Contents~目次~
部位:大臀筋
ヒップスラストのやり方
- ベンチに背中をもたれかけるようにして座ります。
- バーベルを股関節の上に置いておきます。
- 床から軽くお尻を浮かせてます。
- 肩から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。
回数
15回を3セット
途中の休憩(インターバル)は3分から5分ほどが理想。 体が冷え切る前で、十分に筋肉が休まったと思ったら次のセットに挑んで下さい。 ※以前は1分間が理想と言われましたが、最近の研究ではインターバル(休憩)はしっかりと取り、 また10回と回数が少ない思われるかもしれませんが、MAX重量の70%から80%の付加が掛かる重量で行って下さい。 低負荷だと筋持久力は付きますが、筋肉が大きくなりにくいです。高負荷に重量を調整し、低回数を集中してやることにより、筋肥大(筋肉が大きくなること)していきます。 重量設定、回数やセット、インターバル(休憩)、についてもっと詳しく知りたい方は にて説明しています。興味ある方は確認してみて下さい。 |
注意点、コツ、アドバイス
注意点:腰を持ち上げようとしない
腰を持ち上げようとすると、腰をいためるので
「お尻をギュッと締めたら、体が勝手に持ち上がった」という感覚で行いましょう。
効かせるポイント:股関節を左右それぞれ45°開き、つま先も同じ45°を向けます。
大殿筋を正しく鍛えるために、適切な角度でポジションを取ることが重要です。
45°開くとお尻に効かせやすくなるため、この角度で行いましょう。
女性の方がよくジムでやっているのをみかけます。美尻目的のためでしょう。
トレーニングしているのをみていて、あれって効果ある?っと思ってましたが、
やってみると結構しんどいです。( ;∀;)
女性の中には、男性のお尻が好き(オシリフェチ)という方も結構多いので、意識してやっていきましょう。
お勧め動画
筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画chさん
【脚・お尻筋トレ】ヒップスラスト(ダンベル)の正しいフォーム・やり方 | ヒップアップやカロリー消費にGOODな種目!
未経験向けの動画なので、説明がとにかく丁寧です。
山本義徳 筋トレ大学さん
【筋トレ】山本義徳先生が実践!ヒップスラスト
今では大人気YOUTUBERの仲間入り、山本義則先生の動画になります。
1分ほどの短い動画になりますので、サクッと見たい方には良いです。
筋トレあるあるですが、最初に無理をし過ぎてしまい なれるまでは、適度にやっていきましょう。 また、 初心者にはまだ不要!! っと思われるトレーニングギア! 手首を保護するリストラップや鍛えたい部分に直接アプローチ出来るパワーグリップなどは是非とも用意して頂きたいです。 過去記事でもトレーニングギアの選び方をまとめていますので、ぜひご閲覧下さい。 マッチョになる為には初心者こそ必要なギアです! 「自己紹介」にも書いてますが、 病気になりやすい、自分に自信がもてない、そして女性にもてない。 の正反対のあなたがすぐそこまできています。 頑張っていきましょう! 人気の記事 |