ランニングでインナーマッスルを鍛える
通常、ランニングといえば「リラックス」「自律神経を整える」「持久力を高める」といった健康効果が注目されます。
確かに、一定のリズムで呼吸を整え、適度に汗をかくことは、心身をリセットするには理想的な運動です。
けれど
「体幹を鍛えたいけど、プランクは退屈で続かない」
そう感じたことはありませんか？
実は、走り方を少し変えるだけで、ランニングは“インナーマッスルを鍛えるトレーニング”に変わります。
フォームを整え、姿勢を意識して走るだけで、腹横筋や腸腰筋といった“身体の奥の支え”が自然と働き出すのです。
つまり、ただの有酸素運動が、「姿勢を整える体幹トレーニング」に進化する。
それが、“走りながら鍛える”という新しいランニングの考え方です。
なぜランニングでインナーマッスルが鍛えられるのか
ランニングは一見「脚の運動」に見えますが、実際には体幹の安定性を常に保ちながら動く運動です。
特にフォームを意識して走ると、以下のようなインナーマッスルが常時働き続けます。
| 筋肉名 | 主な役割 |
|---|---|
| 腹横筋（ふくおうきん） | お腹をへこませるようにして腹圧を高め、体幹を固定する。ドローインで使う筋肉。 |
| 多裂筋（たれつきん） | 背骨を1本ずつ支えるように安定させ、姿勢を崩さない。 |
| 腸腰筋（ちょうようきん） | 骨盤と大腿骨をつなぎ、脚の振り出しを安定化。 |
| 骨盤底筋群 | 体幹の“底”として腹圧を支え、姿勢の安定に寄与する。 |
つまり、正しい姿勢で走る＝インナーマッスルが常に細かく働き続けているということです。
これは、マシンや床上トレーニングとは異なり、「姿勢を保ちながら動く」という動的安定性のトレーニングになっています。
インナーを使うランニングフォームのポイント
インナーマッスルを使いながら走るには、次の意識が不可欠です。
- 胸を張る – 背骨を伸ばし、重心をまっすぐ保つ。
- お腹を軽くへこませる – ドローインを意識し、腹横筋を常にONにする。
- 骨盤を立てる – 骨盤を前傾でも後傾でもなく中立に。腰で支える感覚。
- 腕を後方に振る – 肩甲骨まわりの安定筋（前鋸筋・菱形筋）が自然に働く。
- 頭をブレさせない – 顎を引き、背骨と頭が一直線を保つように。
この姿勢で走ると、全身の筋肉が協調して動き、“軸を保ちながら動く能力”＝真の体幹力が養われます。
スピードと時間の目安
インナーマッスル目的のランニングは、「速く走る」よりも姿勢を保つ時間が重要です。
- 目安のペース：1kmあたり6分〜6分半（呼吸が整う程度）
- 距離の目安：3〜5km（約20〜30分）
- フォーム維持を優先。崩れ始めたら終了がベスト。
なぜ長時間ではないのか？
それは、1時間を超えると姿勢維持よりも“効率的に走るフォーム”へ切り替わるからです。
つまり、インナーを「鍛える」段階から「省エネで走る」段階に移行してしまう。
このため、20〜30分程度の集中走が最も効果的です。
注意点
- 肩や首に力を入れすぎない（リラックス＋腹圧が基本）
- 息を止めない（ドローインしながらも呼吸を自然に）
- 膝ではなく「体幹で脚を動かす」意識を持つ
- 疲れてフォームが崩れたらすぐ終了（量より質）
まとめ
- フォームを意識したランニングは、腹横筋・多裂筋・腸腰筋などのインナーを鍛える。
- 鍛えるというより、“姿勢を支える神経と筋の連動”を強化するトレーニング。
- 20〜30分を目安に、正しい姿勢で走ることが最も効率的。
インナーマッスルを狙うランニングは、
「動きながら体幹を育てる」という、最も実践的なトレーニングです。
走るたびに姿勢が整い、日常の立ち姿や歩き方まで変わっていく——
その変化を感じられる頃、あなたのインナーは確実に強くなっています。
📚 参考文献例
| 論文タイトル | URL／アクセス先（または DOI） |
|---|---|
| Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb — P. W. Hodges, C. A. Richardson (1997) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9037214/ (PubMed) |
| Feedforward contraction of transversus abdominis is not influenced by the direction of arm movement — Hodges & Richardson (1997) | https://link.springer.com/article/10.1007/PL00005644 (SpringerLink) |
| Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners? — Kimitake Sato, Monique Mokha (2009) | https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/01000/does_core_strength_training_influence_running.22.aspx (リピンコット) |
| Effects of 8-week core training on core endurance and running economy in college athletes | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6407754/ (PMC) |
| A systematic review of the effects of core muscle training | https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2025.1630584/pdf (frontiersin.org) |
