【筋トレ用語集】普通の説明だけでは物足りない方用！

ウエイトトレーニングは、どれくらいの重さ（負荷）で何回反復すればいいのか？初めての方は、悩むところではないでしょうか。
　
この重さ（負荷）と回数を決めるとき「RM法」を用います。RMとはレペティション・マキシマム【repetition　maximum】の略で、頭文字からRMと呼ばれ、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度（重さ）を決める方法です。1回が限界の負荷を1RM、最高５回繰り返せる負荷を５RMというように表します。
　
高負荷の１RM～３RMでは、神経系の改善や筋力アップが期待でき、中程度の負荷の４RM～１２RMでは、筋力アップや筋肥大が期待できます。また、１２RM以上の低負荷では、筋持久力（繰り返し反復できる力）アップが期待できますが、素早く動作するなど反復方法によっては筋力アップや筋パワー（瞬間に発揮できる力）アップが期待できます。

出展：公益財団法人高松市スポーツ協会

セット間にとる休息。　

どれぐらいのインターバルを取ったらよいかは過去記事には紹介しております。

【基礎知識】知らないでやってる筋トレ~呼吸~/~回数~編

2020.8.27

筋トレの基礎知識ってなんだと思いますか? サッカーでいうと基礎的な知識とはなんでしょうか？ 手を使わない。11人でやる。コーナーキックはゴールラインを割った時。 その他色々とありま...

ベンチプレス、デットリフト、スクワットの３つことをＢＩＧ３といいます。

ベンチプレスは胸あたり、デットリフトは腰あたり、スクワットは足あたりを鍛える事が出来るので、この３つをやると体全体をバランスよく鍛えることが出来ます。

過去記事で、BIG３のことや、類似トレーニングについて説明しております。

【筋トレ未経験者用：筋トレするならこの３つだけはやって下さい】継続が大事です。

2020.9.6

さー筋トレをはじめようと思っても、トレーニングの種目が多く、どれからやったらいいのかわからず、結局は色々なトレーニングを試してみて、結果がです、中続き出来ないという悩みがあります。...

でも紹介しております。

その他、BIG5（ビッグファイブ）というのもありますが、
１、ベンチプレス(ナローグリップ)
２、チンニング
３、ヘックスバーデッドリフト
４、フロントスクワット(またはハックスクワット)
５、ダンベルアップライトロウイング
本格的にやりたい方は、トレーナーの方にやり方を聞きながら１つ１つ覚えていけばよいと思います。

　ダンベルやバーベルを使用したトレーニングを「フリーウエイト」と呼びます。よく比較に上がるのは、「マシントレーニング」。マシンを使うかダンベルを使うかの違いです。

フリーウエイトと呼ばれるトレーニング方法で有名なのが、BIG３と呼ばれる、ベンチプレス、デットリフト、スクワットになります。

フリーウエイトのメリットは

マシンと比べて様々な種目が出来、自由度が高いです。
バーベルやダンベルが1セットあれば、胸・背中・肩・腕・お尻・太もも・ふくらはぎなど、全ての部位を鍛えることが出来ます。

それと、目的とする部分以外の筋肉にも刺激を与えて筋肉をつけることができます。

その名の通り、マシンを使ったトレーニングです。

マシントレーニングのメリットは体を固定したり動きを決めてトレーニングの行えるため、
安定性が高く、マシンの軌道を動かすだけなので安全です。

なので特に初心者の方や特定の部位を怪我されて方でもその部位を避けながらエクササイズが可能です。
あとは、特定の部位のみを追い込みたい時には良いです。

日本語で「タンパク質」といいます。

ヒトのカラダは、水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質できていて、
筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もタンパク質となります。

プロテイン（Protein）の語源はプロテインランキングでも説明しておりますが、古代ギリシャの言葉で、「プロテイオス」からきており、その意味は

「もっとも重要なもの」

となります。

一日に必要な摂取量ですが、

筋トレしない人は体重1㎏に対して1g。
例)体重60キロの人が60ｇ。

筋トレする人は体重1㎏に対して2gと言われてます。
例)体重60キロの人は120ｇ。

一日120ｇのプロテインを摂るのは食事だけでは大変なので、筋トレする人達はプロテインを飲んでいます。

Woutではプロテイン販売しておりませんが、このサイトで低価格で質の良いプロテインを紹介しております。
※私も使っている商品です。

色々試しわかったプロティンランキング！

2020.8.19

まずプロティンランキングを選ぶ前に重要な前書きを用意しました。 1分で読めますので、お付き合いください。 プロティンを選ぶ前に知っておくべき、２つのこと。 １つ目 プロティンの原料...

ぜひ確認してみて下さい。

補足として、この厳しい現代社会！タンパク質不足の人はかなり多いです。

一度ご自分のタンパク質摂取量を概算でも良いので、計算してみて下さい。

タンパク質不足は筋肉量の減少だけでなく、肌や髪のトラブルに加え集中力・思考力の低下を引き起こします。

ダイエット中、減量中に食事制限を無視して好きなだけ食べてしまおう！とする日です。

これだけだと意味不明なので、少し補足させて下さい。

食事制限を始めるともちろん、体重が減っていきます。しかしある時、これ以上減らない？っとなる時があります※「停滞期」と呼びます。

ここでチートディを設けてやり、好きなものを食べまくると

●代謝がよくなる。

●栄養状態を整えられる。

●ストレス軽減

などの、効果があり食べても太らない体を作ることが出来ます。

注意点：チートデイの作り方はしっかりと勉強してから行って下さい。でなければ、ただただ、太ります。

因みに、チートデイのチートは英語で、「Cheat」と書き、意味は→　「ズルする」になります。

Cheat Day (チートデイ)は　「ズルする日」になります。

ただ一般的には　Cheatという単語の使い方は、

カンニング

とか

浮気

などで使う機会が多いです。

例えば、

You cheated in the exam.
（ユー　チーテッド　イン　ザ　エグサム）
あなたはこの試験でカンニングした。

や

It’s over if you cheat.
（イッツ　オーバー　イフ　ユー　チート）
「浮気をしたらもう終わりです」

機会があれば使ってみましょう！

アナボリック（Anabolic ）カタボリック（Catabolic）は対義語になります。
たんぱく質の摂取が十分にできていて、筋肉の合成が適切に行われている状態のことをアナボリックといいます。

対して、筋肉を合成するたんぱく質の摂取量が足りず、筋分解が進んでいる状態のことをカタボリックといいます。

筋肉の合成とは筋肉が作られいるということですが、筋分解が進んでいるとは筋肉が分解されていることです。

ただ誤解しないで頂きたいのは、アナボリック＝必要。　カタボリック＝不必要。
ということではなく、どちらも必要です。

良くないのはカタボリックに偏ってしまう事です。
原因は栄養不足と長時間のトレーニングになります。

筋分解したあとに筋肉合成することが大事です。

これ懸垂（懸垂）の事です。

恐らく和製英語です。
チンニング (Chining)　

Chinは顎（あご）で　ingをくっつけたようです。

英語圏で私がよく聞くの懸垂の名詞は「Pull-up」（プルアップ）です。

ただ、　Chin-up(チンアップ)もなんとなく聞いたことあります。

私は懸垂をしています。
I am doing chin-ups.

私はプルアップ推しです(≧▽≦)

私は懸垂をしています。
I am doing pulling up.

背中の筋肉である「広背筋」や、腕の筋肉「上腕二頭筋」を鍛える効果が期待でき、軍人さんがやっているイメージが強いです。

追記

新たなことがわかりました！

海外では、グリップをワイドで持つのがPull-Up 短く持つのがChin-Upというようです。

運動生理学で使われる言葉で、筋肉は細かい筋繊維が集まって構成されているます。一定の単位で神経からの命令を受け取って収縮することで力を発揮できます。
この筋収縮のための一つの単位をモーターユニットと呼び、一度にONに出来るモーターユニットの数を増やすことで瞬間的に大きな筋力を発揮できるようになります。
モーターユニットを増やすには、ある程度高負荷のトレーニングが効果的だとされている。

一言でいうと、筋肉が大きくなることです。

筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできています。この筋線維が肥大し、体積が増加すれば筋肥大していると言います。

少し雑な説明させてもらうと、筋トレをするとこの筋繊維を傷めることになります。そしてこれが修復する時に筋繊維が前回より大きくなって、筋肉が大きくなる。筋肥大するということになります。

ものすごく大事な事として、筋肉を修復するためには、休息（睡眠）と適切な栄養（食事）が大事になります。

BMI（Body Mass Index）はボディマス指数、若しくは「ビーエムアイ」と呼ばれてます。
計算方法はシンプルで体重と身長から算出され、肥満度を表す体格指数です。

成人と子供では別の指数がありますが、BMIは国際的な指標として用いられています。

一言でいうと、「肥満かどうかを判断する指数！」です。

ただこの数値は注意が必要で、

ボディビルをしている人や、強度のスポーツをしている人は、筋肉が重いのでＢＭＩ値は高くなります。
手足の長い人は、ＢＭＩ値は低くなります。手足の短い人は、ＢＭＩ値は高くなります。

一応下記に、世界保健機関(WHO)の判定基準の表を用意しております。

計算機もあるのでやってみて下さい。
身長と体重を入力するだけで、ご自身のBMIが分かります。

18.50から24.99以下であれば一般的には大丈夫とされてます。

チ―ティング（cheating）チート（Chea）のing系。
チートは「ズル」って意味です。

ネガティブっぽいイメージがありますが、メリット、デメリットあります。

チーティング法とは反動を使ったり、他の筋肉を動員して通常では上げられない重量でトレーニングすることです。
ここでは簡単にメリットとデメリットの紹介します。

【メリット】
上記の通り、高い負荷をかけることが出来るので、いつも8回でも無理やり10回に持って行き筋肥大に効果があります。
また、フォームを決めて毎回同じ作業って飽きませんか？ちょっとズルすることによって普段とはちょっと違う経験になるのでモチベーション維持に効果的です。

チーティング　＝　ズルをすることですが、筋トレにおいてチーティングは必ずしもマイナスの意味だけではありません。

【デメリット】
そうはいっても、正しいフォームで筋トレを行うことが大事です。
その理由は正しく筋肥大させるということもありますが、一番は怪我です。

多少は良いと思いますが、やり過ぎには注意して下さい。

スポーツ科学の理論において、筋トレした後に一定の期間休息を設けることにより、
筋トレ前よりも高いパフォーマンス能力を獲得することをいいます。

簡単にいうと、筋トレして疲労した筋肉をしっかりと休めることにより、次の筋トレではしっかりとしたパフォーマンスを発揮出来る。

毎日、筋肉に負荷をかけて鍛える方法とは正反対となります。

一般的に休ませる時間は、48時間から72時間と言われいますが、部位によっても違うという研究結果があります。

たもつ

賛否も多少あるようですが、私はこれを取り入れてます。

部位別、超回復の時間

上記はあくまでも目安として下さい。人によっても異なります。特に年齢。
女性の場合は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、
超回復期間が長くなる傾向にあります。

お腹を引っ込めるだけで腹横筋をトレーニング出来るシンプルなものです。

詳しいやり方は別記事で紹介しておりますので、そちらをご覧ください。

ものすごくおすすめです。

【お腹編】自宅で出来るトレーニング方法を紹介

2020.8.26

様々なサイトで、自宅で出来る器具なしのトレーニング方法を紹介していますが、とにかく多い！どのサイトを選んだらいいかわからない。 この記事はそんな複雑な情報に振り回されたくないあなた...

筋肉の線のことです。通常はカットといいますが、隠語的に

「お！キレてるね～～」っといわれることがあります。

バルクとは筋肉の質感、量のことです。

ナイス　+　バルク　なんで、　「良い、筋肉の総量」→でかくていい筋肉。

褒め言葉になります。

雑誌のことです。

【雑誌の要約】

ウェイトトレーニングはボディビルダー、パワーリフターはもちろんのこと、今や格闘家、陸上選手や野球選手たちの競技能力を高める上で必須のトレーニングとなった。最新のトレーニング法だけでなく、食事、サプリメントに関する情報を網羅し、世界のトップアスリートたちが行なっている方法、海外の最新トレーニング＆栄養学を紹介する。究極を目指すアスリートのためのマニアックな専門誌。

基本的には日本版のことをさします。

海外版はアイアンマンでは通じません。

IRONMAN（アイロンマン）になります。

IRON（アイロン）＝鉄

という意味です。

バスキュラリティとは、体の血管部位が表層の皮膚に浮き上がっている状態のことを言います。

あくまでも、ボディビルやフィジークなどのボディメイクで扱われている用語のひとつです＾＾

そして、英語表記ではVascularityとされています

分岐鎖アミノ酸、読み方は　”ぶんきさあみのさん”　読みにくいです(;^_^A

サプリメントなどで、BCAAというのをきいたことありませんか？

それです。

Branched Chain Amino Acidの頭文字からでBCAA（ビーシーエイエイ）と呼ばれてます。

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称で、筋肉のたんぱく質分解を抑制し、運動時に効率よくエネルギー源として利用される必須アミノ酸になります。

私たちの体は20種類のアミノ酸からできています。

少し脱線しますが、タンパク質というのはこのアミノ酸が鎖状（くさりじょう）に多数連結してできた高分子化合物です。　

例えると、人間がタンパク質として、腕や鼻や目などがアミノ酸と考えるとわかりやすいと思います。

一言でいうと、アミノ酸で構成してるのが、タンパク質です。

またアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けることができ、必須アミノ酸は体内で合成することが出来ないので、必ず食物から採らなければいけない。対象に非必須アミノ酸は体内で合成は出来る。しかし、不足しがちなものに関しては別途摂取してよい。

必須アミノ酸は

非必須アミノ酸は

合計20個となります。

カーフはふくらはぎの事です。専門用語だと下腿三頭筋（かたいさんとうきん）といいます。

このカーフは２つの筋肉で構成されてます。①腓腹筋（ひふくきん）②ヒラメ筋になります。

この用語集であえてカーフを取り上げた理由は、２つ。

１点目は筋肉の名前ってきけば大体どのあたりかは分かります。しかしカーフだけはイメージがつかない。これが１点目。

２点目は実はこのカーフ、第二のの心臓と呼ばれることがあります。
重力に逆らって心臓へ戻ろうとする静脈の血液を、ふくらはぎの筋肉が収縮して、ポンプのように送り出しているからと言われてます。

そんな大事なカーフを紹介したかったです。(≧▽≦)

追記：カーフはCalfは英語ですが、実際は「キャァッフ」みたいな発音になります。

最初のキャァは猫はキャットの「キャ」を参考に！

よくジムに下記にあるようなマシンのことです。よくマシンのブランド名と勘違いしている方がいますが、違います。

TUFFSTUFF(タフスタッフ)やForce USA Monster G3、Body Solid Series 7など様々なメーカーから販売されています。

なぜスミスマシンかというと、スミスが世に広めたからです。ちなみに発明したのはジャック・ラランさんです。

スミスさんは当時、大浴場をアメリカで経営されおり、ジャックさんが開発したマシンをその大浴場に設置したのがきっかけで、世界的に広まったようです。

スミスマシンの特徴はバーベルが固定されていることから、軌道も安定するので、フリーフェイトより安全に筋トレ出来ます。

マシンによっては、様々な種目が出来ますが、基本として、BIG３に似た動作を安全に出来ます。

この用語集の中でも紹介した必須アミノ酸を９種類を配合したサプリメントになります。

正式名はEssential Amino Acids。

頭文字をとってEAAと呼ばれてます。

HMBの正式名は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(日本語では→ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」といいます。覚える必要はありません。

「エイチ　エム　ビー」と言えればよいです。

HMBのサプリメントは筋トレに効果的ですかよく質問を受けます。

初心者の方であれば「効果がある」というエビデンス（証拠）はあります。

※上級者に関しては効果があるというエビデンス（証拠）はあまり出ていません。

ではなぜ、効果的かというと、まず知ってもらいたいのが、筋肉を作るのに必要なアミノ酸の１つにロイシンがあります。

このロイシンですが、体内に摂り入れた後、筋肉や肝臓で代謝され、HMBになります。しかしこのHMB、体内で作られる量が少ないです。なのでサプリで摂取しようという発想になりました。

歴史自体はまだ浅く、1996年頃から人による臨床結果が行われました。

主な役割は、

• 筋肥大
• 筋損傷の回復
• 脂肪量の減少

がありますが、間違ってはいけないのは、HMBを飲むだけでは筋肉ムキムキになったりしません。

上記にあるように、「筋損傷の回復」とあります。筋トレをしないと筋損傷も特にないので、筋肥大はしません。変な誇大広告に騙されないようにして下さい。

筋肉というのは合成と分解を繰り返して作れらます。HMBはこの合成を助けて、分解を抑制してくれるサプリメントです。

しっかりとした栄養、特にタンパク質を摂取して筋肥大していきましょう。

メタアナリシス（meta-analysis）とは、複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること、またはそのための手法や統計解析のことです。 メタ分析、メタ解析とも言います。なので最も質の高い根拠とされます。

筋トレに関しては不明なことがまだまだ沢山ありますので、筋トレに関して色々な本や記事を読んでいるとよく使われています。

あまり深く考えず、

「いろいろな研究結果を基に分析した結果なんだ～～～」

ぐらいで覚えていれば大丈夫です。

筋肉の合成を高めるシグナルのこと

ペプチドを説明するためにまずは下の図を見て下さい。

たんぱく質のアミノ酸はなんとくイメージ出来ると思います。

その真ん中に位置しているのペプチド。

まずはアミノ酸が50個以上結合したものをたんぱく質といいます。

そこに分解が行われて、50個未満2個以上のものはペプチドといいます。

そしてそれが更に分解されたらロイシンやバリンといったアミノ酸になります。

もう少し細かくわけると2個のものをジペプチド、3個のものをトリペプチド、4個のものをテトラペプチド、10個以下のものをオリゴペプチド、多数つながればポリペプチドなどなど呼ばれてますが、

最初に説明したように、たんぱく質が分解されてペプチド。ペプチドが分解されてアミノ酸と覚えれば十分です。

よく私が口頭で人に説明する時に用いる例えが下記になります。

たもつ

たんぱく質がクラスと考えて、ペプチドがグループ（班）、そしてアミノ酸が生徒１人。

クラス５０人集まれば、タンパク質！
そしてそのクラスメイト５０人が５人組のグループ（班）を作ればペプチド。
一人ぽっちになら、アミノ酸になる感じ。