筋トレ系のサプリメントいえば以下の５つは必ずといっていいほどよく聞きます。
プロテイン、クレアチン、BCAA、EAA、HMB
しかしこれをしっかりと理解している人は少ない上、とりあえずなんか良さそうだからと言って飲んでいる人も多いと思います。
ただただ、怪しいサプリメントという印象で購入する気は起りませんでした。
しかし友人からは頻繁に相談を受けましたが、私自身どのように回答したら良いか正直わかりませんでした。
なので友人へ、
「間違えないことが重要」
と説き、基本は食事から必要な栄養素は摂取し、足りない部分のタンパク質はプロテインドリンクに補い、ビタミンやミネラルも同様の説明をしておりました。
なぜなら、ネットショップでこれらの商品を検索しても、悪いことは書かれておらず、意味不明な物質名や化学式の画像をみせらえて、なんとなく知ってるつもりなり、読み終わるころには、
欲しい。
と思わせる不思議な力を持っていたからです。
しかし今では、海外の文献も含め色々と読んで勉強し、知識を蓄えました！
そこで今回は、この疑問を解消すべく、
このプロテイン、クレアチン、BCAA、EAA、HMBの
５種類のサプリメントについて出来るだけ簡単にまとめてみました。
目的
🌟この記事を読んでいるあなたが、サプリメントの販売業者ではないので、突き詰めて知る必要はありません。
🌟この記事を読んでいるあたなが、理解出来ればよいと考えております。
🌟この記事を読んでいるあなたが、理解出来るというのは人に説明出来るレベルになるということです。
この記事の構成として、
●専門用語と全体の流れを説明。
●友人などに伝えるためにはこういえば大丈夫。
の２つの段落を組み、読みやすくしました。
これで明日から
プロテイン、クレアチン、BCAA、EAA、HMB
の商品について誰かに聞かれても即答出来るようになります。
多少難しいと感じる部分もあるかもしれませんが、出来るだけ噛み砕き説明します。
この記事を読むメリットは、
🤩間違ったサプリメント選びをしない。
クレアチンとBCAAの違いや、効能をはっきりと理解して購入出来るようにする。
🤩全体を抑えることによって、中途半端な知識を持った人達から間違ったことを教わるの回避する。
また詳しい人から説明を受けたとしても、８０％ぐらいは会話の内容を理解出来るようになる。
このようなところまで知識の幅を広げていきます。
デメリットしては、
🥺この記事だけでは100％、
プロテイン、クレアチン、BCAA、EAA、HMBの
ことを理解できない。
論文などに掲載してある詳しい臨床方法はあまり言及していなかったりや、誤差の範囲での数値は無視したり、敢えて書かなかったりしております。
目的はあくまでも、全体をしっかりと把握することと、人に短い言葉で説明できるようになるレベルになるため記事です。
サプリメントの販売業者ではない私だからこそ書ける記事と思っております。
もし全文を読みのがきついと思われる方は、各サプリメントの
「友達に説明する時」
の部分だけでも読んでみて下さい。
プロテインとは
理解するためのシンプルな知識
まず、プロテインとは、たんぱく質の事です。
※英語でPROTIN(プロテイン） 日本語で（たんぱく質）
そしてこのたんぱく質はアミノ酸から出来ています。
アミノ酸が５０個以上結合したものをたんぱく質と呼ぶようにしています。
なので、アミノ酸＝たんぱく質と覚えて大丈夫です。
これから紹介するクレアチン、BCAA、HMBはこのアミノ酸が全て含まれています。
なので各サプリメントに入っているアミノ酸を理解するだけです。
そもそも論ですが、私たちの体には筋肉、髪の毛、爪、内臓、などなどありますが、
これらはすべてたんぱく質（アミノ酸）が主成分となります。
なのでどれだけアミノ酸が重要かがわかります。
人間の体は2０種類のアミノ酸で構成されています。
そしてその２０種類のアミノ酸は
９種類の必須アミノ酸と１１種類の非必須アミノ酸に分けることができ、
必須アミノ酸は体内で合成することが出来ないので、必ず食事から摂取するもの。
逆に非必須アミノ酸は体内で作ることが出来るもの。と分けられます。
名前は全て覚える必要はありませんが、９個だけなんとく確認して下さい。
なんとなくなくで大丈夫です。
| 1. | バリン |
| 2. | イソロイシン |
| 3. | ロイシン |
| 4. | メチオニン |
| 5. | リジン（リシン） |
| 6. | フェニルアラニン |
| 7. | トリプトファン |
| 8. | スレオニン（トレオニン） |
| 9. | ヒスチジン |
これは後でも紹介しますが、EAAというのはこの９つのアミノ酸が入ったサプリメントになります。
なので、プロテインを摂ればEAAも摂れているということになります。
次に上から３つのアミノ酸をみてみましょう。
| 1. | バリン |
| 2. | イソロイシン |
| 3. | ロイシン |
これも後で書きますが、BCAAの事です。
BCAAはこの３つが入ったサプリメントです。
最後に３番目の、
| 3. | ロイシン |
これはHMBのことです。詳しくは後述しますが、HMBはロイシンから出来る生成される物質です。
一応、非必須アミノ酸１１種類の記載もしておきますが、今回の説明ではあまり必要ではないので、登場させる頻度は少いです。
覚えやすいものであれば、グルタミン酸だと思います。
これは味の素のことです。
主な原材料は、グルタミン酸ナトリウムと表記されてますが、意味は
グルタミン酸 + ナトリウムのことです。
| 1. | アルギニン1※ |
| 2. | グリシン |
| 3. | アラニン |
| 4. | セリン |
| 5. | チロシン |
| 6. | システイン |
| 7. | アスパラギン |
| 8. | グルタミン |
| 9. | プロリン |
| 10. | アスパラギン酸 |
| 11. | グルタミン酸 |
1※アルギニンは小児では必須アミノ酸に含まれる。
必須アミノ酸９個に加え、非必須アミノ酸11個で合計２０個となります。
ペプチドとは
人間の体の中にあるアミノ酸の２０種類がわかったところで、もう１つ大事な用語を覚えて下さい。
それはペプチドです。
ペプチドとは最初に説明した、境界線は曖昧ではありますが、アミノ酸がおおよそ50個以上結合したものをたんぱく質、50個未満2個以上のものはペプチドといいます。そして単体になったのがアミノ酸です。
これは少し分かりにくいので下記の図を見て下さい。
たんぱく質が分解されてペプチドになります。
ペプチドが分解されて、アミノ酸になります。
難しく考える必要がありません。
５０個以上のアミノ酸が集まったのが「たんぱく質」
５０個未満、２個以上が「ペプチド」
１個の単体がアミノ酸
と覚えておけば、一先ずOKAYです。
筋肉がつくられる仕組み
常に筋肉は合成（新しい筋肉をつくる）と分解（筋肉が破壊される）を繰り返します。
この時に、合成する量が分解する量より大きいと筋肉は大きくなります。
分かりやすく説明するために数字に置き換えてみます。
例）
| 合成 | 分解 | 結果 |
| 10 | 7 | 合成が３多い |
合成が３多いので、筋肉が大きくなります。
| 合成 | 分解 | 結果 |
| 10 | 10 | 変わらない |
合成と分解が同じなので、筋肉量を維持できます。
| 合成 | 分解 | 結果 |
| 7 | 10 | ３分解が多い |
分解が多いので、筋肉量が減ります。
なので、合成がきちんと行われて、分解を抑制するためにはどうしたらよいか？
↓
筋肉を合成するためには栄養が必要です。
●それがたんぱく質の中にあるアミノ酸です。
そして抑制させるためにはなにか必要か?
↓
●それがたんぱく質の中にあるアミノ酸です。
そう全てはアミノ酸から始まり、アミノ酸で終わります。
筋トレマン達がこぞって、プロテインドリンク飲んでいるのはアミノ酸を体内へ摂り入れ
るためです！
もちろん、食事による「たんぱく質摂取」は非常に大事ですが、１日に必要なたんぱく質の量は
体重１キロに対して、１gです。筋トレしている人達は、合成と分解が多くなりますので、１キロに対して2ｇ必要です。
例として体重６0キロの人の場合
| タイプ | 必要なたんぱく質 （１キロあたり） | 体重６０キロの場合 |
|---|---|---|
| 筋トレ しない人 | 1ｇ | 60ｇ |
| 筋トレする人 | 2ｇ | 120ｇ |
となります。
いきなり！ステーキさんのリブロースステーキ300ｇで
約57ｇのタンパク質となります。
安くて美味しい、そして欲張りな量の300ｇのリブロース
これで2,070円！
しかしタンパク質を豊富に含んだ牛肉ステーキでも57ｇ。300ｇのステーキを毎日の食生活に取り入れるの難しいと思います。
特に筋トレしている人でも、120ｇのタンパク質を摂るために、牛肉ステーキ300ｇを３枚は体もきついですし、お財布にもきつい。。
それにカロリーやその他の栄養素のことを考えると、プロテインドリンクの方が効率が良くなってきます。
少し脱線しましたが、普段はたんぱく質の摂取量のことなど考えないと思いますが、筋肉は合成と分解を繰り返しますので、タンパク質の摂取がどれだけ大事かわかって頂けたと思います。
また筋肉だけでなく、皮膚、髪の毛、爪、内臓、骨、血液などタンパク質を摂取しないと作られないということを意識して下さい。
最後に現代人はたんぱく質不足といわれいます。理由はファストフードメインの食事になり、炭水化物が中心となっているからです。
「友達に説明する時」
結構大変(;^_^A
なので、お財布にも優しいプロテインドリンクと食事を併用するのが賢いやり方だよ。
あと、筋肉意外にも皮膚とか内臓とかもたんぱく質で出来ているからしっかりと摂取してなかったら、色々と体の調子が悪くなるから、この機会にどれだけたんぱく質を１日摂取しているか調べた方が良いと思うよ。
EAA
これはプロテインのところでも紹介した、必須アミノ酸を９種類を配合したサプリメントになります。
正式名はEssential Amino Acids。
頭文字をとってEAAと呼ばれてます。
| 1. | バリン |
| 2. | イソロイシン |
| 3. | ロイシン |
| 4. | メチオニン |
| 5. | リジン（リシン） |
| 6. | フェニルアラニン |
| 7. | トリプトファン |
| 8. | スレオニン（トレオニン） |
| 9. | ヒスチジン |
先に紹介した必須アミノ酸、９種類になります。体内で作り出すことが出来ないので、それだけを集めたサプリメントになります。
特に注目して欲しいアミノ酸は上３つの
| 1. | バリン |
| 2. | イソロイシン |
| 3. | ロイシン |
これがものすごく筋肉に関係があるアミノ酸になります。
※次に紹介するBCAAは上記３つだけを集めたサプリメントになります。
プロテインを飲んでいれば必要ないように思われるかもしれませんが、プロテインはたんぱく質になるので、様々なアミノ酸を含んでいることと、EAAと比べ、脂質や炭水化物が多く含んでいます。
EAAが注目されている理由の1つとして、EAAとプロテインを併用して飲むことにより、パフォーマンスが用なったというデータが多くなってきております。
例えば、
①プロテインとEAAを飲んだグループ
と
②プロテインだけ飲んだグループ
に分けて筋トレをした場合、①プロテインとEAAを飲んだグループの方が結果が良かったなど！
そしてそれは、初級者の方でも上級者の方でもパフォーマンスが上がったようです。
あとは何といっても吸収スピードです。
EAAの方がアミノ酸に分解する必要が無いので吸収が早いと言われています。
なので、運動前に血中のアミノ酸濃度を急いで上げたい場合は良いです。
EAAの成分表を見てもらいたいのですが、炭水化物や脂質が0です。
| 栄養成分表示 | 1食あたり - 2スクープ（7g） | |||
| 100gあたり | 1食あたり | |||
| エネルギー | 0 kJ/0 kcal | 0 kJ/0 kcal | ||
| 脂質 | 0 g | 0 g | ||
| 飽和脂肪酸 | 0ｇ | 0 g | ||
| 炭水化物 | 0 g | 0 g | ||
| 糖類 | 0ｇ | 0 g | 0g | |
| 食物繊維 | 0 g | 0 g | ||
| タンパク質 | 0 g | 0 g | ||
| 食塩相当量 | 0 g | 0 g | ||
| 1食あたり | ||||
| L ロイシン | 3 g | |||
| L リシン | 920 mg | |||
| L イソロイシン | 750 mg | |||
| L バリン | 750 mg | |||
| L トレオニン | 730 mg | |||
| L フェニルアラニン | 360 mg | |||
| L トリプトファン | 230 mg | |||
| L メチオニン | 220 mg | |||
| L ヒスチジン | 200 mg |
先ほども、少し触れましたが、たんぱく質は０ｇと表示されておりますが、必須アミノ酸は含まれているので、アミノ酸摂取の目的は達成しています。
ここは議論が分かれるところではありますが、糖質や脂質が０だから、EAA１択というのは、あまりにも強引な結論になり、１流のボディビルダーの方やアスリートの方でもEAAでなく、プロテインを飲まれる方もいます。
※状況に応じて飲み分けている人が多いようです。
ここでは深堀しませんが、あなたの生活スタイルに合った必須アミノ酸の摂取方法が重要と思います。
非必須アミノ酸は入ってないのです。もう１つありました(;^_^A
プロテインのところでも説明しましたが、EAAは非必須アミノ酸は入っていません。
非必須アミノ酸は体内で作り出すことが出来ますが、十分でないケースもあります。
例えば、筋トレマンが愛用しているサプリメントとして有名な、アルギニンやグルタミン。
もし必要なら別途単体で購入する必要があります。
「友達に説明する時」
体内への吸収速度はプロテインより早いから、トレーニング前やトレーニング中、トレーニング後でもすぐに体内にアミノ酸を入れたい時に効率は良いよ。脂質や糖質も全く入ってないしね。
BCAAとは
分岐鎖アミノ酸、読み方は ”ぶんきさあみのさん” 読みにくいです(;^_^A
Branched Chain Amino Acidの頭文字からでBCAA（ビーシーエイエイ）と呼ばれてます。
「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」３つの総称で、筋肉の分解を抑制し、運動時に効率よくエネルギー源として利用される必須アミノ酸になります。
BCAAとEAAはよく比べられ、どっちが良い悪いかの話になりますが、私的にはあまり興味がなく、どっちも良いと思ってます。
両方とも必須アミノ酸になりますので、筋トレをしている人であればどちらかをお勧めします。
但し、間違っても両方買わないでくださいね。
●BCAA + プロテイン のセット。
or
●EAA + プロテイン のセット、
で考えてみて下さい。
摂取タイミングは人によって違うと思いますが、
プロテインと比べ、吸収速度が早いEAAとBCAAは、体内のアミノ酸濃度を直ぐに高めたい時が良いです。
なので、筋トレしている時の水分補給用でも良いと言われてます。
いずれにしろ、プロテインドリンクは必須です。
「友達に説明する時」
筋トレしっかりやるなら、飲んだ方がいいかもね。
HMBとは
HMBの正式名は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(日本語では→ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」といいます。覚える必要はありません。
「エイチ エム ビー」で覚えれば大丈夫です。
プロテイン、EAA、BCAAでも紹介したロイシン。これが関係してます。まずは下記図をご覧下さい。
通常HMBは
プロテイン（たんぱく質）が分解され、ペプチド。ペプチドが分解されロイシン。そしてロイシンの代謝物質として、
HMBになり、体内へ吸収されます。
これもプロテインをしっかりと摂っていれば、いずれはロイシンの代謝物としてHMBになるから問題ないのではないかと思われると思います。
しかしこのHMBがロイシンの代謝物として作られる量が非常に少なく、１日で0.2ｇから0.4ｇしか体内で作ることが出来ません。
そして、合成と分解の抑制に必要な量は3ｇを推奨されており、足りない状況といわれています。
もしロイシンだけからHMBの代謝物を生成させるためにはロイシンが60ｇが必要となり、現実的ではない数字になります。
※HMBをしっかりと摂取しないと健康に害が出るとかの話ではありせん。あくまでも合成と分解の抑制の話になります。
そこで、上記の図でも紹介したように、HMBの状態で体内に吸収させようというのが、HMBサプリメントにになり、注目され始めました。
※補足として、一度に沢山のHMBを摂取しても尿として流れ出てしまうというのも併せて覚えて下さい。
そしてこのHMBですが、もう少し掘り下げて説明します。
専門用語になりますが、２つだけなんとなく覚えて下さい。
①mTor（エムトア）
と
②ユビキチン・プロテアソーム システム
①mTor（エムトア）とは筋肉の合成をさせるもの。
②ユビキチン・プロテアソームシステムとは分解しろとさせるもの。
少し雑な説明になりましたが、どんなものかだけイメージしてもらえれば大丈夫です。
この①mTor（エムトア）と②ユビキチン・プロテアソームシステムですが、
HMBはこの２つをしっかりと機能させるようです。
これはスポーツに例えると分かりやすいと思います。
| チーム名 | Aのチーム | Bのチーム |
| 選手の実力 | Bと同じぐらい | Aと同じぐらい。 |
AのチームもBのチームも選手の力が同じと仮定した場合、どちらかのチームを強くするためには、
監督が良いか！
になると思います。
もしAのチームに良い監督がきてくれて、選手をしっかりと鍛えてくれれば、Aのチームは強くなり１年後にはBのチームとの実力が大きくひらいているはずです。
なので私の解釈では、HMBは良い監督さんというイメージです。
だからこそ注意してもらいたいのは、良い監督さん（HMB）がいても選手（タンパク質）がいないと意味がないというか、物事が始まりません。
まずはタンパク質をしっかりと摂取しているのが前提として、はじめてHMBの存在価値があると思っております。
「友達に説明する時」
クレアチンとは
クレアチンはアミノ酸の一種で、クレアチンは体内において、3種類のアミノ酸（アルギニン、グリシン、メチオニン）から、主に肝臓および腎臓内で合成されます。平均的な成人のカラダの中には80～130gほど存在し、その約95%がリン酸と結合したクレアチンリン酸として骨格筋に蓄えられています。
身体を動かす際の直接のエネルギー源は、細胞内のATP(アデノシン3リン酸)で、ATPがリン酸を遊離してADP(アデノシン2リン酸)に変化する際にエネルギーが放出され、それが筋肉の収縮に利用されます。
しかし、このATPの量は少なく、激しい運動ではすぐに枯渇してしまいます。
なので、運動を続けるには、ADPにリン酸を与えATPに戻したりして（ATPの再合成）、産生したりする必要があります。そしてそのATPの再合成に寄与する物質の一つが、クレアチンにリン酸が結合した「クレアチンリン酸」になります。
つまり、体内に十分なクレアチンが蓄積されていれば、無酸素運動など強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようにサポートしてくれるのです。
少し説明が専門的になりましたが、これまでの、BCAA、EAA、HMBと大きく違うポイントは、
筋肉を作るための栄養素ではないということ。
クレアチンはパフォーマンスを上げるためのものになります。
パフォーマンスが上がれば、トレーニング出来る量が増えたり、扱える重量が重くなるので筋肥大などに都合が良いです。
また歴史も古く、１９９０年代から臨床試験や論文などが書かれていて、今日ではトップのアスリート（オリンピック選手も含め）の人達がこぞって使っております。
「友達に説明する時」
あとがき
サプリメントは現代のスポーツ科学では重要な武器となります。
ボディメイクをすることによって同性や異性だけでなく、自分自身の事も好きになります。
1.ひょろマッチョ
2.細マッチョ
3.マッチョ
4.ゴリマッチョ
と色々とありますので、理想とするマッチョを描きながら必要なサプリメントを摂取すれば良いと思います。
それではこれから異性にモテるため、前腕を鍛える「バーベルアームカール」頑張ります。
