大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスにアプローチ「フロントランジ」

部位:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・大殿筋(だいでんきん)・ハムストリングス

フロントランジのやり方

  1. 脚を肩幅に開いてダンベルを両手で持ちます。
  2. 背筋を伸ばしたまま片足を大きく前へ踏み出します。
  3. 踏み出した時に逆の足のかかとを上げるます。

回数

左右交互に行い、20回を3セット
※右足が前に行くのが10回、左足が10回の 合計20回。

途中の休憩(インターバル)は3分から5分ほどが理想。

体が冷え切る前で、十分に筋肉が休まったと思ったら次のセットに挑んで下さい。

※以前は1分間が理想と言われましたが、最近の研究ではインターバル(休憩)はしっかりと取り、
次のセットに万全の状態で備える方が効果的という結果が出ております。

また10回と回数が少ない思われるかもしれませんが、MAX重量の70%から80%の付加が掛かる重量で行って下さい。 低負荷だと筋持久力は付きますが、筋肉が大きくなりにくいです。高負荷に重量を調整し、低回数を集中してやることにより、筋肥大(筋肉が大きくなること)していきます。

重量設定、回数やセット、インターバル(休憩)、についてもっと詳しく知りたい方は

筋トレ時の回数と呼吸の基礎知識

にて説明しています。興味ある方は確認してみて下さい。

注意点、コツ、アドバイス

大きく踏み出し過ぎると腰に負担がかかってしまうのできをつましょう。

姿勢が大事。決して猫背にならないようにして下さい。


筋トレあるあるですが、最初に無理をし過ぎてしまい
怪我をしたり筋を痛めてしまうことがあります。
その為、トレーニングを強制的に休まないといけなかったり、
私生活に支障がでたりしたら元も子もありません。

なれるまでは、適度にやっていきましょう。

また、

初心者にはまだ不要!!

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手首を保護するリストラップや鍛えたい部分に直接アプローチ出来るパワーグリップなどは是非とも用意して頂きたいです。

過去記事でもトレーニングギアの選び方をまとめていますので、ぜひご閲覧下さい。

マッチョになる為には初心者こそ必要なギアです!

「自己紹介」にも書いてますが、

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頑張っていきましょう!

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皆様のお役にたてる、筋トレに関する情報を色々と書かせて頂いております。

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