筋トレの基礎知識ってなんだと思いますか?
サッカーでいうと基礎的な知識とはなんでしょうか？
手を使わない。11人でやる。コーナーキックはゴールラインを割った時。
その他色々とありますが、知っている人からすると
当たり前すぎると思われますが、
しらないひとからすると
なるほど！
となります。
それでは筋トレの基礎知識とは！
今回ピックアップしたのが、
回数と呼吸方法です。
例えば、
ダンベルを使ってトレーニングする時に
ある人は
10回を3セットして下さい。
と説明してきて、別の人は
15回を2セットして下さい。
などといわれることがあります。
どっち？
っと悩まれたことはありませんか？
またどっちが良いの？
ともなります。
また呼吸に関しても同様で、
バーベルを上げる時は息をとめるの？
それとも叫びながらやる？
ご存知でしょうか。
そんなの簡単だよと思われるのであれば、この記事に価値はありません。
ごめんなさい。
ただもし、知らないと思われるようならラッキーです。
ぜひ筋トレの基礎知識である、回数と呼吸に関して確認しておいてください。
この基礎知識を得るメリットは次回から筋トレをする時に何回やればいいのかと悩んだり聞いたりする必要が少なくなります。
筋トレとダイエットの違いを明確に分けることだって出来ます。
それに加え、これまで間違った方法でやっていた場合、修正することも可能性です。
内容を簡素化するため、専門用語などはあえて、多様せずわかりやすく仕上げました。
難しいことは一切ありません。ご安心下さい。
間違いなくお役にたてると思います。
■呼吸について
まずは呼吸方法です。
基本的な考え方は
重力に逆らう時は
吐く
逆は
吸う
です。
これだけです。
持ち上げる時は、吐く、下げる時は吸う。
これが基本的な考え方です。
息を吐くと、呼吸筋（腹筋）が収縮し体幹が固定されるからです。
あとは、筋トレをスタートする前に呼吸の準備があります。
実例をあげて説明します。
ダンベルアームカールのトレーニングをするとしましょう。
※ダンベルアームのやり方をご存知ない方は下の画像をクリックしてください。
まずは足幅を肩幅と同じくらいにして背筋を伸ばして立ち、ダンベルを持ちます。
その時に、息を吸って酸素を体内に取り上げてからスタートして下さい。
この時に姿勢は正ししっかりと胸を張って下さい。
あとは記事の通り、
まずはダンベルを持ち上げる時に、
吐いてください。
ダンベルを下す時は、息を吸って下さい。
●注意点
ベンチプレス等、持ち上げる時に息を止めたり、止めたまま続けるというトレーニングもあります。
なので、トレーニング方法によっては呼吸方法が異なる場合がありますが、分からない場合は今回紹介した方法をやっていれば間違いとはなりません。
ここでは基本的な考え方だけを習得してもらえれば大丈夫です。
重力に逆らう時に「吐く」です。
■回数
これは２つパターンあると思います。
①筋肉を大きくしたい人、パンプアップをしたい人。
②細くて持久力のある筋肉をつけたい人。
※いわゆるダイエット。
実は目的に応じて、回数と加重のかけ方が変わってきます。
まずは筋肉を大きくしたい人は
無酸素運動となりますので、
重たい重量で回数を少なくします。
コツ
例えば重たい重量で10回の3セットを行う場合、
効果的な方法は最後の３回上がるか上がらないぐらいの重量で調節すると良いです。
腕がプルプルなる感じです。
ようは、7回目ぐらいまでは筋肉をつけるための準備になり、最後の数回で筋肉がつくかどうか決まります。
イメージでいくと下記のような感じです。
| 回数 | 気持ち | |
| 1回目 | ： | ラストに向けた準備 |
| 2回目 | ： | ラストに向けた準備 |
| 3回目 | ： | ラストに向けた準備 |
| 4回目 | ： | ラストに向けた準備 |
| 5回目 | ： | ラストに向けた準備 |
| 6回目 | ： | ラストに向けた準備 ※つらいかな？？？ |
| 7回目 | ： | ラストに向けた準備※ ※ちょっとつらくなってきた。 |
| 8回目 | ： | 筋肉に負荷をしっかりかける |
| 9回目 | ： | 筋肉に負荷をしっかりかける |
| 10回目 | ： | 気合のラスト1回 |
人によって体格や体重はちがいますので、本来は100㎏ベンチプレスを上げることが重要ではなく、トレーニングの過程で最後の数回で筋肉をプルプルさせる重量を知ることが重要です。
継続してやることによって結果はあとからついてきます。
無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。
引用元:Wikipedia
次に細くしたい人は有酸素運動になります。
負荷少なくして回数を多くします。
陸上選手で例えると
短距離選手 と 長距離選手に分け、
この２つを比べた時に、
長距離の選手の足って細くないですか？
これは長い時間同じ筋肉を使うので、持久力が必要となり引き締まるからです。
逆に、短距離選手は瞬発力が求められるので筋肉量は多い方が大きい力がだせるため、大きい筋肉になります。
したがって足が太い！ということです。
筋肉全般に言えることですが、筋肉を大きくしたい場合は短距離選手のように、筋肉量を増やすため大きい負荷を一気にかけます。
細く締まった筋肉（筋持久力）をつけたい場合は、20回、30回と長く行い、引き締まった筋肉を身につけるように意識しながらトレーニングしていきましょう。
またセット間のインターバル（休憩）は1分間ぐらいに短して、鍛える箇所をしっかりと意識して下さい。
軽いジョギングや歩くのも有酸素運動です。
有酸素運動とは好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいいます。
引用元：Wikipedia
まとめ
少い回数でトレーニングを行えば筋肥大、多い回数をこなせば持久力がある筋肉がつくということが分かって頂いたところで、最後はもう少し踏み込んだ説明を表を使い締めくくりたいと思います。
簡単なのでご安心下さい。(≧▽≦)
まずは下記表をご覧ください。
| 強度（％） | RM（最大反復回数） | 期待できる主な効果 |
| （最大筋力に対する割合） | ||
| 100 | 1RM | 集中力（神経系）・筋力 |
| 95 | 2RM | |
| 93 | 3RM | |
| 90 | 4RM | 集中力・筋肥大・筋力 |
| 87 | 5RM | 筋肥大・筋力 |
| 85 | 6RM | |
| 80 | 8RM | |
| 77 | 9RM | |
| 75 | 10RM-12RM | |
| 70 | 12RM-15RM | 筋肥大・筋力・筋持久力 |
| 67 | 16RM-17RM | 筋持久力 |
| 65 | 18RM-18RM | |
| 60 | 20RM-25RM | |
| 50 | 30RM以上 |
なになら意味不明な表だと思いますが、大丈夫です。
見方は超簡単です。
専門用語でRM法（アールエムほう）というのがあります。細かいことは無視していきます。
筋トレをジムでしていると
「１RM（レップ）が７０㎏です。」
や
「６０㎏のベンチプレスを１０RM（レップ）やりました」
という会話があります。
このRM（レップ）とはレペティション・マキシマム【repetition maximum】のことで通称、
レップと読みます。
1回が限界の負荷を1RM（レップ）、最高５回繰り返せる負荷を５RM（レップ）といいます。
例えば、ベンチプレスで7０㎏を１回挙げれた場合は、
70KGが1RM（レップ）となり、
６０㎏のベンチプレスを１０回出来た場合は、
６０㎏が 10RM（レップ）となるわけです。
そこで上記の表をもう一度見てもらいます。
一番左の列が強度です。
真ん中がRM（レップ）
一番右の列が筋肥大に効果的か、持久力に効果的かわかるものになります。
例として、MAXでの回数が１０回がギリギリでトレーニングしている場合、約75％の強度でトレーニングしていることになり、筋肥大の効果が期待出来るというものです。
逆に２０回ぐらいがギリギリの重さでやっている場合は、60％の強度でやっているので、筋持久力のトレーニングをしてるということになります。
筋肉を大きくしたい人は、多くとも１５回以内でストップして、逆に筋肉が大きくなりすぎたな～～っという方は１５回以上の回数をこなして筋肥大しないようにすることが出来ます。
理想のボディメイクを描き、頑張っていきましょう。
あとがき
ここまで色々書きましたが、ほんとはまだ色々と書きたいです。
が、
混乱を避けるためここで筆をとめたいと思います。
その他、呼吸法に興味がある方はぜひ胸式呼吸や複式呼吸などなど、また回数も種目によって色々とありまので、時間をかけて勉強していってもらえればと思います。
面倒な人はこのサイトに掲載している内容を知ってるいるだけで十分です。
安心して下さい。
私も引き続きもっと勉強します。
追記
インターバルに関して
すいません。 もう少し書かせて下さい(;^_^A
セットとセットの間で取る休憩のことをインターバル（休憩）といいます。
このサイトで私が推奨しているインターバルの時間は3分から５分程度と記載しており、
比較的に長く感じる方も多いと思います。
その根拠ですが、筋肉には
速筋(そっきん)」と「遅筋(ちきん)」の2種類があり、
主に筋肥大を目的とする筋トレの場合は、
速筋を鍛える必要があります。
しかしこの速筋はスタミナがないので、セット間の休憩が短い場合、筋肉が回復しないため、次のセットでしっかりと力を振り絞ってトレーニングが出来ません。
そのため、筋肥大の効果を下げてしまいます。
スポーツ科学の進化によって以前に言われてた定説が間違っていることが多々あります。
難しい話は無しとして、単純に1セット目終了後、しっかりと休憩を取ることによって、エネルギーを再補給し、2セット目もしっかりと同じ回数出来るようする。
この考えたがめちゃめちゃ重要です。
ここまで長々とお付き合い下さりありがとうございました。
もっとゆる～～～い記事も用意しておりますので、トレーニングの合間などで読んで頂ければ幸いです。
論文の執筆者はダニエルさんとスチュアートさん。この記事の作成に色々と参考にさせてもらいました。
参照元：PubMed Central® (PMC)
Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips
URL：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371329/
随時この内容は更新していきますので、間違った内容はすぐに修正しますので、ご安心くださいませ。
