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５大栄養素と言われても、すぐに出てきません。
しかし体に必要な大事な栄養素となります。
バランス良い食事を摂取することは大事だといわれても、そもそも栄養素についての基礎がよくわかってない状態では、
無理ゲーです。
詳しく知る必要はありません。
どんなものがあるのかざっくりと確認してみて下さい。
特にミネラルの部分。
正直栄養の勉強をするまでは、ミネラルとはなんなのかわかっていませんでした。
ミネラルにはカルシウムやマグネシムなどが分類されます。
ざっくりで良いです。
まずは流し読みしてみて下さい。
まずは５大栄養素
炭水化物、
たんぱく質、
脂質、
ミネラル、
ビタミン
になります。
また、３大栄養素と呼ばれるものがあります。
これは
炭水化物、たんぱく質、脂質になります。
ミネラルと、ビタミンを外したものです。
主な役割として、
炭水化物と、脂肪はエネルギーになるもの。
たんぱく質は筋肉や臓器、血液をつくる材料になるものです。
たんぱく質を含む商品
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品
たんぱく質に関してはほとんどの人がなんとく知っているので、この記事では敢えて深堀しません。
Woutのブログではたんぱく質に関係する記事はかなり沢山書いているので、併せて別記事にて確認してみて下さい。
炭水化物を含む食品
ご飯、パン、麺類などの穀類がぱっと浮かんできます。
またお芋さんなどの、でん粉類などに多く含まれています。
あとはお砂糖及び甘味類や果実類などの甘いものになります。
このあたりもなんとなく、理解しやすいかと思います。
脂質を含む食品
これはそのままです。
油です。
様々な食品に入っています。
●肉類の脂質
●魚介類の脂質
※鯖の油は大好物です。
●大豆類の脂質
●卵・乳製品の脂質
●穀類の脂質
また
調味料もそうです。
代表的なものでいうと、
バター、マヨネーズ、ゴマだれ、などなど。
さーここからです。
ビタミンの種類
ビタミンは体の発育や活動を正常に機能させるために必要な物質となります。
車でいうところの潤滑油と考えればわかりやすいです。
ビタミンには脂溶性と水溶性があります。
脂溶性は
加熱調理による損失が少なく、油と一緒に調理し摂取することにより吸収率が高まるのが特徴です。
ただ過剰に摂取した場合は、尿として排出されないので注意が必要です。
脂溶性ビタミン
| ビタミンA |
| ビタミンD |
| ビタミンE |
| ビタミンK |
A、D、E、Kとちょっと覚えにくいですが、
たった４つだけ
で覚えて下さい。
並び変えて
DAKE（ダケ）
です。
(≧▽≦)
水溶性ビタミン
抗酸化作用がある他、コラーゲンの生成（お肌）を助けるビタミンです。コレステロール値を下げる役割もあります。
また、水洗いや加熱調理による損失が大きく、茹でたり煮たりすると大分少なくなります。蒸したり炒めたり、あとはそのままが良いです。脂溶性ビタミンと違い、過剰に摂取してもおしっこで流れていきます。この件に関してはビタミンCが有名ですね。
| ビタミンC |
| ビタミンB1 |
| ビタミンB2 |
| ビタミンB6 |
| ビタミンB12 |
| ナイアシン ※ビタミンB3 |
| 葉酸 ※ビタミンB群の一つになります。 |
| パントテン酸 ※ビタミンB5 |
| ビチオン ※ビタミンB群の一つになります。 |
葉酸もビタミンの一種になります。
ビタミンとついていなくても、ビタミン群に属するものもあります。
ミネラルとは
最初にちょっと難しい説明をすると、
ミネラルとは、生体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のものをいい、無機質とも呼びます。
なんのために必要かというと、
「生命活動を維持する縁の下の力持ち」
的な感じです。
しかりこのミネラルさんはちょっとやっかいで、
体内で作ることはできないので、毎日の食事からとる必要があります。
また、性別、成長段階によって必要な種類や量は異なります。
なので最低限の知識として、
ナトリウムとリンの摂り過ぎには注意して下さい。
ナトリウムは簡単にいうと、塩の事です。塩分の摂り過ぎは高血圧になります。
リンは骨や歯を構成する重要なミネラルですが、摂りすぎると、骨の代謝障害などを起こします。
あとは不足しがちと言われるのが、カルシムと鉄です。
カルシウムはリンと同じく、骨や歯を構成する重要なミネラルです。
カルシウムが不足すると骨密度が低下します。ようは骨が弱くなります。
鉄は血液の赤血球を構成するミネラルで、不足すると貧血をおこします。
また頭痛や食欲不振などの症状も出る場合があります。
とりあえず、一覧をみてみましょう。
| 1 | カルシウム |
| 2 | リン |
| 3 | カリウム |
| 4 | ナトリウム |
| 5 | マグネシウム |
| 6 | 鉄 |
| 7 | 亜鉛 |
| 8 | 銅 |
| 9 | マンガン |
| 10 | ヨウ素 |
結構聞いたことある名前が多いと思います。
これらはすべてミネラルに分類されます。
水も重要です。
お伝えする必要もないかと思いますが、WHOが公式に水も追加したので、予備知識として持っていても良いと思います。
人間は食べ物がなくとも水があれば、２週間から３週間いきていられると言われています。
しかし、水がなければ、４日。もって５日です！
それぐらい生命の維持には必要なものとなります。
編集後記
今回紹介した、５大栄養素ですがなんとなく覚えておいて下さい。
特に、
水溶性ビタミンの４つだけでも。
４つDAKE（ダケ）
この語呂合わせはほんとに覚えやすいです。
因みに、５大栄養素の中の炭水化物ですが、最近ではあまり重宝されておりません。
無くても特に困ることはなく、筋トレにはたんぱく質があればよく、エネルギーも脂質だけで十分ではないかと言われてます。
確かにそういわれればそうですが、炭水化物一切摂取しないのは、食べる喜びがなくなるので、私は摂取します。
ただ過剰な炭水化物の摂取には気を付けたいと思います。
