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体重管理をするために、有酸素運動が良いという話はよく聞きます。
代表的なのは、ウォーキングやランニング。
ジムなどでは、トレッドミル（ランニングマシーン）などのマシーンを使い行うと思います。
ただ敢えて、デメリットをあげると。
たまに、退屈と感じる。
あと、
意外と時間がかかる。
があります。
今回はそれ以外のトレーニングでカロリーを消費しつつ、筋肉もしっかりとつけれる方法を5個ピックアップしてみました。
１ スプリントインターバル
ハーバードヘルスパブリッシングによると、
７０キロの人は時速１２キロを３０分で走ると約465カロリーを消費するとの結果があります。
Harvard University
URL:https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
スプリントとは”全力疾走、短距離競走”などの意味になり、
インターバルは”間隔”になります。
なので、ある程度早く走ることにより、短い時間でカロリーを燃焼させることが出来ます。
もちろん、早く走ると疲れるので、２分間早めに走り、１分間を軽めのジョギングにして休憩し、それを交互にやることで効果があるようです。
これまでゆっくりとジョギングだけやっていた人で、退屈だと感じていた方は科学的に効果があるこの方法をぜひ試してみて下さい。
2 タバタ式トレーニング
なんとなく聞いたことある方もいらっしゃるかもしれませんが、
タバタ式トレーニングは短時間で大量のカロリーを消費出来る高強度の運動療法になります。
以前、タバタ式のトレーニング方法の記事を作成したのですが、間違って削除してしまったので、近いうちに再度、書き直しアップしたいと思います。
※少し話がそれますが、うちのスタッフが間違って削除した時は、マジで泣きたかったです( ；∀；)
腕立て伏せ、スクワット、縄跳び、クランチなどなおの様々な種目を短い時間で行いますが、休憩も短いです。
例えば、腕立て伏せを２０秒間行い、１０秒休憩し、またすぐに２０秒間の腕立て伏せを行う。
セット数は８セット。
かかる時間は
４分間（２４０秒）＝30秒間×8セット
そう！たったの４分で１種目が終わるのです。
ただめっちゃきついです。
典型的なタバタ式トレーニングでは、通常20から30分行い、1分あたり平均15カロリー消費すると言われているので、30分の場合は450カロリーを燃焼することが期待できます。
3 ロッククライミング
最近はボルタリングジムとかも増えてきて、流行ってますが、
もちろん自然の中で、岩壁を登っても良いです。
指先から脚のつま先まで、体のすべての筋肉が使います。
これもハーバードヘルスによると、体重70キロの人が30分間登ると、約409カロリーが消費されるという結果がでており、少しスリリングなアクティビティになるので、飽きることなく出来そうです。
4 水泳
水泳は全身トレーニングになり、またカロリーをめちゃめちゃ消費します。
上手く泳ぐために、脚や腕などの主要な部位を上手く連携させる必要があることと、体全体を使うので腕や脚の可動域なども広く使うことになります。
ハーバードヘルスによると、７０キロの人が平泳ぎをした場合、30分で372カロリーを消費します。
また、バタフライの場合は同じ30分で409カロリーの消費になります。
ただバタフライで３０分間泳ぐのはかなり大変だと思うので、平泳ぎをおすすめします(;^_^A
上記の検証はプールで行われたものなので、流れがある海や川の場合はもっとカロリーを消費すると思います。
5 縄跳び
子供の頃は楽に思えた縄跳び！
これ大人になると結構大変です。
いまでは無理なく10分ほど飛べるようになったのですが、やり始めは3分持たなかったです。
しかし１ヵ月ほど、継続していけば慣れてくるのでおすすめです。
ハーバードヘルスのホワイトさん曰く、
「あなたがそのようにジャンプしているとき、それはほとんどあなたが全力疾走をしている時と同じようなものです。」
とおっしゃってます。
ハーバードヘルスでの研究では70キロ人が30分の縄跳びを飛び続けることで、372カロリーを燃焼するといってます。
ただ３０分飛び続けることは大変なので、ホワイトさんは間隔を空けて行っても十分効果があるとおっしゃっているので、まずは、縄跳びを何分間飛び続けられるかチャレンジしてみて下さい。
最初はふくらはぎがパンパンになりますが、１ヶ月ぐらいで慣れてくると思います。
第二の心臓と呼ばれる”ふくらはぎ”しっかりと鍛えていきましょう！
U参考RLhttps://www.livestrong.com/article/18777-cardio-workout-burns-calories/
