筋肥大をするのには、高重量を扱えるトレーニング方法が効果的だ！ という考え方は否定出来ませんが、あくまでも効果的というだけで絶対ではありません。 大好きな山本先生が 「【胸トレ】ダンベル5kgで大胸筋を鍛え抜く！軽い重量しかなくてもしっかり効かせる方法【筋トレ】」 という動画を上げてらっしゃいました。 リンクは下に貼っ...

部位：広背筋・上腕二頭筋・三角筋・上腕、前腕の筋肉 ワンハンドロウのやり方 ベンチに左の片腕、左の片膝をつき、右手でダンベルをぶら下げるようにもちます。姿勢を崩さないように、ダンベルを腰の位置まで引き上げます。肘を背中の方向に引いていきます。もどす時は同じ軌道でダンベルを下げて１．の状態（セットポジション）にします。 ...

部位：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 プッシュアップのやり方 ダンベルを持ち、腕立ての姿勢を作ります。体を一直線にしたま肘を曲げていきましょう。 回数 20回を3セット※自重トレーニングになりますので、２０回で物足りない方はどんどん数を増やしていって下さい。また２０回は多いという方は、まずは５回の３セットなどご自身にあった...

部位：三角筋 ベントオーバーラテラルライズのやり方 両足を肩幅に開き、胸をはったまま上体を前に倒して姿勢を固定します。両手にダンベルを持ち、真横に広げていきます。 回数 10回の3セット 注意点、コツ、アドバイス 他のサイトでよく見るのが、肩甲骨を寄せる意識で行うと良いとよく言われますが、個人的には逆のような気がします...

部位：僧帽筋（そうぼうきん） フォーム ダンベルを持ち、肩幅程度まで広げる両肩を耳につけるようになつもりで上げていきます。 回数 10回の3セット 注意点、コツ、アドバイス 息を吸いながら上げ、吐きながら戻すようにします。3秒で上げ、3秒でおろしようにします。...

部位：上腕三頭筋　 トライセプス キックバックのやり方 ベンチの横にまっすぐ立ち、片手、片足をベンチに乗せる手はベンチの淵を握り、足はひざをつけますお尻の付け根から首筋までしっかりと伸ばすベンチに乗せていない手でダンベルを握るダンベルを持った腕は、地面と垂直になる位置まで持っていくそのまま、肘を固定した状態で腕をまっす...

部位：上腕三頭筋 ライイングトライセプスエクステンションのやり方 ベンチに仰向けで寝ます。肘をしっかり伸ばし、顔の前でバーベルを構えます。ひじの位置を固定しながら曲げ伸ばしを行います。 回数 10回の3セット 注意点、コツ、アドバイス ひじは90度まで曲げていきましょう。...

部位：上腕二頭筋 フォーム しっかりと足がつく椅子やベンチの上に座る※足幅は肩幅より少しだけ広めにです。片方の肩を前にだらっと垂らすように構えるダンベルを握り、腕の上腕三頭筋と肘部分を太ももで固定するダンベルを胸に引き寄せるよう持ち上げるしっかりと限界値まで上にあげましょう持ち上げたら2秒ぐらい止める。ゆっくりとダンベ...

部位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）・大殿筋（だいでんきん）・ハムストリングス フロントランジのやり方 脚を肩幅に開いてダンベルを両手で持ちます。背筋を伸ばしたまま片足を大きく前へ踏み出します。踏み出した時に逆の足のかかとを上げるます。 回数 左右交互に行い、20回を3セット※右足が前に行くのが10回、左足が10回の...

部位：大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス ダンベルを使った「スクワット」のやり方 ダンベルを両手で持ち体の横で構える背筋を伸ばしたまま腰をゆっくりと下に落としていきます。※地面と太ももが平行になるまで下していきます。 回数 10回の3セット 注意点、コツ、アドバイス ・スクワットの間違いで一番多いのが、膝から動かして...