メンタル改善
メンタル 筋トレ

「筋トレをすればメンタルが強くなる」
このような言葉聞いたことありませんか?

この言葉はズバリ「正しい」です。

確かに筋トレをしている人は皆活力に溢れているように見えますよね。
これはただ活力がある人が筋トレをしているのではありません。
実際に筋トレをするとメンタルが強くなる、という研究が数多くあります。

この記事では
実際の体験だけでなく、論文の結果をメインに筋トレとメンタルの関係性を紹介していきます。
筋トレをしている方が活力に溢れ、明るい方が多い理由がこの記事でわかるでしょう。

筋トレとメンタルの関係

1.睡眠の質が上がる

カナダでの研究によると
「習慣的に筋トレを行っている人とそれ以外の人では、睡眠時間は大きく変わらないが睡眠の質が高まる」
という研究結果があります。

また、オレゴン州立大学の教授による研究では、一週間に150分越えの運動を行なったところ、睡眠の質が65%改善したという結果があります。

またご存知の方も多いと思いますが、睡眠がメンタルに与える影響は大きいです。
健康な状態でも睡眠を奪われることによりメンタルに悪影響がもたらされることがわかっています。

睡眠により心身ともに疲労を回復させることができる上、
脳が休まり、自律神経の働きが整うことによるストレスからの回復、耐性が向上します。

このように、睡眠の質を上げることでメンタルの強化に効果が期待されます。

2.セロトニン、テストステロンの分泌量が増える

筋トレをすることでセロトニン、テストステロン(男性ホルモン)の分泌量が増えます。

セロトニンは感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっていて、
別名「幸せホルモン」と呼ばれているほど幸福感などを感じるために必要な、大事なホルモンです。

セロトニンが不足することで、慢性的ストレスや疲労、向上心の低下、協調性の欠如などが起こり、ストレス障害やうつ病、睡眠障害などの原因になります。

また、テストステロンはいわゆる男性ホルモンであり、テストステロンの分泌によって前向きな思考や高い集中力、やる気の向上などメンタル面に良い影響があります。

運動後60分で運動していない人に対し約2倍のセロトニンが分泌、また運動中にテストステロンの分泌量が39%増加する、という研究結果があります。

筋トレをすることで、これらのメンタルに良い影響があるホルモンをより分泌させることができます。

3.達成感による自己肯定感の向上

筋トレには短期、中期、長期の目標設定があると思います。

短期の目標とは「今日ベンチプレス60キロを10回あげる」などのその日にやること。
中期の目標とは「今年中にベンチプレス80キロ上げられるようになる」などの目標となる重量の設定や、減量増量などの目指す体重。
長期の目標とは「なかやまきんに君のような体になる」などの筋トレで最終的に目指す体など。

このように様々な目標を設定し、達成していくことで自己肯定感や自尊心が向上します。

筋トレとは成長を繰り返すことであり、「前できなかったことが今はできる」という状態を毎回生み出すことができます。

今まで上げられなかった重量が上がった時の達成感に変わるものはありません。

普段生活している上ではなかなか得られない達成感が、筋トレするたびに、さらにはセットが終わるたびに得ることができます。

この達成感こそが自己肯定感を高め、メンタルの強化につながります。

4.目に見える成長が自信につながる

スポーツや勉強、筋トレなど
どれも頑張った分だけ成長することができるものです。

しかし、結果が目に見えて現れるうえ、他人の目からも一目でわかるものは筋トレしかないです。

スポーツなどのスキルはこれといった物差しがなく、自分がどれだけ上手くなったかわかりません。
また、スポーツが上手いというのは、そのスポーツをやっているところを見てもらわなければ、他人の目からわかりません。

勉強もテストなど学力を測るものはありますが、道を歩いてる人がどれだけ勉強ができるかはわからないです。

しかし、筋トレはどうでしょう。

筋トレではベンチプレス80キロなどの明確な物差しがあります。
その上鍛えるほど体が変わっていくため、他人の目から「この人は鍛えている」と一目でわかります。

目に見えて成長できるため、友達などから褒められる機会も多くなります。
実際に友達から「デカくなった?」の言葉を聞いた時の嬉しさは何事にも変えられません。

普段成長を実感できる場面はそう多くありません。
テストの点数が上がった時や、教師や上司に褒められた時など自らの成長を実感できたときは、今までの努力が実ったことなどから自らの自信に繋がります。
しかし筋トレでは自分の体つきや扱う重量など、成長を実感できる場面が多くあります。
目に見えてわかる成長が努力の証となり、自分の自信に繋がります。

5.うつ病などの精神疾患に効果がある

筋トレはうつ病などの精神疾患に効果的とされています。

実際に「筋トレをすることで健康な人も精神疾患にかかっている人も不安症が著しく改善した」という研究結果があります。

うつ病は精神に強い不安を抱えると発生してしまう病気です。
そのため、不安を解消できる筋トレはうつ病や精神疾患の症状緩和のほか、予防にも効果的だと言えます。

オーストラリアなどの研究者が参加した研究チームは、健康調査HUNTのデータを調査した結果、週1時間の運動により、将来的なうつ病の発生を12パーセント低下させられることがわかっています。

また、筋トレはうつ病などの精神疾患のほか認知症への予防効果があると言われています。

筋トレを行うことで、脳が刺激され筋肉に力の入れ具合を刺激し、筋肉は脳からの刺激を受けて伸び縮みする感覚などを脳に伝えます。
その結果、認知症の予防につながると言われています。

まとめ

筋トレをすることで体だけでなく、メンタル面まで強くすることができ、うつ病など精神疾患などの予防にも繋がるという研究結果が数多くあります。

私自身筋トレを始め、筋肉がついたことで、小さなことで動揺することがなくなりました。
何かあっても「筋肉があるから大丈夫」と感じ、何事に対しても堂々とすることができるようになりました。
嘘のように感じるかもしれませんが、このように考えるトレーニーの方は多いです。
人それぞれ様々なメンタルの変化の仕方があると思いますが、必ずいい影響があると思います。


ストレスが溜まっている方や、気分が落ち込んでいる方など、ぜひ筋トレをすることで気分のリフレッシュ、メンタルの強化を目指しましょう。

引用した論文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919335 

https://today.oregonstate.edu/archives/2011/nov/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep

筋トレと睡眠の関係


http://www.p.u-tokyo.ac.jp/shimoyama/08kaken/pdfs/2019/2019-23-30.pdf 

睡眠とメンタルの関係


https://www.kio.ac.jp/nrc/pressrelease2

https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(96)90258-9/pdf

運動によるセロトニン、テストステロンの分泌量の変化


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28819746/ 

https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2017.16111223

筋トレ、運動と精神疾患の関係


http://www.rouninken.jp/member/pdf/20_pdf/vol.20_07-20-04.pdf 

筋トレと認知症の関係

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皆様のお役にたてる、筋トレに関する情報を色々と書かせて頂いております。

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