炭水化物は「糖質」と「食物繊維」
「糖質＝ご飯やパンでしょ？」
そう思っていませんか？ 実は糖質にはいくつもの種類があり、体への働き方もまったく違います。しかも、筋トレの成果を左右するカギになるのも、この“糖質の選び方”。
炭水化物は大きく 「糖質」と「食物繊維」 に分けられます。
- 糖質：体のエネルギー源になる部分
- 食物繊維：消化されず腸の健康を守る部分（水溶性・不溶性がある）
今回はその中でも「糖質」に注目。さらに糖質を3つの種類に分けて、筋トレ初心者が知っておくと役立つ知識をわかりやすく紹介していきます。
糖質の3つの種類
① 単糖類（Monosaccharides｛モノサッカリド｝）
- 特徴：糖の最小単位。これ以上分解できない。小腸からそのまま吸収される。
- 例：
- ブドウ糖（グルコース）：エネルギードリンクや点滴など
- 果糖（フルクトース）：果物、はちみつ
- ガラクトース：乳糖を分解して出てくる成分
- 筋トレ視点：
即効性があるため、トレーニング直後に少量摂ると回復に有効。
ただし日常的に砂糖やジュースで大量摂取すると脂肪がつきやすい。
② 二糖類（Disaccharides｛ディサッカライド｝）
- 特徴：単糖が2つ結合したもの。消化酵素で単糖に分解されてから吸収される。
- 例：
- ショ糖（砂糖）：グルコース＋フルクトース
- 乳糖（ラクトース）：牛乳やヨーグルト
- 麦芽糖（マルトース）：麦芽飲料、デンプンを分解した食品
- 筋トレ視点：
栄養学的には「単糖とほぼ同じ」。- 砂糖を多く摂るのはおすすめできない
- 牛乳やヨーグルトはたんぱく質やカルシウムも含むので筋トレ食材として優秀
③ 多糖類（Polysaccharides｛ポリディサッカライド｝）
- 特徴：単糖が多数つながったもの。消化に時間がかかり、エネルギーを長く供給できる。
- 例：
- デンプン（白ご飯、パン、うどん、じゃがいも）
- グリコーゲン（肉や魚に微量）
- 食物繊維としての多糖（セルロースなど、消化されないものもある）
- 筋トレ視点：
主食として一番大事なエネルギー源。- 白ご飯も良いが、血糖値を考えると サツマイモや玄米などGI値が低めの食品 が筋トレにはよりおすすめ。
- 長時間のエネルギー維持に役立つ。
単糖と二糖はなぜ区別されているのか？
単糖と二糖は、体に入った後はどちらもすぐに吸収される「即効性のある糖」です。だから栄養学的にはほとんど同じグループとして考えて大丈夫。
ただ、作りがちょっと違うんです。
- 単糖：これ以上分解できない“最小のブロック”
→ 例えると「一口サイズのキャンディ」みたいなもの。すぐ食べられる。 - 二糖：単糖が2つくっついた形
→ 「2個くっついたキャンディ」みたいな感じ。食べる前に1回バラさないといけない（＝体の中で分解が必要）。
結局どちらも最後は同じ「単糖」になって体に吸収されるので、血糖値の上がり方やエネルギーへの変わり方はほとんど変わりません。
でも、例えば牛乳の中にある「乳糖（ラクトース）」は二糖なので、「乳糖を分解する酵素」を持っていない人（乳糖不耐症）はここでお腹を壊してしまいます。
こうした違いがあるので、名前を分けて区別しているんですね。
糖質の摂り方：筋トレ初心者向けの実践ポイント
以上が単糖、二糖、多糖類3つの説明となります。
では、具体的にこれらをどのように食べればいいのか、筋トレと栄養学の視点から整理していきましょう。
1. 単糖・二糖類の摂り方
単糖・二糖類は「即効性のあるエネルギー源」です。摂ってすぐに血糖値が上がり、体が動ける状態になります。
- おすすめのタイミング：
- トレーニング直後（疲労回復のため）
- 低血糖で力が出ないとき
- おすすめの食品：
- バナナ、オレンジジュース、はちみつ入りドリンク
- 牛乳やヨーグルト（糖質だけでなくたんぱく質やカルシウムも補給できる）
- 注意点：
- お菓子や砂糖入りジュースは確かに単糖・二糖類ですが、栄養価が低く太りやすいので普段使いには不向き。
- あくまで「回復用のサプリメント」的な位置づけで活用しましょう。
2. 多糖類の摂り方
多糖類は「持続的にエネルギーを供給できる糖質」です。筋トレだけでなく、日常の活動エネルギーにも欠かせません。
- おすすめのタイミング：
- 普段の食事（朝・昼・夜の主食として）
- トレーニング前の食事（1〜3時間前に摂るとエネルギーが安定する）
- おすすめの食品：
- 白米、パン、パスタなど → 身近で使いやすい主食
- 玄米、オートミール、サツマイモ → GI値が低めで血糖値が安定。特に筋トレ向き
- 注意点：
- 白米や食パンなど精製度の高い食品は吸収が速く、血糖値が急上昇しやすい
- できるだけ「未精製」や「自然に近い食品」を選ぶと、筋トレにも健康にも良い
3. バランスの考え方
筋トレ初心者が意識したいのは「使い分け」です。
- トレーニング前 → 多糖類（サツマイモ・玄米・オートミールなど）で持続的なエネルギーを確保
- トレーニング直後 → 単糖・二糖類（バナナ・オレンジジュース・ヨーグルトなど）で素早く回復、その後にタンパク質を補給
- 日常生活 → 基本は多糖類を中心に、食物繊維を一緒に摂ることで血糖値の安定や腸内環境改善にもつながる
ようするに！
糖質は「全部一緒」ではなく、種類によって役割が違います。
- 単糖・二糖類 → 即効性。筋トレ後や緊急時に少量活用
- 多糖類 → 主食として安定したエネルギー源。筋トレのパフォーマンスを支える基盤
- 食物繊維 → 糖質の仲間だけど消化されず、血糖値コントロールや腸の健康に欠かせない
正しく組み合わせて摂ることで、筋トレの成果が出やすくなり、体づくりのスピードも加速します。
まとめ：筋トレと糖質の付き合い方
糖質はただ「太る原因」でもなければ、「なんでも食べていいエネルギー源」でもありません。単糖や二糖類は、確かに体にすぐ吸収されるので即効性があります。しかし、日常的にとりすぎれば脂肪に変わりやすく、健康のリスクも高まります。だからこそ使いどころは限られていて、たとえばトレーニング直後の回復や、すぐにエネルギーを補いたい場面でこそ活きてきます。
一方で、多糖類は筋トレを続ける人にとって欠かせない主食です。ゆっくりと消化され、長時間にわたってエネルギーを供給してくれるので、日々のパフォーマンスを安定させてくれます。特にサツマイモや玄米、オートミールといった血糖値の上がり方がゆるやかな食品は、体づくりを意識する人にとって理想的なエネルギー源となります。
そして忘れてはいけないのが食物繊維です。糖質の一部でありながら自分自身は消化されず、血糖値の急な上昇を防いだり、腸内環境を整えたりと、間接的に筋トレの成果を支えてくれる存在です。糖質と食物繊維はライバルではなく、むしろセットで考えるべきパートナーなのです。
つまり、筋トレを頑張る人にとっての糖質との付き合い方は「賢く選び、賢く使う」ことに尽きます。トレーニング直後には即効性のある糖質を少し、普段の食事では多糖類を中心にしっかり。そして必ず食物繊維を添えてバランスを取る。このリズムを意識することで、糖質は敵ではなく、筋肉を育てるための強力な味方になってくれるのです。
↓食物繊維に関しての記事も過去に書いてます！↓
ちなみに、今回のテーマではさらっと触れただけですが、「食物繊維」も実はとても奥が深い栄養素です。水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」の2種類があり、それぞれが血糖値の安定や腸内環境の改善に違った役割を果たしています。
興味がある方はぜひこちらもチェックしてみてください。糖質と食物繊維をセットで理解することで、体づくりはさらに一歩進化します。
