大殿筋(だいでんきん)にアプローチ!「ヒップスラスト」

Contents~目次~

部位:大臀筋

ヒップスラストのやり方

  1. ベンチに背中をもたれかけるようにして座ります。
  2. バーベルを股関節の上に置いておきます。
  3. 床から軽くお尻を浮かせてます。
  4. 肩から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。

回数

15回を3セット

途中の休憩(インターバル)は3分から5分ほどが理想。

体が冷え切る前で、十分に筋肉が休まったと思ったら次のセットに挑んで下さい。

※以前は1分間が理想と言われましたが、最近の研究ではインターバル(休憩)はしっかりと取り、
次のセットに万全の状態で備える方が効果的という結果が出ております。

また10回と回数が少ない思われるかもしれませんが、MAX重量の70%から80%の付加が掛かる重量で行って下さい。 低負荷だと筋持久力は付きますが、筋肉が大きくなりにくいです。高負荷に重量を調整し、低回数を集中してやることにより、筋肥大(筋肉が大きくなること)していきます。

重量設定、回数やセット、インターバル(休憩)、についてもっと詳しく知りたい方は

筋トレ時の回数と呼吸の基礎知識

にて説明しています。興味ある方は確認してみて下さい。

注意点、コツ、アドバイス

注意点:腰を持ち上げようとしない

腰を持ち上げようとすると、腰をいためるので
「お尻をギュッと締めたら、体が勝手に持ち上がった」という感覚で行いましょう。

効かせるポイント:股関節を左右それぞれ45°開き、つま先も同じ45°を向けます。
大殿筋を正しく鍛えるために、適切な角度でポジションを取ることが重要です。

45°開くとお尻に効かせやすくなるため、この角度で行いましょう。

女性の方がよくジムでやっているのをみかけます。美尻目的のためでしょう。
トレーニングしているのをみていて、あれって効果ある?っと思ってましたが、
やってみると結構しんどいです。( ;∀;)

女性の中には、男性のお尻が好き(オシリフェチ)という方も結構多いので、意識してやっていきましょう。

お勧め動画

筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画chさん
【脚・お尻筋トレ】ヒップスラスト(ダンベル)の正しいフォーム・やり方 | ヒップアップやカロリー消費にGOODな種目!

コメント

未経験向けの動画なので、説明がとにかく丁寧です。

山本義徳 筋トレ大学さん
【筋トレ】山本義徳先生が実践!ヒップスラスト

コメント

今では大人気YOUTUBERの仲間入り、山本義則先生の動画になります。

1分ほどの短い動画になりますので、サクッと見たい方には良いです。


筋トレあるあるですが、最初に無理をし過ぎてしまい
怪我をしたり筋を痛めてしまうことがあります。
その為、トレーニングを強制的に休まないといけなかったり、
私生活に支障がでたりしたら元も子もありません。

なれるまでは、適度にやっていきましょう。

また、

初心者にはまだ不要!!

っと思われるトレーニングギア!

手首を保護するリストラップや鍛えたい部分に直接アプローチ出来るパワーグリップなどは是非とも用意して頂きたいです。

過去記事でもトレーニングギアの選び方をまとめていますので、ぜひご閲覧下さい。

マッチョになる為には初心者こそ必要なギアです!

「自己紹介」にも書いてますが、

病気になりやすい、自分に自信がもてない、そして女性にもてない。

の正反対のあなたがすぐそこまできています。

頑張っていきましょう!

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「ダンベルにもなるバーベル」を販売しているWout(ワウト)、IT事業部の「たもつ」と申します。

皆様のお役にたてる、筋トレに関する情報を色々と書かせて頂いております。

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