上半身にアプローチ!「プッシュアップ」

部位:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

プッシュアップのやり方

  1. ダンベルを持ち、腕立ての姿勢を作ります。
  2. 体を一直線にしたま肘を曲げていきましょう。

回数

20回を3セット
※自重トレーニングになりますので、20回で物足りない方はどんどん数を増やしていって下さい。
また20回は多いという方は、まずは5回の3セットなどご自身にあった回数とセット数を組んでください。

途中の休憩(インターバル)は3分から5分ほどが理想。

体が冷え切る前で、十分に筋肉が休まったと思ったら次のセットに挑んで下さい。

※以前は1分間が理想と言われましたが、最近の研究ではインターバル(休憩)はしっかりと取り、
次のセットに万全の状態で備える方が効果的という結果が出ております。

また10回と回数が少ない思われるかもしれませんが、MAX重量の70%から80%の付加が掛かる重量で行って下さい。 低負荷だと筋持久力は付きますが、筋肉が大きくなりにくいです。高負荷に重量を調整し、低回数を集中してやることにより、筋肥大(筋肉が大きくなること)していきます。

重量設定、回数やセット、インターバル(休憩)、についてもっと詳しく知りたい方は

筋トレ時の回数と呼吸の基礎知識

にて説明しています。興味ある方は確認してみて下さい。

注意点、コツ、アドバイス

プッシュアップ、簡単にいうと腕立て伏せのことです。

ではなぜダンベルを使いプッシュアップを行うか!2つ理由はがあります。

1.可動域を広く使うことが出来る。

ダンベルを使うことで、より深く体を地面に近づけることが出来ます。その結果、通常のプッシュアップより可動域の幅を調整することが出来ます。可動域を広く使うことにより、全体的に筋肉を刺激出来ますので、しっかりとしたボディーメイクが実現出来ます。

2.前腕を鍛えることが出来る。

ダンベルのグリップをしっかりと握ることで前腕部分を強化できます。
※前腕とは肘から手首にかけての部位です。

有名な話ではありますが、調査によると

女性が好きな男性の筋肉NO1が

前腕

になります。

注意点として、プッシュアップは手首に負担がかかりやすいので、気を付けてください。
美しいフォームでやることを心掛けて下さい。


筋トレあるあるですが、最初に無理をし過ぎてしまい
怪我をしたり筋を痛めてしまうことがあります。
その為、トレーニングを強制的に休まないといけなかったり、
私生活に支障がでたりしたら元も子もありません。

なれるまでは、適度にやっていきましょう。

また、

初心者にはまだ不要!!

っと思われるトレーニングギア!

手首を保護するリストラップや鍛えたい部分に直接アプローチ出来るパワーグリップなどは是非とも用意して頂きたいです。

過去記事でもトレーニングギアの選び方をまとめていますので、ぜひご閲覧下さい。

マッチョになる為には初心者こそ必要なギアです!

「自己紹介」にも書いてますが、

病気になりやすい、自分に自信がもてない、そして女性にもてない。

の正反対のあなたがすぐそこまできています。

頑張っていきましょう!

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U.S. Forces Fitnessさんの投稿を参考してみて下さい。
※U.S. Forces Fitness→(米軍フィットネス)

背筋がしっかりと伸びていて、素敵です。背筋や腰が折れてしまうと腰を痛める可能性があるので、あなたにあった回数でチャレンジしてみましょう!

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サイト運営者情報
管理人:たもつ
「ダンベルにもなるバーベル」を販売しているWout(ワウト)、IT事業部の「たもつ」と申します。

皆様のお役にたてる、筋トレに関する情報を色々と書かせて頂いております。

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