ハムストリングがつった！その伸ばし方、実は「逆効果」かも？正しい対処法を徹底解説
「痛っ、つった……！」
筋トレ中や寝起きに、太ももの裏側（ハムストリング）が急にギュ〜ッと収縮して動けなくなる……。これ、本当に痛いですよね。
ハムストリングは体の中でも特に「つりやすい筋肉」として有名です。
もし今、あなたが「つった時はとにかく全力で伸ばせばいい」
こんなふうに
と思っているなら、ちょっと待ってください！
実は、そのやり方、筋肉を傷めてしまう可能性があるんです。
今回は、意外と知らない「ハムストリングがつった時の正解の対処法」を分かりやすく解説します。
そもそも「つる」ってどういう状態？
「つる（足がつる）」というのは、専門用語では「痛みを伴う不随意性筋収縮」と呼びます。
簡単に言うと、自分の意思とは関係なく、筋肉が「全力で縮め！」というスイッチが入ったまま戻らなくなってしまった状態のこと。脳からの「リラックスして」という指令がうまく筋肉に伝わらず、暴走しているイメージですね。
なぜつってしまうのか？主な原因
つる原因はいくつかありますが、筋トレ初心者の方が特に知っておくべきは以下の3つです。
- 筋肉の疲労（一番の理由！）：慣れない動きや強い負荷で筋肉が疲れると、神経のセンサーが誤作動を起こしやすくなります。
- ミネラル不足：筋肉の動きを調整する「マグネシウム」や「カルシウム」が不足すると、スイッチの切り替えがうまくいかなくなります。
- 水分不足・冷え：血行が悪くなると、筋肉に必要な栄養が届かず、つるリスクが跳ね上がります。
【NG】その伸ばし方、肉離れになるかも！？
つった瞬間、痛みのあまり「とにかく反対側に思い切り引っ張って伸ばそう」とする人が多いのですが、これは非常に危険です。
筋肉が全力で縮もうとしている時に、無理やり強い力で引き剥がそうとすると、筋肉の繊維がミキリッ……と切れて「肉離れ」を起こしてしまうことがあるからです。
上の画像のように、膝を完全にロックして足先を強く引っ張るのはNGです。筋肉がパニックを起こしている時に、無理な力は禁物ですよ。
【OK】つった時の正しい「緩め方」
正しい対処法は、「ゆっくり、優しく、筋肉の緊張を解いてあげる」ことです。
ポイントは、膝をピンと伸ばしきらないこと。
具体的な手順
- まずは深呼吸：痛みで体が強張ると余計に収縮します。まずは息を吐いてリラックス。
- 膝を軽く曲げる：画像のように、膝を少し曲げた状態で、筋肉の突っ張りが和らぐ位置を探します。
- じわ〜っと伸ばす：痛みが少し落ち着いてきたら、手のひらで太もも裏を優しくさすりながら、ごく弱い力でストレッチをかけます。
「伸ばす」というより、「縮んでいるのを解除してあげる」というイメージで行うのがコツです。
まとめ：つらない体を作るために
ハムストリングがつった時は、「膝を曲げて、優しく緩める」。これだけは忘れないでくださいね。
もし頻繁につるようであれば、日頃から「マグネシウム」を意識して摂取したり、トレーニング中の水分補給を見直したりしてみましょう。
せっかくの筋トレを怪我で台無しにしないよう、正しい知識を持ってボディメイクを楽しんでいきましょう！
