鶏の脂、牛や豚と“同じ”だと思っていませんか？
筋トレしてるのに「皮を捨ててる人」、一番もったいないことしてます。
筋トレ中は脂質をカットする！
それ、もう時代遅れです。
実は「鶏の皮」には、牛や豚の脂にはない
“筋肉にプラスの脂”
が詰まってます。
そう、あなたが「脂だから」と捨てていたあの皮こそ、
悪玉コレステロールを下げる“良質な脂”のかたまりなんです。
動物性の脂＝全部悪、と思っているなら要注意。
鶏の脂は、牛・豚とは真逆の性質を持っています。
その仕組みを知らずにカットしていたなら、
それはもう「努力の半分を捨てていた」ようなものです。
3つの脂を比較してみましょう
| 脂の種類 | 飽和脂肪酸（悪玉コレステロールを上げやすい） | 不飽和脂肪酸（悪玉を下げやすい） |
|---|---|---|
| 牛脂 | 約45〜50％ | 約50％未満 |
| 豚脂 | 約40〜45％ | 約55％前後 |
| 鶏脂（特に皮） | 約30〜35％ | 約65〜70％（オレイン酸・リノール酸） |
つまり、鶏の脂は「油なのにサラサラ系」。
実際、鶏皮を加熱すると液体の油がにじみ出るのもその証拠です。
牛脂みたいに白く固まらない。あれは不飽和脂肪酸の多さゆえ。
鶏皮の脂＝オメガ9とオメガ6の宝庫
鶏皮に多く含まれているのは、
- オレイン酸（オメガ9）：悪玉コレステロールを減らす
- リノール酸（オメガ6）：細胞膜の材料となる
「動物性＝飽和脂肪酸」というイメージをひっくり返す存在です。
要は、“オリーブオイルに近い脂”が鶏皮から摂れるということ。
「悪玉コレステロールが気になるから脂を抜く」——その考えが逆効果
不飽和脂肪酸は、悪玉（LDL）を下げ、善玉（HDL）を保つ働きがあります。
つまり、脂を完全に抜いてしまうと、ホルモン合成・細胞再生・筋肉修復にも悪影響が出ます。
鶏皮を適量摂ることで、
- 血中コレステロールバランスの改善
- 筋肉合成に必要なホルモン生成のサポート
- 代謝促進・脂溶性ビタミンの吸収促進
といった“地味だけど確実に効く”栄養サポートが得られます。
健康診断で「悪玉コレステロールが多い」と言われて、
「もう脂肪は全部ダメだ」と思い込んでいる人、いませんか？
もし、そう思って鶏の皮まで避けていたとしたら——それ、間違いです。
鶏皮に含まれる脂は、あなたが思っている“悪い脂”とはまったく違う。
むしろ悪玉コレステロールを下げる働きを持つ“良質な脂”なんです。
もちろん、食べすぎはNGです。
けれど「避ける」より「理解して摂る」。
それが、筋肉にも健康にも本当に正しい脂との付き合い方です。
鶏皮の「適量」はどのくらい？
一般的な成人男性（筋トレ中・体重70kg前後）を基準にすると、
1日に必要な脂質は体重1kgあたり約1g前後。
つまり1日60〜70g程度の脂質が目安です。
鶏皮100gあたりの脂質量はおよそ45〜50gなので、
“1日あたり30〜40gの鶏皮”＝手のひら1枚分くらいがちょうど良いラインになります。
実際の食事で言えば…
- 鶏もも肉（皮つき）1枚（約200g）：脂質約20g
→「皮つきで1枚食べる」なら十分良質な脂を補える - 鶏皮単体（焼き鳥2〜3本分）：脂質約15〜20g
→おつまみ程度なら問題なし
つまり、
毎日食べなくてもOK。週2〜3回、皮つき肉をしっかり食べるくらいが理想。
筋トレ後のタンパク質と一緒に摂ると、ホルモン合成も助けてくれます。
ただし注意点
- 揚げすぎ・焦がしすぎは「酸化脂質」や「AGEs（糖化物質）」を増やす
- 出てきた脂を“飲む”のは論外（焼きの脂は酸化しやすい）
- 茹でる or オーブンで余分な脂を落とす調理がベスト
「皮を捨てるな」と言われた日。
では最後にあるトレーニーの話で締めたいと思います。
💪🔥🍗🏋️♂️🍗⚡
夜のジム帰り、プロテインを飲みながら彼はつぶやいた。
「俺、脂抜いてるんですよ。鶏の皮とか、絶対食べません。」
それを聞いたトレーナーが笑った。
「お前、それ“損してる”ぞ。」
一瞬、意味がわからなかった。
脂を抜く＝正義、と思い込んでいたからだ。
トレーナーは続けた。
「牛や豚の脂と、鶏の脂は全然違う。
鶏の皮には“オレイン酸”っていう、悪玉コレステロールを下げる油が入ってる。
むしろ、抜きすぎるとホルモンも作れなくなる。」
その夜、彼は久しぶりに皮つきのもも肉を焼いた。
カリッとした音がして、香ばしい匂いが広がる。
食べながら思った。
「こんなうまいの、なんで我慢してたんだろう。」
翌朝、筋トレをした。
体の調子が、なんだか違う。
力が入る。肌も張っている。
「これか…」と、彼は少し笑った。
それから彼は、脂を敵にしなくなった。
週に数回、皮つきの鶏を食べる。
焦がさず、茹でて、適量で。
今では、ジム仲間にも言っている。
「脂を抜く前に、知識を入れろ。
鶏の皮は、捨てるより、理解して食べろ。」
鶏皮はただの脂じゃない。
筋肉をつくるための“相棒”だ。
鶏脂・鶏肉の脂肪酸組成
Quality of Chicken Fat by-Products: Lipid Profile and Colour Properties（PMC7466361）
鶏脂にはリノール酸（約52%）・オレイン酸（約25%）が多く含まれ、不飽和脂肪酸が主成分であることを確認。
Fatty acid composition of chicken oil（ResearchGate）
鶏油の構成比は飽和脂肪酸31.75%、不飽和脂肪酸68.25%であり、植物油寄りの性質を持つ。
GC-MS analysis of chicken and lard fats（PubMed）
鶏脂と豚脂を比較した結果、オレイン酸とリノール酸が多く、鶏脂はより健康的な脂質構成を持つ。
飽和脂肪 vs 不飽和脂肪 — コレステロール・心血管リスクへの影響
Monounsaturated vs Polyunsaturated Fat and Serum Lipid Metabolism（PubMed）
飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることで、LDL（悪玉）コレステロールが有意に低下。
Effects of oils and solid fats on blood lipids（PMC6121943）
植物由来の不飽和脂肪酸は、バターなどの飽和脂肪よりも血中脂質を改善する効果がある。
Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory（AHA）
不飽和脂肪酸への置き換えは心血管疾患のリスクを下げるとする総合的レビュー。
脂肪酸比率・機能性脂肪酸の視点
Fatty Acid Composition of Chicken Fats（J-Stage）
鶏油はSFA:MUFA:PUFA比が1:1.6:0.9とバランス良く、“理想的な脂肪酸比”に近いと評価。
Fatty acid composition of various chicken fats（ResearchGate）
鶏脂のn-6:n-3比は約24:1であり、オメガ6が多くオメガ3が少ない傾向がある。
注意点・反論もある
Cracking the Myths Around Saturated Fat（PMC10495817）
飽和脂肪酸を一律に悪とするのは誤りであり、摂取バランスや個人差も重要であると指摘。
Meta-analysis of Prospective Cohort Studies on Saturated Fat（PMC2824152）
飽和脂肪摂取と心疾患リスクに明確な関連はない可能性も示唆されている。
