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通常のベンチプレスと足上げのベンチプレスの違いを知らずにやることは、トレーニングのパフォーマンスを落とすことになるので、ぜひ初心者の方には知ってほしいと思い、執筆してます。
まず、初心者に足上げのベンチプレスは必要ありません。
理由はシンプルです。
怪我をする可能性が高いからです。
しかし本来足上げのベンチプレスのメリットの１つに怪我しないための効果があると真逆のこともいえます。
この理由は、十分な筋肉量が無いことに加え、オーソドックスなベンチプレスのフォームを知らないままやると、バランスを失い、手首、肘、肩、または腰を痛める可能性が十分にあるからです。
では、足上げのベンチプレスをどのようなステージになればやった方がいいのかを解説していきます。
まずは、基礎知識に加えこの２つのメリット、デメリットを解説していきます。
通常のベンチプレス
一般的な説明からはじめていきます。
通常のベンチプレスは、ウェイトトレーニングの基本中の基本です。
メインは胸筋となり、その他、三頭筋、前鋸筋（前鋸筋）、肩の前部などを鍛えることができます。
足上げとの大きな違いは、ベンチに横になり、足を床にしっかりとつけた状態でベンチプレスを行うことです。
メリット
- 大きな重量を扱うことができる
安定した足の位置により、より大きな重量でトレーニングを行うことが可能です。
というのも、全身の筋肉を使うことが出来るので必然と思い重量を扱えるというわけです。 - 全体的な筋力の向上
少し重複しますが、 足を地面につけることで全身を使ったリフトが可能になりますので、より多くの筋肉群を活用することができます。
デメリット:
- 怪我のリスク
重いウェイトを扱うことから、肩や肘、腰への負担が大きくなります。
特にブリッジを組む方は腰への負担は大きいはずです。 - 特定の筋肉に依存
足の安定性が筋トレの効果を大きく左右するため、上半身だけでなく、体幹の強さも必要になります。
したがって、テクニックを使って高重量を挙げることが多く特に高重量を扱うときに少しのずれが大きな怪我に繋がります。
※胸へのおろす位置、手首の位置、肘の位置など。
足上げベンチプレス
こちらも同様に、一般的な説明からはじめていきます。
足上げベンチプレスは、足をベンチに乗せたり空中に持ち上げたりしながら行うベンチプレスのバリエーションの１つです。
コアの安定性と上半身の筋肉を鍛えることに焦点を当てています。
特に足を使わない分、上半身に集中してトレーニングをお香ことが出来ます。
※ここでは足上げのバリエーションについては言及しませんが、ひざを曲げる、伸ばす、横に広げる。
基本的にはこの３つがあります。
メリット:
- コアの強化:
足を上げることで、バランスを保つためにコアの筋肉がより活性化し、強化されます。 - 怪我のリスク軽減:
地面に足をつけるよりも軽い重量を使用するため、肩や肘への負担が少なくなります。
また腰がベンチについているので腰痛がある方はこの方法はかなり好まれます。
デメリット:
- 重量を制限される:
足を上げることで安定性が低下するため、通常のベンチプレスと比べて軽い重量でトレーニングを行う必要があります。
高重量を体に覚えこませることができません。 - バランスが必要
コアの筋力が未発達の場合、バランスを保つことが難しくなり、効果的なトレーニングができないことがあります。
足上げと通常のベンチプレスでの重量の違いについて
通常のベンチプレスと足上げベンチプレスにおける重量の違いは、多くの要因によって変わりますが、一般的に足上げベンチプレスでは安定性が低下するため、より軽い重量でトレーニングを行うことが推奨されます。
安定性が低下する理由は、足を床につけて行う通常のベンチプレスでは、足を使って体を固定し、リフトをサポートすることができますが、足上げベンチプレスではそのサポートがなくなるためです。
重量の差についての一般的見解
具体的なパーセンテージを示す研究は限られていますが、多くのトレーナーや経験豊富なリフターは、足上げベンチプレスでは通常のベンチプレスに比べて10%から20%程度軽い重量で行うことを推奨しています。
ただしこれは１００㎏挙げる人と１８０㎏挙げる人ではかなり違ってきますので、あくまでも目安としてください。
根拠
この情報の根拠は、主に実践的な経験やコーチングの知見に基づいています。
科学的研究では、異なるベンチプレスのバリエーションが持つ生理学的な影響について調査されていますが、特定の重量差に関する具体的な研究はまれです。
しかしここで重要な点として、コアの安定性と上半身の筋肉を効果的に鍛えるための方法として、足上げベンチプレスが有用であることは認められています。
実践的なアプローチ
実際に、ある人が通常のベンチプレスで100kgを挙げることができる場合、足上げベンチプレスでは90kg前後（約10%減）になることがあるので、それにあわせてトレーニングを開始するのがベターです。
しかし、個人のコアの強さやバランス能力によっても大きく異なるため、実際には自分自身の感覚や安全を最優先に考え、適切な重量を見つける必要があります。
なので最初は様子を見ながらですので、いつも１００キロでセットを組んでいる場合は20％減の８０㎏から様子を見て下さい。
足上げベンチは効果的
これまで一般的な見解を述べてきました。
結果としては足上げベンチを私は勧める結果となり、私自身も行います。
ただし！
タイトルにも書いたとおり、初心者にはお勧めしない。
です。
ではここでいう初心者はだれか？
自分の体重でのベンチプレスを10回×3セット出来ない方です。
※セット間インターバル ３分程度。
細かい条件を上げると、
●けつ上げを無し
●胸までしっかりと落とす。
です。
というのも、下記のレップ計算機で算出した結果、
７５㎏となります。
ベンチプレスの１レップで７５㎏というのはかなりの重量ですので、ある程度筋肉が発達していると考えてよいからです。
したがって足上げベンチはその後でも十分に良いと思います。
個人的な足上げベンチのメリット
上記に記したメリット以外のことを書いていきます。
けが防止
まずは怪我防止です。
90㎏を超えたあたりから、関節が少しずつ痛くなってきたりします。
かといって、軽い重量でやるのは不安が募りすが、重い重量でやると怪我が悪化するというジレンマに陥ります。
そんな時には足上げのベンチプレスはブリッジが組めないので、まずは腰を痛めにくい種目と考えてよいでしょう。
また同様にブリッジを組んでいないことから、ストロークが長くなるので通常のベンチと比べ大胸筋ストレッチがしっかりと行えます。
したがって、足上げのベンチプレスであれば重量を落としても十分に効果あるといえるでしょう。
これも重複となりますが、重要なので強調しますが特に腰です。
高重量になればなるほど、最後の１レップを上げる時への腰への負担は相当なはずです。
無理しないように、無理するのが筋トレですので、足上げベンチで無理してください。
重量が上がる
先ほどと同様に、筋トレはやればやるほど、筋肉の付き方が鈍化してきます。
最初のころは、
5０KGを挙げることでもやっとだったのが、70KG,80KGとすごい成長速度で重量が上がっていきます。
※ビギナーズボーナスという言葉になります。
しかしある時、ピタッと止まります。
重量についての個人差はありますが、ほとんどの人が経験する道ですので安心してください。
そももそ、筋肉の付き方が鈍化するというのは、あなたの体がこれ以上の筋肉は日常生活に必要ないと教えてくれているようなものです。
また、基本的にあなたの骨格に対して筋肉がどれくらいが適切かを体が教えてくれるので、そもそもそんなに筋肉はつかないです。
ある一定の重量を超えた時に考え方として、
筋肥大というはそれに抗っていくものです。
その抗（あらが）うための効果的な種目が足上げベンチです。
これは有名なリフターの方々の共通認識といってよいでしょう。
有名なリフターの方は必ずといっていいほど、足上げのベンチプレスを行っています。
これは上記でも説明しましたがコアが関係してきます。
※コア（体幹）
ではこの部分をもう少し掘り下げてみます。
コアの強化とは
足上げベンチプレスは、足を使って地面から力を得ることができないため、体幹を安定させるためにコア筋肉をより積極的に使用します。このようにコアの筋肉が強化されると、ベンチプレスを行う際により良い体の安定性を提供し、重量を安全かつ効率的に扱うことができるようになります。
少し余談とはなりますが、やはり足でのバランスが取れないせいで、体全体への緊張感も増します。
上半身の筋肉のバランスの改善
足上げベンチプレスは、上半身の筋肉、特に胸筋、肩筋、三頭筋への負荷を変えることができます。
なぜなら、上半身だけバーベルを持ち上げることを調整しないといけないからです。
これにより、これらの筋肉群の間でのバランスが改善され、弱点が補強されることで、通常のベンチプレスでより重い重量を扱う能力が向上します。
フォームの改善
足上げベンチプレスを行うことで、適切なフォームとリフティングテクニックの重要性が強調されます。
足を使わないことで、リフターはリフティング中の体の位置やバーの経路により注意を払うようになります。
これは、技術の向上につながり、最終的には重量を安全に扱う能力を高めます。
怪我のリスク低減
先ほどの怪我の話と重複しますが、足上げベンチプレスは、一般的にはより軽い重量で行われるため、肩や肘などの関節にかかるストレスが減少します。
そしてブリッジも組まないので腰への負担を減らします。
ようは怪我のリスクが低減されることで、トレーニングの中断が少なくなり、一貫してトレーニングを続けることができます。
結論
足上げベンチプレスがベンチプレスのパフォーマンス向上に寄与するのは、
コアの強化、
上半身の筋肉のバランスの改善、
フォームの向上、
怪我のリスク低減といった理由からです。
これらの利点は、トレーニングの質を高め、より高い重量を安全に扱う能力を育てることにつながります。
まとめ
ベンチプレスは筋トレの基本で、胸筋や上半身を鍛えます。
ただし、あなたが初心者であれば、通常のベンチプレスから始めるべきです。
そして、基本となる筋肉、経験、フォームなどをまずはしっかりと身に着けて下さい。
一方、足上げベンチプレスは中級者以上向けで、足を上げることでコアの安定性が求められ、軽い重量でも高い効果が期待できます。
特に１００㎏以上でセットを組んでいる方であれば、足上げベンチはかなり効果的といえます。
ちょっと強引にまとめていきますが、
怪我と筋トレは常にイコールの関係といっていいでしょう。
しかし怪我のリスクが少しでも抑えられ、パフォーマンスが対して変わらない場合は、そちらを優先することお勧めします。
初心者の方にありがちな間違った考えとして、
足上げベンチをやっていると玄人のようでかっこいいかもしれませんが、やめましょう。
そんなことをしても、中級者以上の方であれば、体つきやフォームをみればわかります。
彼らは心の中で、やめた方がいいのにな～～～。。。。。
でも邪魔はしたくない。。。
っと。
怪我する必要はありません。
見栄を張る必要はありません。
筋トレに近道はありません。
まずは、基本をマスターしましょう。
【参考文献】
- Strength and Conditioning Journal: "The Biomechanics of Bench Press"
ストレングス アンド コンディショニング ジャーナル:「ベンチプレスの生体力学」 - Journal of Strength and Conditioning Research: "Shoulder Injuries Attributed to the Bench Press"
Journal of Strength and Conditioning Research: 「ベンチプレスによる肩の損傷」 - The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine: "Effects of Core Stability Training on Performance and Injuries in Athletes"
Journal of Physical Fitness and Sports Medicine: 「アスリートのパフォーマンスと怪我に対するコアスタビリティトレーニングの効果」 - Sports Medicine: "The Role of Core Stability in Athletic Function"
スポーツ医学: 「運動機能における体幹の安定性の役割」
