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おはようございます！！
この記事を皆さんが何時に読んでいるか分かりませんが、今日の記事の出だしは
「おはようございます！」
で始めさせてください！
さて、こちらネパールの首都カトマンズのわが家の窓からの景色です。
ちなみに朝は５時半。ちょうど日の出の時刻ですね。
ネパールの街並みはこの写真のように色味豊かなでカラフルな家の色をしているんです。ピンクやオレンジなどおとぎ話の中の世界のようですよね。
ネパール人は朝方生活
そして先ほどの写真の中の光景でも、朝の５時半から洗濯を干していますよね。
ネパールでの暮らしは朝方なので５時に起きるのは普通のことなんですよ。
夜は１０時にはもう寝て、朝は日の出とともに目を覚まします。ちなみに私はネパールに住んで４年くらい経ちますが、目覚まし時計を使ったことがありません。
ネパールのような自然豊かな環境で暮らすと、自然と地球のリズムで起きれるようになるもんなんですよ。
そしてネパールは朝に目覚めの甘いチャイを一杯。
日本でもスターバックスなどでチャイは飲めますが、本場ネパールのチャイはもっと砂糖たっぷり入った甘いものなんです。
本場ネパールのチャイの方が格別に美味しいんですが、トレーニーの方には糖分過多になるので気をつけないといけないですね。
元々ネパールという国は、朝に予定入れること多いのです。
ネパールのオフィスワークが大体朝の１０時から開始するので、日本よりも朝の時間に余裕あるんですよね。
それにネパールは電気が安定的に供給されるようになったのもここ５年くらいなんです。
それまでは毎日計画停電というのがあり、長いときは1日で１２時間電気が使えない日もザラにありました。
なので太陽が登っている朝のうちから用事を済ましてしまおうという習慣があるんでしょうね。
ネパールのトレーニーは朝方の早朝トレーニング
朝型生活のネパールの暮らしですので、筋トレをする人たちも朝からトレーニングをする人が多いです。
大体早朝６時くらいから人が集まりだし、ガシャガシャとトレーニングが始まります。
朝の７時から８時の時間がネパールのトレーニーたちのコアタイムで一番ジムが混む時間帯でしょう。
日本の方達は「朝からそんな元気でないよ」って思う人も多いでしょうが、ネパールの人たちは朝からテンション高いんですよね。
一方で日本ですと、筋トレをする人たちの大抵は仕事終わりの人が多いかと思います。
ジムも夕方7時代が一番混む時間帯ですよね。
さてここで、朝方のトレーニング生活のネパールですが、筋トレをする上で朝のトレーニングと夜のトレーニングはどちらが効果的なのでしょうか？
朝と夕方のトレーニングはどちらが効果的？
トレーニング頻度についての見解は様々な論文が調査をしていますが、
1日の中での時間帯でのトレーニング効果についてはあまり言及されている記事などは少ないですよね。
“The Effects of Time of Day on Resistance Exercise Workout Responses”
『レジスタンス運動の反応における時間帯の影響』
アメリカ・コネチカット大学にこのような論文があります。
この論文では朝６時にトレーニングするグループ群。お昼の１２時にトレーニングするグループ群。夕方６時にトレーニングするグループ群の３つに分けてあります。
その時間帯でのベンチプレスやスクワット、アップライトロウなどの５repの測定が書かれております。
結論から先に申し上げますと、
“the 0600hr time elicited greater total work than 1800hr and 1200hr greater than 1800hr.”
「６時の時間帯が１８時のトレーニングよりも多くの総重量を引き出し、１２時は１８時よりも引き出した」
早朝のトレーニングの方が効果的だと書かれています。
理由としては
“This suggests that the morning workout would begin with less fatigue and provide greater work with less perceived difficulty”
「これは、朝のトレーニングが疲労感が少ない状態から始めることができ、重さを少なく感じられ、より大きな活動ができます。」
確かに、日常の生活で疲労は蓄積するもの。朝一の身体が快調な時に済ましてしまうほうが力が出るのは当たり前のことなのかもしれませんね。
ネパール人が早朝から筋トレをしているのは、かなり理にかなった活動なんです。
ネパールでは早朝からバドミントン！？
ネパールでは早朝ジムで筋トレをするのですが、実は『朝バドミントン』も密かなるブームなんです。
バドミントンをするのはネパールの子供たち？のようなイメージかもしれませんが、違うんです。
ネパールのおじさんたちが朝からバドミントンをするんですよ。
朝からバドミントンをするネパールのおじさんたち。
これもネパールでの朝よく見かける光景なんです。
しかもこのバドミントンはお遊びではないんですよ。スマッシュ連発で、朝から全力でバドミントンをするんです。
仕事をする前に毎朝バドミントン。日本では考えられないほど平和ですよね。
実は先ほどの論文の中には、筋トレは朝のほうがいいという結果を出しましたが、実はその論文にもう一つ面白い結果も書かれておりました。
Many articles have details the propensity of sport performance to peak in the afternoon in as varied performances as badminton serves to cycling time trials to swimming and shot-put
「バドミントン、水泳や砲丸投げのサイクリングタイムトライアルなどのスポーツパフォーマンスは午後にピークに達する傾向があると、多くの記事で書かれいます」
筋トレに関しては前述した通り早朝の体に疲労が蓄積される前にしたほうがいいのですが、筋トレ以外のスポーツに関しては午後に行ったほうが結果がいいのです。
単純な筋肉運動だけでなく、動体視力や反射神経を必要とするスポーツに関しては寝起きは、脳の目覚めが良くないのでしょうね。
『大会が午前中にあるのか午後にあるのかでパフォーマンスが変わる』という結果を論文でしっかり知ると、スポーツの見方がまた面白くなりますね。
ネパールでトレーニングをするなら
この記事を読んでネパールに来られる人がいるなら、朝筋トレをおすすめです！
朝にジムに来た方が、人もたくさんいてネパール人トレーニーたちと交流深められるでしょう。
そして、日本で筋トレをする方も論文から結果が出ているよに「筋トレは朝」が一番いいのです。
マックス測定をする場合なども疲労がなるべく少ない朝にやったほうがいい結果が出るようですよ。
個人的な感想ですが、朝の８時にトレーニングがもう終わっている状態というのは本当に1日が清々しいんですよね。
朝一で筋トレをすると、筋トレのおかげで脳が活性化するような気分でその後の仕事がスカッとするんです。
ぜひ、朝筋トレをお試しあれ！
ライター
古屋祐輔（フルヤユウスケ）
2017年よりネパールに移住。ネパールでは団体などには属さず個人でソーシャルワーク活動に従事。2020年テレビ朝日系列「こんなところに日本人」に出演。ネパールで暮らしてからネパールのジムに魅了されトレーニングを開始。１９０cm９２kg。ベンチプレスMAX１２０kg。目標はネパールでボディビル大会に出場。
参考データ・論文
The Effects of Time of Day on Resistance Exercise Workout Responses
レジスタンス運動の反応における時間帯の影響
