上腕二頭筋にアプローチ!「バーベルアームカール」

Contents~目次~

部位:上腕二頭筋・前腕

フォーム

  1. 足を肩幅分広げてまっすぐ立つ
  2. 姿勢に気を付け猫背にならないように目は常に前を向く。
    ※姿鏡があればよし。
  3. しっかりと脇を締めて、肩は力を入れずリラックス
  4. バーベルを持ち上げる時は、バーベルを胸に引き付けるよう持ち上げていく
  5. 上までしっかりとバーベルをあげたら、一度停止する
  6. 重量だけに任せず、ゆっくりとバーベルを下ろしていく
    ※ゆっくりと下げている時に負荷がかかっているの感じることが大事。

回数

10回の3セット。

途中の休憩(インターバル)は3分から5分ほどが理想。

体が冷え切る前で、十分に筋肉が休まったと思ったら次のセットに挑んで下さい。

※以前は1分間が理想と言われましたが、最近の研究ではインターバル(休憩)はしっかりと取り、
次のセットに万全の状態で備える方が効果的という結果が出ております。

また10回と回数が少ない思われるかもしれませんが、MAX重量の70%から80%の付加が掛かる重量で行って下さい。 低負荷だと筋持久力は付きますが、筋肉が大きくなりにくいです。高負荷に重量を調整し、低回数を集中してやることにより、筋肥大(筋肉が大きくなること)していきます。

重量設定、回数やセット、インターバル(休憩)、についてもっと詳しく知りたい方は

筋トレ時の回数と呼吸の基礎知識

にて説明しています。興味ある方は確認してみて下さい。

注意点、コツ、アドバイス

必ずゆっくり上げ下げを繰り返す。
目的は重いものでやることでも、回数を多くしたりすることではない。


筋トレあるあるですが、最初に無理をし過ぎてしまい
怪我をしたり筋を痛めてしまうことがあります。
その為、トレーニングを強制的に休まないといけなかったり、
私生活に支障がでたりしたら元も子もありません。

なれるまでは、適度にやっていきましょう。

また、

初心者にはまだ不要!!

っと思われるトレーニングギア!

手首を保護するリストラップや鍛えたい部分に直接アプローチ出来るパワーグリップなどは是非とも用意して頂きたいです。

過去記事でもトレーニングギアの選び方をまとめていますので、ぜひご閲覧下さい。

マッチョになる為には初心者こそ必要なギアです!

「自己紹介」にも書いてますが、

病気になりやすい、自分に自信がもてない、そして女性にもてない。

の正反対のあなたがすぐそこまできています。

頑張っていきましょう!

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「ダンベルにもなるバーベル」を販売しているWout(ワウト)、IT事業部の「たもつ」と申します。

皆様のお役にたてる、筋トレに関する情報を色々と書かせて頂いております。

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