登録者数４００万人以上の大人気チャンネル、ジェフ・ニッパード or Jeff Nippardさんが
「三頭筋種目ののベスト＆ワースト（科学によるランキング）」
The Best & Worst TRICEPS Exercises (Ranked Using Science)
の動画をアップしてました。
動画の中で、ジェフは上腕三頭筋の成長に重要な要素を説明し、20種類のエクササイズをSティア（最高）からCティア（最悪）までランク付けしています。
動画を全部見るのが大変な方は下のリストを参考にして見ください。
動画の中で紹介された20種類のエクササイズは、以下の通りです。
Sティア（最高）
- オーバーヘッドケーブルトライスプエクステンション
- スカルクラッシャー
Aティア
- クローズグリップベンチプレス
- バーベルプレスダウン
- ケーブルトライスプキックバック
- ワンアームダンベルトライセプエクステンション
- スミスマシンJMプレス
- オーバーヘッドケーブルトライスプエクステンション（ロープ）
- カタナトライセプエクステンション
- ダンベルスカルクラッシャー
Bティア
- ダンベルフレンチプレス
- マシンダイップス
- JMプレス
- ダイヤモンドプッシュアップ
- ポストグリップディップス
Cティア
- ベンチディップス
- クローズグリッププッシュアップ
- トライセプキックバック
- リバースグリッププレスダウン
いかがでしょうか。
- オーバーヘッドケーブルトライスプエクステンション
- スカルクラッシャー
がSに分類さえ、
なんとよくジムでよくやっている人をみかける、
トライセプキックバック
は最下位という結果となりました。
重要なポイント
- 上腕三頭筋には、側頭筋、内側頭筋、長頭筋の3つからなります。
- 上腕三頭筋の成長を最大化するには、さまざまな角度から刺激し、長頭筋をストレッチするエクササイズを優先する必要があります。
- プレス系のエクササイズは素晴らしいですが、上腕三頭筋を孤立させて発達させるには十分ではありません。
- 最も効果的なエクササイズ（Sティア）は、オーバーヘッドケーブルトライスプエクステンションです。これは、長頭筋を高張力でストレッチするからです。
- 最悪のエクササイズ（Cティア）は、ダンベルキックバックです。これは、他のエクササイズほど長頭筋を効果的にターゲットしていないためです。
動画の中でさらに詳しく説明されている内容:
- エクササイズは、上腕三頭筋への高張力、関節への負担の軽減、プログレッションの可能性（ポーランド語で漸進的な過負荷）の3つの基準に基づいてランク付けされています。
- クローズグリップベンチプレスは、素晴らしい過負荷エクササイズですが、長頭筋を十分にターゲットしていません。
- JMプレスは、上腕三頭筋を異なる角度から刺激する良いエクササイズですが、人によっては肘に痛みを引き起こす可能性があります。
- ケーブルトライスプキックバックは、ダンベルキックバックよりも優れています。なぜなら、可動域全体を通して一定の張力を提供できるからです。
- ダイヤモンドプッシュアップは、メインワークアウトの後に上腕三頭筋をターゲットするのに最適なフィニッシャーエクササイズです。
