「ボディメイク」
いつ頃から使われ出した言葉なのかは定かではありませんが、言葉の響きが良いことから
「筋肉をつけるため、筋トレしている」
とわいわず、
「ボディーメイクのために筋トレしている」
などとよく聞きます。
そしてそんなボディーメイクを行う上で大事なのが食事です。
筋肉の主成分である、たんぱく質を摂取することが重要なのですが、現代社会ではどうも難しい！
運動をしていない人であれば、体重×1ｇ
筋トレをしている人であれば、体重×2ｇ必要です。
体重 ６０キロの人であれば、120ｇ必要です。
これはたんぱく質を多く含むとされるサラダチキンで例えると、
最低でも
１日５個以上、食べる必要があります。
そこで沢山のトレーニーが愛用しているサプリメントが、
プロテインドリンクになります。
１食で約２０グラムほど摂取できるものが多く、効率がものすごく良いです。
前置きが長くなりましたが、
その他にもトレーニーに人気なサプリメントがあります。
それがHMB、EAAそれにBCAAとなります。
しかし！
「飲めば痩せる」
「すぐにシックスパックが出来る」
「プロテインの○○倍の効果！」
などを臭わせるキャッチコピーがよく目につきます。
ここでは、HMB、EAAとBCAAの成分についての詳しい説明は省きます。
詳しく知りたい方は、
にまとめております。
この記事では
ISSN（国際スポーツ栄養学会）が出しているペーパーを引用し、この３つサプリメントの研究結果だけ紹介致します。
ISSN 運動・スポーツ栄養学レビュー更新：研究と提言
下記URLの中に
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
「Table 3 Summary of categorization of dietary supplements based on available literature」
というものがあります。
日本語に訳すと
「入手可能な文献をもとにした栄養補助食品の分類のまとめ」
です。
その纏めたものが
になります。
この表は３つにカテゴリ分けされており、
上から順番に
| I. Strong Evidence to Support Efficacy and Apparently Safe |
| I. 有効性と明らかになる安全性をサポートするための強力な証拠がある。 |
| II. Limited or Mixed Evidence to Support Efficacy |
| II. 有効性を裏付けるには限定的。または混合した証拠がある。 |
| III. Little to No Evidence to Support Efficacy and/or Safety |
| III. 有効性および安全性を裏付ける証拠はほとんどない。 |
となっております。
簡単にいうと、一番上から順に効果があるとう分け方になります。
それでは、一番上の項目、
I. 有効性と明らかになる安全性をサポートするための強力な証拠がある。
にはどのようなあるかみていきますが、今回は筋肉を大きくするためのサプリメントについて取り上げてみます。
下の画像に、Muscle building supplements （筋肉増強サプリメント）という項目がありその下に４つのサプリメントが書かれています。
| • HMB | エイチ・エム・ビー |
| • Creatine monohydrate | クレアチン ハイドレード |
| • Essential amino acids (EAA) | イーエーエー |
| • Protein | プロテイン |
HMBとEAAが入っています。
ただここで、HMBだけ補足が必要なのですが、論文の中に
「トレーニング初心者と高齢者の方に効果があった」
と報告がありました。
なので、常にトレーニングしているひとであれば、
プロテイン、EAA、クレアチンが良いと書かれており、HMBに関してはそれほど良いデータは見られませんでした。
詳細は省きますが、研究によって導かれた結果ということになります。
また摂取のタイミングも重要なのでどのように摂取すれば良いかは別記事ににて紹介しております。
ちなみにBCAAは２つ目の
| II. Limited or Mixed Evidence to Support Efficacy |
| II. 有効性を裏付けるには限定的。または混合した証拠がある。 |
にあります。
BCAAも筋肉を大きく出来たという、検証結果はあるようです。
まとめ
ISSN（国際スポーツ栄養学会）が出しているペーパーを基に説明させて頂きました。
トレーニー用には様々なサプリメントが販売されておりますが、誇大広告と言わざるを得ないものも沢山あります。
栄養成分をいちいち確認するのは面倒な作業なので、WEBサイトに書いてある内容や誰が使っているか、または商品レビューなどが商品選びの重要な要素になるのはしょうがないことかもしれません。
しかしそのあたりは、購入者自身が正しい情報を得て、判断するしかありません。
この記事はなにかを批判するためのものでなく、研究結果をあなたにお届けるものになります。
筋トレの研究は世界各地で行われており、数年前までは正しいとされていたことが現代では否定されていることも多いです。
HMBに関して、肯定的な論文もあります。
このブログでは、そのような情報を色々とお伝え出来ればと思います。
この記事が少しでもあなたの参考になれば幸いです。
ボディーメイク頑張って下さい。
