尊敬してやまない山本義則先生の動画
山本義徳がコーヒーを1日に1L以上飲んでいる本当の理由とは？【筋トレ】
からコーヒーと筋肉の関係についてのまとめを紹介致します。
仕事がらいつもパソコンでパチパチやっているので、コーヒーはプロテインの次に大事な飲み物です。
しかし飲み過ぎには注意しないといけないとは常に思ってますが、それでも1日に3杯から5杯。多い時は6杯ぐらい飲みます。
美味しいので( ；∀；)
そんな私に朗報かもしれないと思う、タイトルだったのですぐに視聴！
ただ内容が生理学の話ばかりでちょっと眠かったです。(´ぅω・｀)ﾈﾑｲ
なのでこの記事を纏めるのに3回は視聴し直しました。(≧▽≦)
しかしまとめ後は、知って良かったことだらけでした！
これまでコーヒーを飲むのは多少遠慮して摂取しておりましたが、
これからは大胸筋を突き出してコーヒーを飲んでいきたいと思います。
カフェインに覚醒作用がある。
まず、カフェインを摂ると眠気が取れるというメカニズムを解説。
体の中にはアデノシンという物質がある。
アデノシンは体内の活動を抑制し、眠気を誘う。
アデノシンが結びつく受容体、アデノシンA1,A2,A3がある。
A2は A2a、A2bとさらに分類される。
特に、アデノシンA1、A2aというのがアデノシンにくっつく。
しかしその時にカフェインにも結びつくことが出来る。
繰り返しになるが、アデノシンは体内の活動が抑制させるが、
カフェインが結びつくとアデノシンが結びつくことが出来なくなる。
するとアデノシンは残る。
つまりどことも結びつくことが出来ないので、アデノシンの活動がなくなり、抑制することも出来ず、眠気を誘わない。
次に活動を抑制しない状態になった上に、カフェインには体を覚醒させる物質もある。
代表的なのは、ドーパミン、グルタミン酸。
この２つが物質の働きを高めてくれる。
結論として、
アデノシンの働きを無くして、ドーパミン、グルタミン酸の活動を高める。
つまり、眠気がなくなり、興奮、覚醒状態にさせる。
カフェインを摂ると痩せる？
カフェインにはもう１つ良い作用があります。
まずはノルアドレナリンというホルモンがあります。
このノルアドレナリンは、「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素を活性化させる。
ホルモン感受性リパーゼとは、体脂肪を分解してくれる酵素になります。
したがって、カフェインを摂ることによって、体脂肪の分解が進む。
カフェインには筋肉にも良い効果がある？
カフェインは筋肉の合成も高めてくれる。
筋肉のタンパク質が合成させる時はmTOR（エムトア）という伝達経路があり、カフェインはそれも高めてくれる。
筋力が収縮する時はカルシウムイオンが使われる。
カフェインを摂るとカルシウムイオンがいっぱいでます。
途中ちょっとまとめると
+目が覚める
+体脂肪の分解が進む
+筋肉の合成が進む。（筋力も高まる）
カフェインには抗酸化作用がある？
様々な活性酸素はあるが、一番悪いやつ、ヒドロキシルラジカル。
そのヒドロキシルラジカルをカフェインはやっつけてくれる。
カフェイン摂取の注意点。
一般的に言われるカフェイン対してのネガティブなこととして、ノルアドレナリンが増えすぎると、不安感、焦燥感が増えることがある。精神疾患がある方にはあまりよくないかも。
あとは眠りにくくなる。
カフェインが効いてくるタイミングは4時間後。
トレーニングを夜に行う場合は飲んでトレー二ングすると夜眠れなくなる。
カフェインの適切な摂取量
前置きとして、カフェインにはクロロゲン酸が含まれている。
クロロゲン酸は抗酸化作用、抗癌作用、糖尿病を抑えてくれる作用。
様々は生活習慣病を抑える作用がコーヒーに認められている。
そのことも含め、1日4杯ぐらいがベスト。
ただし、6杯ぐらいという話もある。
意外と多いかもしれませんが、調査の結果では、4杯から6杯を飲むことによって、むしろ健康に良い影響があるということがわかっている。
コーヒーが苦手な人のお勧めの摂取方法
カフェインを錠剤で摂るという方法がある。
特に味が苦手な人。
その他のメリットでは、カフェインを摂取する分量をある程度正しく計算できる。
コーヒーだと淹れ方などでカフェインの量が違ってくる。
錠剤の時の摂取量の計算式は
摂取量mg＝体重×2～3
例)
体重が80KGの人の場合は
160mgから240mg（2倍から3倍）
通常のカフェインの錠剤は、
１錠/100mg or 200g。
なので、200mgを目安に摂るとちょうどよい。
カフェインを摂取してから30分~40分で血中濃度MAXになる。
トレーニング中に覚醒状態になりたい場合は、逆算して摂り、トレーニングに活用する。
ブランド: One Life Supplements カフェイン100カプセル
内容量：100カプセル 一粒あたりカフェイン100mg配合
Q&Aクレアチンとカフェイン
Questio～質問～
カフェインがクレアチンの効果を下げてしまうのは本当でしょうか？
トレーニング前にカフェイン入りのプレワークアウトやコーヒーは良く飲みます。
トレーニング中はドリンクにクレアチンを混ぜています。
良くない組み合わせでしょうか?
Answer～答え～
クレアチンとカフェインの相性がよくないというのは2005年ぐらいの論文で、一緒に取った場合、筋力の伸びが起こらなかったということが報告されている。
ただし、一緒にとっても全然問題ないという論文の方が多い。
元々、1992年ぐらいからクレアチンは使われ始めた。
クレアチンを摂取する時は紅茶を使用していた。
紅茶にはカフェインは入っている。
紅茶でクレアチンを飲んで、効果があったっていう論文が最初にたくさん出来てきて、それでオリンピック選手がクレアチンを飲むようになったという経緯がある。
結論
全然クレアチンとカフェインを混ぜても全く問題はない。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ドーパミン、アデノシンA1,ホルモン感受性リパーゼ????
などなど馴染みがない単語が多かったと思いますが、山本先生が短い説明でわかりやすく解説
して下さいました。
途中、クロロゲン酸とありましたが、少し雑に説明するとこれはコーヒーポリフェノールのことです。
ポリフェノールならワインなどに入っていて体に良いといわれてますよね。
実はこのコーヒーは赤ワインと同じぐらいのポリフェノールが入ってます。意外と知られてないです。
それでも1日に5杯や6杯は飲み過ぎかな～～っと思ってましたが、大丈夫みたいので、今後は遠慮することなくコーヒーをグイグイ飲みたいと思います。
それでは今日も「バーベルアームカール」やってきます。
