいと感じるかもしれません。
しかし、単純に重さだけでなく「体重比」に注目することで、自分がどれだけの力を持っているかをより正確に評価できます。
例えば、体重が60kgの人が90kgのベンチプレスを挙げられれば、体重比は1.5倍になります。
これは、体重が80kgで同じく90kgを挙げる人よりも、相対的に筋力があると言えるでしょう。
重い重量を持ち上げられなくても、自分の体重に対する比率で自信を持ってください。
体重が重い人へ：自分の「体重比」を見直そう！
逆に、体重がある程度あると、自分より体重が軽い人よりも多くの重量を持ち上げられることが多くなります。しかし、ここでも「体重比」を確認することで、より客観的に自分の筋力レベルを評価することができます。
例えば、体重が100kgで100kgの重量を挙げている人は「体重と同じ重さ」を持ち上げていることになりますが、体重比にすると1.0倍で、まだ上級者レベルには届いていない可能性もあります。
単に重量が上がるからと満足するのではなく、「体重比」を意識したトレーニングで筋力アップを目指しましょう。
まとめ
ベンチプレスの重量に悩む人へ。
「体重比」を活用することで、自分の筋力を客観的に評価し、現実的な目標設定ができるようになります。
軽い体重でも、体重比を上げることで筋力アップの達成感を味わえますし、体重が重い人もまた、自分の筋力をしっかりと見つめ直すきっかけになります。
筋トレは他人との比較ではなく、自分の成長を楽しむものです。
次のトレーニングでは「体重比」を意識して、より効果的なベンチプレスを目指してみてください。
