大胸筋にアプローチ!「ダンベルフライ」

Contents~目次~

部位:大胸筋・上腕二頭筋

フォーム

  1. ダンベルシャフトが平行になるよう胸の上で構える。
  2. 肘の角度が90度前後を保ったままダンベルを下ろす。
  3. できるだけダンベルを下ろして大胸筋を最大伸展(さいだいしんてん)させる。
  4. 大胸筋内側に意識を集中して元の位置まで戻す。

回数

10回 3セット

途中の休憩(インターバル)は3分から5分ほどが理想。

体が冷え切る前で、十分に筋肉が休まったと思ったら次のセットに挑んで下さい。

※以前は1分間が理想と言われましたが、最近の研究ではインターバル(休憩)はしっかりと取り、
次のセットに万全の状態で備える方が効果的という結果が出ております。

また10回と回数が少ない思われるかもしれませんが、MAX重量の70%から80%の付加が掛かる重量で行って下さい。 低負荷だと筋持久力は付きますが、筋肉が大きくなりにくいです。高負荷に重量を調整し、低回数を集中してやることにより、筋肥大(筋肉が大きくなること)していきます。

重量設定、回数やセット、インターバル(休憩)、についてもっと詳しく知りたい方は

筋トレ時の回数と呼吸の基礎知識

にて説明しています。興味ある方は確認してみて下さい。

注意点、コツ、アドバイス

顎をやや引き気味にして動作を行う。

ダンベルフライの最大のポイントは、できるだけダンベルを深く下ろして、大胸筋を最大伸展させることです。

しかし、注意点としてダンベルを後ろに倒す時に上記で説明したように筋肉がグーッと伸びます。この時にフォームが固まっていない方は肩等を痛める可能性があります。中級者以上でもあれば問題ありませんが、初級者の方はまずフォームを固めて下さい。

似たようなトレーニングで「ダンベルベンチプレス」があります。


どちらも胸を鍛える種目になりますが、初心者の方にはダンベルペンチプレスをおすすめしております。

もしダンベルフライが良いという方は、軽い重量から始めてみて下さい。

補足として、ダンベルフライのメリットですが、ダンベルベンチプレスと比べてセットする重量が少なくてすみます。例えば、ベンチプレスで初心者の方だと、40㎏以下でやられると思いますが、筋肉がついてくると、60KG以上となります。ということは、片方が30KG!! もっと鍛えたい方だと、それ以上を用意する必要があります。

ダンベルフライはその半分ぐらいの重量で同様の負荷をかけることが出来ると思います。
※あくまでも目安です。

従って、ダンベルベンチプレスで60KG(片方が30KG)の場合は、ダンベルフライの重量は30KG(片方が15KG)で良いと思います。

筋トレあるあるですが、最初に無理をし過ぎてしまい
怪我をしたり筋を痛めてしまうことがあります。
その為、トレーニングを強制的に休まないといけなかったり、
私生活に支障がでたりしたら元も子もありません。

なれるまでは、適度にやっていきましょう。

また、

初心者にはまだ不要!!

っと思われるトレーニングギア!

手首を保護するリストラップや鍛えたい部分に直接アプローチ出来るパワーグリップなどは是非とも用意して頂きたいです。

過去記事でもトレーニングギアの選び方をまとめていますので、ぜひご閲覧下さい。

マッチョになる為には初心者こそ必要なギアです!

「自己紹介」にも書いてますが、

病気になりやすい、自分に自信がもてない、そして女性にもてない。

の正反対のあなたがすぐそこまできています。

頑張っていきましょう!

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「ダンベルにもなるバーベル」を販売しているWout(ワウト)、IT事業部の「たもつ」と申します。

皆様のお役にたてる、筋トレに関する情報を色々と書かせて頂いております。

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