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部位：大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス
ダンベルを使った「スクワット」のやり方
- ダンベルを両手で持ち体の横で構える
- 背筋を伸ばしたまま腰をゆっくりと下に落としていきます。
※地面と太ももが平行になるまで下していきます。
回数
10回の3セット
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途中の休憩（インターバル）は3分から５分ほどが理想。 体が冷え切る前で、十分に筋肉が休まったと思ったら次のセットに挑んで下さい。 ※以前は1分間が理想と言われましたが、最近の研究ではインターバル（休憩）はしっかりと取り、 また１０回と回数が少ない思われるかもしれませんが、ＭＡＸ重量の７０％から８０％の付加が掛かる重量で行って下さい。 低負荷だと筋持久力は付きますが、筋肉が大きくなりにくいです。高負荷に重量を調整し、低回数を集中してやることにより、筋肥大（筋肉が大きくなること）していきます。 重量設定、回数やセット、インターバル（休憩）、についてもっと詳しく知りたい方は にて説明しています。興味ある方は確認してみて下さい。 |
注意点、コツ、アドバイス
・スクワットの間違いで一番多いのが、膝から動かしている人です。膝を曲げ伸ばしする屈伸運動ではなく
すべての動きは「股関節」から始まる意識を持って下さい。
・首を突き出さず、しっかりと胸を張って下さい。
・足のつま先より前に膝が出ないように気を付けてください。
・内またにならないように気を付けてください。膝を痛めてしまいます。どうしてもフォームが安定しない場合は、足を開きスクワットを行えば楽になります。
・重たいダンベルでやるよりも、綺麗なフォームでやり続けれられる重さに調整し行ってみて下さい。
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筋トレあるあるですが、最初に無理をし過ぎてしまい なれるまでは、適度にやっていきましょう。 また、 初心者にはまだ不要！！ っと思われるトレーニングギア！ 手首を保護するリストラップや鍛えたい部分に直接アプローチ出来るパワーグリップなどは是非とも用意して頂きたいです。 過去記事でもトレーニングギアの選び方をまとめていますので、ぜひご閲覧下さい。 マッチョになる為には初心者こそ必要なギアです！ 「自己紹介」にも書いてますが、 病気になりやすい、自分に自信がもてない、そして女性にもてない。 の正反対のあなたがすぐそこまできています。 頑張っていきましょう！ 人気の記事 |
人気雑誌 TarzanさんがやっているYOUTUBEチャンネルです。
数十秒の動画になります。 ダンベルはもっていませんが、イメージがまだつかめてない方は視聴をしてみて下さい。特に股関節部分の動きに注目です。
