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「脚トレがダイエットの鍵!女性が心配する『足が太くなる』は不要な理由」
女性の方に朗報です!
男性の方は女性にこのようなアドバイスをしてあげて下さい。
代わりのを教えて!!
こんな経験はありませんか?
筋トレ界の常識をまずはお伝えします。
脂肪を付けるのは簡単だが、筋肉は付けるのが難しい
これは逆も同じことが言えます。
脂肪と筋肉では、落とすのが難しいのは脂肪で筋肉は簡単です。
なので脚トレをして、仮に筋肉がゴツゴツとついても大丈夫です。
しばらく筋トレをやらなければ筋肉はなくなります。
これは筋トレを真面目にやっている人なら体感でわかりますよね。
1ケ月ぐらいまったく筋トレをやらないと、以前扱っていた重量が重くなりますよね。
筋肉は簡単にはつきません。
これはレベルにもよりますので丁寧に解説します。
まずは男性から!
初心者:月に約1〜1.5kgの筋肉増加が可能
中級者(ある程度運動をしている人):月に約250〜500gの筋肉増加が可能
上級者:月に100〜250gの筋肉増加が目標となることが多い
ただしこれは筋トレだけでなく、食事や睡眠もしっかりとやっている人のお話です。
次に女性ですが、
初心者女性:月に約0.5〜1kgの筋肉増加が可能
中級者女性:月に約125〜250gの筋肉増加が可能
上級者女性:月に約50〜125gの筋肉増加が目標
どうでしょうか!
女性の筋肉増加速度は、一般的に男性よりも約30〜40%遅いとされています。
つまり、同じトレーニングや食事条件で比較した場合、女性は男性に比べて筋肉の増加量が少なくなる傾向があります。
そう考えると女性でマッチョの方は男性の3割から4割以上の努力が必要なことがわかります。
女性マッチョには超リスペクトするようにして下さい。
筋肉は脂肪にはなりません。
たまに言われるのですが、
筋肉が脂肪になっちゃった(≧▽≦)
というものです。
筋肉が脂肪????
なりませんよね。(;^_^A
こちらは美味しそうなステーキですが、
淵には脂身があります。
赤身の部分が筋肉になります。
この赤身の部分が脂肪になると思われる方はいらっしゃらないと思います。
その他のとんでも発言として聞いたことがあるのが、
そして筋トレしたらその上に筋肉が
あるから、間の脂肪が取れない😿
これはミルフィーユのお話でしょうか?
生地の部分が筋肉で、
クリームの部分が脂肪のように捉えているのでしょう。
メルヘンチックで話の内容としては面白いのですが、
解剖学的にはありえません。
基本的な考え方として、
脂肪は皮膚の下に、筋肉の上に存在し、筋トレによって筋肉が増えても、脂肪の層自体が残るわけではありません。
ダイエットを考えるなら基礎代謝を上げて下さい。
まずは3つの代謝のお話です。
基礎代謝 (きそたいしゃ):体が休んでいるときに、心臓を動かしたり、呼吸したり、体を温めたりするために使うエネルギーです。
活動代謝 (かつどうたいしゃ):歩いたり、遊んだり、掃除をしたり、運動したりして体を動かすときに使うエネルギーです。
食事誘導性熱産生 (しょくじゆうどうせいねつさんせい):食べたものを消化して体に必要なものに変えるときに使うエネルギーです。
その上で下の図解を見て下さい。
基礎代謝 (Basal Metabolic Rate: BMR):全体の60〜70%
活動代謝 (Activity Thermogenesis):全体の20〜30%
食事誘導性熱産生 (Diet-Induced Thermogenesis: DIT):全体の約10%
ほとんどが基礎代謝ですよね。
ちなみに、活動代謝の中に運動による代謝も含まれているので
どんなに頑張っても全体の10%にもならない程度の代謝しか生みません。
となると、
基礎代謝を上げる最も効果的な方法のひとつは、筋肉量を増やすことです。
筋肉が増えれば、普段生活でもエネルギーを沢山使い生活をする必要があります。
簡単にいうとあなたの体がもし、燃費の良い軽自動車なら、
アメ車になりましょう!
そうすることで沢山の脂肪(ガソリン)が栄養として使われるので結果、痩せます!
燃費がいいのは自動車だけで十分です!
筋トレの基本は大きいところから始めましょう!
胸トレ、背中トレ、脚トレ
これらのトレーニングをやる中で、どれぐらいの割合で筋肉あると思いますか?
まず、
脚トレーニングが最も多くの筋肉を使うことをお伝えします。
これは、脚の筋肉は身体の中で最も大きく、筋肉の量も多いためです。
以下に、それぞれのトレーニングが使う筋肉の割合をおおよその%で示します。
1. 脚トレーニング(レッグトレーニング)
- 使う筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋(お尻)、ふくらはぎ、内転筋、外転筋など、下半身全体の大筋群を使用。
- 使用される筋肉の割合:約50〜60%
脚トレは身体全体の筋肉量の半分以上を占める大筋群を使うため、多くのエネルギーと筋肉を動員します。
2. 背中トレーニング(バックトレーニング)
- 使う筋肉:広背筋、僧帽筋、菱形筋(りょうけいきん)、大円筋、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、肩後部(けんこうぶ)、前腕、腹筋もサポート筋として働きます。
- 使用される筋肉の割合:約25〜30%
背中は体の中でも大きな筋肉群を持つ部分で、特に広背筋は大きな筋肉です。背中トレーニングは広範囲の筋肉を使用しますが、脚トレほどではありません。
3. 胸トレーニング(チェストトレーニング)
- 使う筋肉:大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、腹筋などのサポート筋。
- 使用される筋肉の割合:約15〜20%
胸トレーニングは主に上半身の筋肉を使いますが、脚や背中に比べると、動員する筋肉の量は少ないです。
まとめると、
- 脚トレーニング:50〜60%
- 背中トレーニング:25〜30%
- 胸トレーニング:15〜20%
脚トレーニングが最も多くの筋肉を動員し、エネルギーを消費します。
そのため、筋肉量を増やしたり、全身のカロリー消費を促進したりする場合、脚トレーニングが非常に効果的です。
脚トレ最強!
それではまとめていきます。
まずは最初のやり取りを思い出してください。
代わりのを教えて!!
いかがでしょうか?
では次は5つの常識のおさらいです。
脂肪は付けるのは簡単だが、筋肉を付けるのは難しい
筋肉は簡単にはつきません。
筋肉は脂肪にはなりません。
ダイエットを考えるなら基礎代謝を上げて下さい。
筋トレの基本は大きいところから始めましょう!
脚トレを始めても、すぐには筋肉はつきません。
そして、必要なければ脂肪とは違いすぐになくなるので、なにも心配する必要はありません。
またついた筋肉が脂肪になることはないので、基礎代謝を上げるためにも筋肉を付ける努力をまずはしてください。
最後に全体の50%から60%の筋肉がある脚トレが一番効率が良いです。
女性でよくみかけるのは、
ダンベルカール
や
ダンベルキックバック
を率先してやっている人がいますが、
脚トレを優先して行うことはこの記事を読んで頂ければ明白だと思います。