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自宅で気軽に出来る「プランク」
体幹を鍛えるトレーニングとして一番有名ではないでしょうか。アスリートなどは必ずこのトレーニングを取り入れており、最近だと動画でサッカー日本代表の長友選手などがやっていました。
見た目は簡単ですが、いくつかコツがあります。
あとなぜ体幹を鍛える必要があるのかを知らず、体幹トレーニングをやると中続きがしません。その辺りもしっかりと説明していきます。
体幹トレーニングをする重要性
体幹（たいかん）とはその名の通り、 体（からだ）の幹（みき）。
幹（みき）という言葉の意味は→ものごとの主要部分
となります。この体幹がしっかりしていると、もっている力を十二分に発揮できるようになります。
体幹は体の軸と考えれわかりやすいと思います。
軸がしっかりとしていないと、荷重をかけた時にぐらぐらしてしまい、力を発揮できません。
実際に、体幹が弱い人は、姿勢が悪い。腰が悪くなる。疲れやすくなる。という特徴があります。
体幹が強いか弱いかを簡単に確認する方法があります。
1.まずは直立して両手を腰におきます。
2.片足を90度に引き上げて、20秒間制止する。
※反対側も同じようになります。
ほとんどの人は20秒間耐えれると思いますが、多少ぐらつくと思います。
これ、体幹がしっかりとしてる人ははぐらつきません。よくバランスが良いと表現されますが、実は体幹がしっかりとしているいう意味です。このぐらつかいということがものすごく重要で、なにかやる時に、軸がぶれないので余計な力がいらず、必要となる箇所に力を集中させることが出来るということです。
地味なトレーニングではありますが、体幹がしっかりしていると上記3つの改善にも繋がりますので、ぜひトライしてみて下さい。
姿勢が悪い。→ 姿勢がよくなる。
腰が悪くなる。→ 腰が悪くなりにくくなる。
疲れやすくなる。 → 無駄な体力を使わずに済む。
プランクの種類
プランクは効果があるので、様々形のトレーニング方法として変化しています。器具を使った種目もあります。
しかし基本のプランクだけ覚えていれば大丈夫です。
フォーム、呼吸、回数。この３つの基本形さえしっておけば、他のプランクを見た時も、「あ！応用編ね！！」ぐらいの感覚になります。
プランクの方法
①まずは、うつぶせになり、肘を床につけましょう。
②足のつま先と肘で体を支え、腰を浮かせます。
③この状態を30秒キープしましょう。
※余裕がある方は1分。無理はしないでください。
これを3セットしていきましょう。途中のインターバルは1分です。
呼吸は普通にしてもらって大丈夫です。お腹を気持ち凹ませた状態でするのが効果的です。
注意点
・楽をするために、お尻を高く上げる人が多いです。もしきつければ、時間を短くして下さい。フォームがなによりも大事です。
・頭・肩・腰・膝・かかとは一直線になるよう姿勢をキープして下さい。出来れば鏡などで自分のフォームを確認するのが良いですが、無理な方はスマホをお持ちだと思います。撮影してみて下さい。意外とフォームが崩れているので。
・頭は常に床の方向を見て、動かさないでください。前を向くのはよくありません。
まとめ
様々なサイトには応用編となるプランクトレーニングが沢山ありますが、まずは基本をマスターして下さい。
私も様々なプランクトレーニングをします。片足を上げたり、サイドプランクなどなど。
一旦、忘れて下さい。 まずはプランクだけで十分です。
下記に外国の動画になりますが、フォームだけでも確認してみて下さい。
