部位：上腕二頭筋 フォーム しっかりと足がつく椅子やベンチの上に座る※足幅は肩幅より少しだけ広めにです。片方の肩を前にだらっと垂らすように構えるダンベルを握り、腕の上腕三頭筋と肘部分を太ももで固定するダンベルを胸に引き寄せるよう持ち上げるしっかりと限界値まで上にあげましょう持ち上げたら2秒ぐらい止める。ゆっくりとダンベ...

部位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）・大殿筋（だいでんきん）・ハムストリングス フロントランジのやり方 脚を肩幅に開いてダンベルを両手で持ちます。背筋を伸ばしたまま片足を大きく前へ踏み出します。踏み出した時に逆の足のかかとを上げるます。 回数 左右交互に行い、20回を3セット※右足が前に行くのが10回、左足が10回の...

部位：大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス ダンベルを使った「スクワット」のやり方 ダンベルを両手で持ち体の横で構える背筋を伸ばしたまま腰をゆっくりと下に落としていきます。※地面と太ももが平行になるまで下していきます。 回数 10回の3セット 注意点、コツ、アドバイス ・スクワットの間違いで一番多いのが、膝から動かして...

部位：腹直筋下部 ニートゥチェストのやり方 ベンチに座り、両足でダンベルを挟みます。軽く脚を浮かせた状態から、胸に膝を近づけるように見座を曲げながら持ち上げる。 回数 10回の3セット 注意点、コツ、アドバイス 上半身をしっかりと固定して下さい。このトレーニングで動かすのは下半身だけです。...

部位：腹直筋・腹斜筋 シットアップのやり方 床に仰向けになり、膝を90度に曲げてます。そのまま息を吐きながらお臍（へそ）を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。 回数 20回の3セット 注意点、コツ、アドバ...

部位：腹斜筋 サイドベントのやり方 肩幅ほど足を広げて立つダンベルを握り、しっかりと腕を伸ばすし胸を張るダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持って行く(この状態がセットポジションになります。)そのままダンベルを持っていない方向に体をぐっと倒していく※この時、前や後ろに倒れてしまわないように気をつける腹斜筋を収縮す...

部位：大胸筋・上腕二頭筋 フォーム ダンベルシャフトが平行になるよう胸の上で構える。肘の角度が90度前後を保ったままダンベルを下ろす。できるだけダンベルを下ろして大胸筋を最大伸展（さいだいしんてん）させる。大胸筋内側に意識を集中して元の位置まで戻す。 回数 10回　3セット 注意点、コツ、アドバイス 顎をやや引き気味に...

部位：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 ダンベルベンチプレスのやり方 ベンチの上で仰向けになる。ダンベルを握り、胸筋を伸縮させて真っ直ぐ上に持ち上げるダンベルを支えるイメージで、ゆっくり下げていくダンベルを下げたら、グッと力を入れてダンベルを持ち上げる最初に構えたセットポジションまで戻す 回数 10回の3セット 注意点、コツ...

部位：三角筋後部・僧帽筋 フォーム ダンベルを両手に持つ。掌（てのひら）を下に向けたまま、真横にダンベルを持ち上げる。肩の高さまで持ち上げたら、元の姿勢に戻る。 回数 10回の3セット 注意点、コツ、アドバイス 反動は使わず行います。反動を使うと逆に楽に上がってしまいます。それなら重さを下げて行った方が効果的です。 肩...

部位：三角筋全体・上腕 フォーム 背筋を伸ばしてイスに座り、耳の横あたりでダンベルを構える。このとき前腕を垂直、ダンベルが水平になるように構える。姿勢をキープしたまま、息を吐きながらダンベルを上げる。力を込めるあまり手首が反ってしまったり、お腹から力が抜けてしまわないように意識する。戻す時は、息を吸いながら重力に任せず...