インナーマッスルとアウターマッスルの本質
"筋トレで最も多い失敗”といえば？？
筋トレをしている人の多くが、「力を出す筋肉」ばかり鍛えています。
いわゆるアウターマッスルにある見た目がごつくなる筋肉です。
でも実は、その裏で身体を支えている「守る筋肉」を疎かにしていることが多いんです。
鏡に映る大胸筋や広背筋は目立ちます。
しかし、怪我を防ぎ、フォームを安定させ、本当の強さを引き出すのは“見えない筋肉”
それはインナーマッスルです。
この2つの違いを理解していないと、どれだけ頑張っても腰や肩を壊してしまう。
逆に、しっかり理解してトレーニングすれば、筋肥大もパフォーマンスも一気に伸びます。
この記事では、「インナーマッスル」と「アウターマッスル」の根本的な違い、
そして主要なトレーニング種目ごとに
“どのインナーを鍛えるべきか”
をわかりやすく解説します。
インナーとアウターは全く違う
まずは筋肉を2種類にわけてみましょう。
| 分類 | 位置 | 主な役割 | 代表例 |
|---|---|---|---|
| アウターマッスル | 体の表面に近い | 動きを生み出す | 大胸筋・広背筋・大腿四頭筋・上腕二頭筋 |
| インナーマッスル | 体の奥にある | 姿勢を保ち、関節を安定させる | 腹横筋・多裂筋・腸腰筋・骨盤底筋・回旋筋腱板 |
つまり「アウター」は“動かす筋肉”、
「インナー」は“支える筋肉”。
どちらも欠かせませんが、バランスを欠くと故障につながります。
誤解を恐れずに家で例えてみましょう！
アウターマッスルというのは外壁やデザイン、装飾のようなものです。
いわば、その人の「見た目の価値」を決める部分。筋肉で言えば、大胸筋や広背筋など、見える筋肉がここにあたります。
一方で、インナーマッスルは基礎や柱、鉄骨のような存在です。
普段は目につかないけれど、建物を支え、崩壊を防ぐ“本当の土台”。
家の外観だけが立派でも、基礎が脆ければ、少しの地震で傾いてしまうのと同じです。
もちろん、どちらも欠かせません。
外壁があるから家は美しく、基礎があるから安全に暮らせる。
筋肉もまったく同じで、「見せる筋肉」と「支える筋肉」、この両輪がそろって初めて“強く美しい身体”が完成します。
アウターを鍛えすぎると何が起きるのか
多くのトレーニーが陥るのは、「見た目重視のアウター偏重」です。
これは以下のような弊害を招きます。
- インナーが弱く、関節を支えきれずに痛める
- 姿勢が崩れ、フォームが乱れる（猫背・反り腰など）
- 可動域が狭まり、筋肉が本来の力を発揮できなくなる
特に肩・腰・膝の怪我は、この「支える筋肉の不足」が原因であることが多いです。
トレーニング別・補強すべきインナーマッスル
ベンチプレス（胸・三頭・肩のアウターマッスル）
ベンチプレスはアウターマッスルの象徴とも言える種目です。
主に大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋という“押す力”を生み出す筋肉を鍛えます。
しかし、この動作を支える肩関節の安定性が欠けていると、フォームが崩れ、肩や首を痛めやすくなります。
守りの筋肉：回旋筋腱板（ローテーターカフ）
ベンチプレスの動きを“裏で支える”のが
回旋筋腱板（ローテーターカフ）です。
これは4つの小さな筋肉から成り立っています。
- 棘上筋（きょくじょうきん / Supraspinatus）：腕を持ち上げる最初の動作を担当
- 棘下筋（きょくかきん / Infraspinatus）：腕を外にひねる（外旋）
- 小円筋（しょうえんきん / Teres minor）：棘下筋を補助し、外旋を安定化
- 肩甲下筋（けんこうかきん / Subscapularis）：腕を内にひねる（内旋）
これらは肩甲骨の裏や外側に位置するインナーマッスル群で、
ベンチプレス中に「バーを胸に下ろすとき」や「押し返す瞬間」に肩の位置を正しく保ちます。
これが弱いと、肩がわずかにズレるだけで炎症やインピンジメント症候群を起こしやすくなります。
具体的な補強トレーニング
肩を守るには、回旋筋腱板を“感じながら”動かすトレーニングが効果的です。
重い負荷は不要で、チューブや軽いダンベルで十分です。
おすすめ補強種目：
チューブ外旋（Infraspinatus・Teres minor）
肘を90°に曲げ、体の横でチューブを外側に引っ張る。
肩甲骨を動かさず、肩関節だけで回す意識。
→ 外旋筋を刺激して「押す動作のブレ」を防ぐ。
鍛えられる筋肉：棘下筋（Infraspinatus）・小円筋（Teres minor）
→ 肩の後方を支える筋肉で、ベンチプレス中に肩関節を外側へ安定させる役割。
これらが弱いと、肩が前に引っ張られやすく、インピンジメント（肩の挟み込み）を起こす原因になる。
チューブ内旋（Subscapularis）
今度は反対方向にチューブを引く。
→ 肩を内側に安定させる筋を活性化。
鍛えられる筋肉：肩甲下筋（Subscapularis）
→ 肩の内側（肩甲骨の裏）にある筋肉で、腕を内旋しながら肩を安定化させる。
ローテーターカフの中でも、唯一「前方の守り」を担う筋肉。
外旋筋とのバランスが取れると、肩の軌道がブレず、ベンチプレスやショルダープレスが安全に行える。
サイドプランク＋アームリーチ
体幹を安定させながら、片腕で上半身を支える。
→ 肩甲骨周りと体幹（腹横筋・多裂筋）を同時に鍛え、全身の安定性を高める。
鍛えられる筋肉：腹横筋・多裂筋・中殿筋・前鋸筋
→ 腰を守る「コルセット筋（腹横筋）」と、背骨を1本ずつ支える「多裂筋」、
さらに骨盤を安定させる「中殿筋」、肩甲骨を固定する「前鋸筋」が連動して働く。
ベンチプレス・デッドリフト・スクワットすべての土台を支える重要なインナートレーニング。
スキャプラ・プッシュアップ
腕立て伏せ姿勢で肘を伸ばしたまま、肩甲骨だけを寄せたり開いたりする。
→ 前鋸筋・菱形筋を使って肩甲骨の可動を改善。
鍛えられる筋肉：前鋸筋（Serratus anterior）・菱形筋（Rhomboids）・下部僧帽筋（Lower trapezius）
→ 肩甲骨の「滑り」を良くし、可動域を広げる。
特に前鋸筋は“肩甲骨を肋骨に固定する”役割を持ち、
これが弱いと肩が浮き、プレス動作中に「肩がすくむ」フォーム崩れが起きやすい。
ベンチプレスのまとめ
- ベンチプレスの主役＝アウターマッスル（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）
- 肩を守る防御筋＝インナーマッスル（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）
- このバランスが取れていないと、どれだけ強くなっても肩を壊して終わり。
「押す力を育てたいなら、同時に“支える力”を鍛えろ」
それが、長く筋トレを続けるための一番の近道です。
ラットプルダウン（広背筋・大円筋のアウターマッスル）
ラットプルダウンは、背中を広げる代表的なアウターマッスル種目です。
メインで使われるのは広背筋・大円筋・上腕二頭筋など。バーを引き下げることで、背中全体を引き締める動きを担います。
しかし、いくら広背筋を鍛えても、肩甲骨の動きが悪いままでは“見せる背中”になっても“使える背中”にはなりません。
その理由は、肩甲骨の安定性を保つインナーマッスルが弱いからです。
守りの筋肉：菱形筋・前鋸筋・下部僧帽筋
ラットプルダウンでは、バーを引くときに肩甲骨を「下げて・寄せる」動作が求められます。
このとき活躍するのが、肩甲骨をコントロールするインナーマッスル群です。
- 菱形筋（りょうけいきん / Rhomboids）：肩甲骨を内側に引き寄せる（内転）
- 前鋸筋（ぜんきょきん / Serratus anterior）：肩甲骨を肋骨に固定し、スムーズに動かす
- 下部僧帽筋（かぶそうぼうきん / Lower trapezius）：肩甲骨を下方に引き下げ、姿勢を安定させる
これらの筋肉が弱いと、バーを引いたときに
肩がすくむ（僧帽筋上部が優位）状態になり、
首や肩に過剰な緊張が走ります。その結果、肩こり・肩甲骨痛・頸部痛の原因になるのです。
アウター vs インナーの関係
- アウター（広背筋・大円筋）：バーを「引く」主力。
- インナー（菱形筋・前鋸筋・下部僧帽筋）：肩甲骨を「支える」防御。
ラットプルダウンは“引く力”のトレーニングですが、同時に“引かれすぎない安定力”が必要です。
つまり、肩甲骨を自在に動かせるインナーがあってこそ、背中全体が正しく動きます。
具体的な補強トレーニング
1. スキャプラ・プルアップ（Scapular Pull-up）
懸垂バーにぶら下がり、肘を曲げずに肩甲骨だけを上下に動かす。
「背中を引き下げる」感覚を身につける。
鍛えられる筋肉：下部僧帽筋・菱形筋・前鋸筋
→ 肩甲骨を正しく“下げる”動作をコントロールする筋群。
下部僧帽筋が弱いと、ラットプルダウン時に肩がすくみ、広背筋を正しく使えない。
このトレーニングで、背中の“始動ポジション”を安定化できる。
2. セラバンド・リトラクション（Scapular Retraction with Band）
胸の高さでセラバンドを引き、肩甲骨を軽く寄せて戻す。
肘を大きく引かず、“肩甲骨を動かす”ことに集中。
座っても立ってもOK。姿勢維持の練習にもなる。
鍛えられる筋肉：菱形筋・中部僧帽筋・前鋸筋
→ 肩甲骨を内側に寄せ、安定させる筋肉群。
菱形筋と中部僧帽筋が強くなると、肩甲骨が自然な位置に戻り、巻き肩の改善にも効果的。
前鋸筋との連携で、引き動作中の肩甲骨の“滑らかな可動”を支える。
3. セラバンド・パンチ（Serratus Punch）
バンドを背中側に回し、前方にパンチするように押し出す。
前鋸筋が肋骨に肩甲骨を“貼りつける”感覚を覚える。
肩がすくまないよう注意。
鍛えられる筋肉：前鋸筋（Serratus anterior）
→ 肩甲骨を肋骨に固定するインナーマッスル。
この筋肉が弱いと、肩甲骨が浮き上がって“翼状肩甲”になり、
ラットプルダウンやプッシュアップで肩が不安定になる。
パンチ動作で、肩甲骨の「前方安定性」を取り戻す。
4. フェイスプル（Face Pull）
ケーブルやバンドを顔の高さに設定。
肘を横に開いて、顔の方向へ引く。
肩の高さを保ちながら、胸を張りすぎないよう注意。
鍛えられる筋肉：菱形筋・棘下筋・小円筋・後部三角筋
→ 菱形筋が肩甲骨を引き寄せ、棘下筋と小円筋が肩関節の外旋と安定を担当。
また、後部三角筋が姿勢維持と引き動作の補助を行う。
この一種目で、背中の中層～深層の連動性が整い、
ラットプルダウン時の「引く軌道」が自然に安定する。
ラットプルダウンのまとめ
- ラットプルダウン＝アウターマッスルの代表（広背筋・大円筋・上腕二頭筋）
- それを支える防御筋＝インナーマッスル群（菱形筋・前鋸筋・下部僧帽筋）
- インナーが弱いと、肩がすくみ、背中が使えず、結果的に「腕だけのトレーニング」になってしまう。
背中を“広げたい”なら、まずは肩甲骨を“動かせる”ようにすること。
引く力の裏には、支える力がある。
これを理解して初めて、背中トレーニングは完成します。
スクワット（大腿四頭筋・大殿筋のアウターマッスル）
スクワットは“キング・オブ・エクササイズ”と呼ばれるほど有名なトレーニングです。
メインで使われるのは大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスといったアウターマッスル。
これらが強化されると、脚力・ジャンプ力・基礎代謝の向上につながります。
しかし多くの人が見落とすのが、
「支える筋肉＝インナーマッスル」
です。
これが弱いまま負荷をかけると、フォームが崩れ、腰や膝に負担が集中。
特に「腰が丸まる（骨盤の後傾）」現象の多くは、腸腰筋や多裂筋の弱さが原因です。
守りの筋肉：腸腰筋・多裂筋・骨盤底筋群
スクワット動作では、下半身だけでなく骨盤と脊柱の安定性が非常に重要です。
この安定を担うのが、体幹の奥深くにあるインナーマッスル群。
- 腸腰筋（ちょうようきん / Iliopsoas）：上半身と下半身をつなぐ“姿勢の要”。骨盤を正しい角度で支える。
- 多裂筋（たれつきん / Multifidus）：背骨を1本ずつ支え、姿勢をまっすぐに保つ。
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん / Pelvic floor muscles）：骨盤の底から内臓と姿勢を支える“下からの支柱”。
これらの筋肉が機能していれば、重心はブレず、腰は安定。
逆に弱いと、しゃがむ動作の途中で骨盤が後傾し、腰椎が丸まって痛めるリスクが一気に上がります。
アウター vs インナーの関係
- アウター（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス）：動かす筋肉。
- インナー（腸腰筋・多裂筋・骨盤底筋群）：姿勢を守る筋肉。
どれだけ脚を鍛えても、体幹のインナーが弱ければ「力を伝えきれない」状態になります。
スクワットとは、単なる脚トレではなく、全身の安定を試す種目でもあるのです。
具体的な補強トレーニング
1. ドローイン（Draw-in）
仰向けで寝て、お腹をへこませながら呼吸を続ける。
「へそを背中に近づける」意識で腹横筋を収縮。
腸腰筋や骨盤底筋を同時に刺激し、腹圧をコントロールする練習になる。
ポイント：呼吸を止めない。動作中に自然な呼吸を保つ。
鍛えられる筋肉：腹横筋・腸腰筋・骨盤底筋群
→ 腹横筋は“天然のコルセット”とも呼ばれる体幹最深部の筋肉で、腹圧を保ち腰を安定化。
腸腰筋は骨盤を立てる役割を担い、骨盤底筋群と連動して“下から支える力”を作る。
スクワット中に体幹が潰れず、腰を丸めずに安定した姿勢を維持できる。
2. デッドバグ（Dead Bug）
仰向けで、両腕と両脚を天井に向けて上げる。
片腕と反対側の脚をゆっくり下げ、腰を浮かせずにキープ。
多裂筋・腹横筋・腸腰筋を連動的に使う。
ポイント：腰が反らないように床に押しつける。
鍛えられる筋肉：腹横筋・多裂筋・腸腰筋
→ 腹横筋と多裂筋の連動が、背骨を1本ずつ支える安定力を高める。
腸腰筋が働くことで、骨盤を中立に保ったまま四肢を動かす“アンチムーブメント”の力が養われる。
スクワット時の「重心がブレない安定した体幹」を作るのに最適。
3. バードドッグ（Bird Dog）
四つん這いの姿勢で、片腕と反対側の脚を伸ばす。
背骨を一直線に保ちながら、体幹のバランスを維持。
多裂筋と腸腰筋の連動を高める。
ポイント：手足を高く上げすぎず、「遠くに伸ばす」意識で。
鍛えられる筋肉：多裂筋・腸腰筋・脊柱起立筋・腹横筋
→ 背骨の安定を担う多裂筋と脊柱起立筋が主役。
腸腰筋が脚の動きと連動し、腹横筋が姿勢を固定する。
スクワット動作中の「骨盤のグラつき」を防ぎ、腰の負担を軽減する効果が高い。
4. ヒップリフト＋ドローイン（Hip Lift + Draw-in）
仰向けで膝を曲げ、腰をゆっくり持ち上げる。
同時にドローインで腹圧を保つ。
骨盤底筋と多裂筋を下から支える感覚を養う。
鍛えられる筋肉：大殿筋・多裂筋・骨盤底筋群・腹横筋
→ 大殿筋の出力に対して、腹横筋と骨盤底筋が“下から支える力”を発揮。
多裂筋が背骨を安定させ、腰椎を反らせずに骨盤をコントロールする。
スクワットの下半身パワーを体幹に逃さず地面に伝えるための重要種目。
スクワットのまとめ
- スクワット＝アウターマッスルの王様（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス）
- それを守る防御筋＝インナーマッスル（腸腰筋・多裂筋・骨盤底筋群）
- インナーが弱いと、フォームが崩れ、腰を痛め、筋出力も下がる。
強い脚を作りたいなら、まずは“体幹の土台”を固めること。
脚の力は、安定した中心からしか生まれない。
インナーを鍛えることこそが、スクワット上達と怪我防止の最短ルートです。
アウター×インナー＝本当の筋力
筋肉は「見せるため」だけでなく、「使えるため」に存在します。
どれだけアウターマッスルを鍛えても、インナーが弱ければその力は土台から崩れていく。
いわば、太い柱を支える基礎が脆ければ、立派な建物もすぐ傾くようなものです。
フォームが安定せず、関節がズレ、少しずつ痛みが出てくる。
最初は「疲れかな」と思っても、それは身体が発している小さな警告です。
その声に気づかないまま重さを追い求めれば、やがて「限界」という形で返ってきます。
でも安心してください。
怪我を防ぐ最良の方法は、特別な才能でも高価なサプリでもありません。
ただ“支える筋肉”を一緒に育てること。
インナーマッスルを意識するだけで、アウターの力はもっと安定し、もっと伸びていきます。
筋トレを頑張っている人ほど、アウターの成長に夢中になります。
鏡の前で胸や腕の変化を見るたびに嬉しくなる。
その気持ちは間違いじゃない。むしろ大切です。
けれども、本当に強い人は“見えない筋肉”を大切にしています。
バーベルを上げる力ではなく、自分の身体を守る力を鍛えている。
それが、長く続けられる人と、途中で怪我をして離脱してしまう人の違いです。
トレーニングは、戦いではありません。
自分の身体と対話する時間です。
だからこそ、今この瞬間からインナーマッスルにも目を向けてみてください。
「押す」「引く」「立ち上がる」
そのすべての動きの裏に、
あなたの身体を守る“静かな力”が存在しています。
それに気づいたとき、あなたの筋トレはようやく本当の意味で始まります。
