部位：広背筋・僧帽筋（そうぼうきん）・大円筋 ベントオーバーロウのやり方 両足を肩幅に開き、胸を張ったまま上体を前に倒して姿勢を固定します。両手でバーバルを持ち、おへその方へ持ち上げていきます。※肩甲骨を寄せるように意識すると良いです。 回数 10回を3セット 注意点、コツ、アドバイス 素早く引き上げてゆっくりとおろす...

部位：広背筋・上腕二頭筋・三角筋・上腕、前腕の筋肉 ワンハンドロウのやり方 ベンチに左の片腕、左の片膝をつき、右手でダンベルをぶら下げるようにもちます。姿勢を崩さないように、ダンベルを腰の位置まで引き上げます。肘を背中の方向に引いていきます。もどす時は同じ軌道でダンベルを下げて１．の状態（セットポジション）にします。 ...

部位：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 プッシュアップのやり方 ダンベルを持ち、腕立ての姿勢を作ります。体を一直線にしたま肘を曲げていきましょう。 回数 20回を3セット※自重トレーニングになりますので、２０回で物足りない方はどんどん数を増やしていって下さい。また２０回は多いという方は、まずは５回の３セットなどご自身にあった...

部位：大胸筋・小胸筋・前鋸筋（ぜんきょきん） フォーム ベンチに仰向けになります。バーベルを胸の上でかまえます。腕を伸ばしたまま頭上にカーブを描くようにバーベルを下していきます。※頭の上で止めてしまうと、落下した時に危険ですので必ず胸の前に戻すようにして下さい。 回数 10回を3セット 注意点、コツ、アドバイス 背中が...

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部位：三角筋 ベントオーバーラテラルライズのやり方 両足を肩幅に開き、胸をはったまま上体を前に倒して姿勢を固定します。両手にダンベルを持ち、真横に広げていきます。 回数 10回の3セット 注意点、コツ、アドバイス 他のサイトでよく見るのが、肩甲骨を寄せる意識で行うと良いとよく言われますが、個人的には逆のような気がします...

部位：三角筋 バーベルアップライトロウのやり方 バーベルを持ち上げ握り、手のひらを体に向けて直立します。太ももの前にあるバーベル真上にスライドさせるように上げていきます。バーベルがあごの手前まで上がったら、ゆっくりと下げていきます。 回数 10回の3セット 注意点、コツ、アドバイス 呼吸をするときは息を止めてウエイトを...

部位：僧帽筋（そうぼうきん） フォーム ダンベルを持ち、肩幅程度まで広げる両肩を耳につけるようになつもりで上げていきます。 回数 10回の3セット 注意点、コツ、アドバイス 息を吸いながら上げ、吐きながら戻すようにします。3秒で上げ、3秒でおろしようにします。...

部位：上腕三頭筋　 トライセプス キックバックのやり方 ベンチの横にまっすぐ立ち、片手、片足をベンチに乗せる手はベンチの淵を握り、足はひざをつけますお尻の付け根から首筋までしっかりと伸ばすベンチに乗せていない手でダンベルを握るダンベルを持った腕は、地面と垂直になる位置まで持っていくそのまま、肘を固定した状態で腕をまっす...

部位：上腕三頭筋 ライイングトライセプスエクステンションのやり方 ベンチに仰向けで寝ます。肘をしっかり伸ばし、顔の前でバーベルを構えます。ひじの位置を固定しながら曲げ伸ばしを行います。 回数 10回の3セット 注意点、コツ、アドバイス ひじは90度まで曲げていきましょう。...