Contents~目次~
筋トレの初級者、中級者や上級者。または、これから始める人ってどのように分けてますか？
実は私も基準は曖昧です。( ；∀；)
筋肉トレーニングしているところを一旦観察させてもらい、
その人にあった助言をするようにしてます。
フォームや扱えるダンベル量、あとは年齢など色々加味します。
しかし、トレーニング風景を観察出来ない人へは、
ExRx.netというサイトを参考にアドバイスします。
https://exrx.net/
あくまでも目安ですが、ある程度のアドバイスが出来たります。
例えば、
体重、60kgの人がペンチプレスの重量57.5キロを１回挙げれる場合は、
初心者と定義し、次の目標などを見据えてトレーニングプログラムの組み方を教えたりします。
例えば、57.5キロの70％から80％が重量で１０回３セット行ったらどうかアドバイスをします。
※57.5キロの70％ぐらいが40キロなのでその辺りの重量を薦めます。
軽いと感じるようであれば、2キロから3キロ単位で増やしていく感じです。
この
ExRx.netはとても便利ですが、全て英語で書かれているので、必要な部分だけ抜粋、翻訳したいと思います。
ExRx.netとは
1999年に作られたサイトで、運動の専門家、コーチ、フィットネス愛好家にエクササイズに関数る情報を提供するウェブサイトになります。
ExRx.netには様々種類のトレーニング（エクササイズ）方法（1800以上のトレーニング方法）が掲載されているだけでなく、
、評価計算機や参考記事を用意しています。
また英語記事になりますので、世界中からアクセスがあり、
なんと1日平均5万人近くの個人訪問者が訪れているようです。
https://exrx.net/
●パフォーマンス基準表
こちらのページになりますので、和訳していきます。
https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards
下記画像がウェブサイトになります。
Kilograms（キログラム）
の下に
Bench Press（ベンチプレス）
という項目があり、クリックする下記画像のような表がでてきます。
Untrained（アントレインド）、Novice（ノバイス）、Intermediate（インターミディエイト）、Advanced（アドバンス）、Elite（エリート）
とよくわからない英単語があります。
詳しい解説はあとにし和訳した表を作りました。
※男性用の表です。
| 体重 | 全く運動 してない人 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | プロのアスリート |
| 52キロ | 38キロ | 50キロ | 60キロ | 83キロ | 100キロ |
| 56キロ | 40キロ | 53キロ | 63キロ | 90キロ | 110キロ |
| 60キロ | 45キロ | 58キロ | 70キロ | 95キロ | 118キロ |
| 67キロ | 50キロ | 65キロ | 78キロ | 108キロ | 133キロ |
| 75キロ | 55キロ | 70キロ | 85キロ | 115キロ | 145キロ |
| 82キロ | 60キロ | 75キロ | 90キロ | 125キロ | 158キロ |
| 90キロ | 63キロ | 80キロ | 98キロ | 133キロ | 163キロ |
| 100キロ | 63キロ | 83キロ | 103キロ | 138キロ | 173キロ |
| 110キロ | 65キロ | 85キロ | 105キロ | 143キロ | 180キロ |
| 125キロ | 68キロ | 88キロ | 108キロ | 148キロ | 185キロ |
| 145キロ | 70キロ | 90キロ | 113キロ | 153キロ | 190キロ |
| 145+ | 73キロ | 93キロ | 115キロ | 155キロ | 193キロ |
ExRx.netでの単語の定義ですが、
✅Untrained（アントレインド）
これまでにエクササイズのトレーニングを受けたことがないが、正しく実行できる人。
✅Novice（ノバイス）
数か月間定期的にトレーニングを行ったている人。
✅Intermediate（インターミディエイト）
最大で2年間、定期的にトレーニングを行っている人。
✅Advanced（アドバンス）
２年以上のトレーニングを受けた人。
✅Elite（エリート）
筋力スポーツで競うアスリート。
というゆうに定義されてますが、私の感覚でいくと、
✅Untrained（アントレインド）、
全く運動してない人
※一応やり方はネットとかでしっている。
✅Novice（ノバイス）
初級者
まだやり始めで、筋トレ方法にそんなに自信がない人
✅Intermediate（インターミディエイト）
中級者
✅Advanced（アドバンス）
上級者
✅Elite（エリート）
プロのアスリート
って感じで認識してます。ただあくまでも注意して欲しいのは、
正しいフォームで行える！
これが条件です。
フォームに関してはこのサイトでもそうですが、様々なサイトがあるので知識を得るのは難しいことではありませんが、実際にやっているところを誰かに確認してもらう必要はあります。最近はスマホにカメラがあるので、動画などを撮影して誰か詳しい人に見てもらうのも良いかもしれません。
表の見方（例）
表の見方は一番左の列が体重になります。
体重、60キロの方は左上から3番目になります。
そして右側の行をみていき、何キロぐらいが1回の最高か確認してみて下さい。
もし58キロを上げれる場合は初級者になります。
| 体重 | 全く運動 してない人 | 初級者 | 中級者 |
| 52キロ | 38キロ | 50キロ | 60キロ |
| 56キロ | 40キロ | 53キロ | 63キロ |
| 60キロ | 45キロ | 58キロ | 70キロ |
ただこの初級者というのは特に悪い意味ではなく、逆に伸びしろしかないので、筋肉をこれからつけるのには有利です。
また表をみてわかるように、体重６０キロの初級者の方は、中級者が扱う重量との差が12キロと大きく違います。
なのであまり無理して、初級者の方が中級者が扱う重量でトレーニングする必要はありません。
筋肉というのは時間をかけてゆっくりと作り上げていきます。
🔵食事
（十分なたんぱく質の摂取）
🟢睡眠＆休息
🟠継続した筋トレ
が大事ですので、上記3点を気にしながら行動すれば、中級者のレベルでは留まらず、上級者が扱う重量も可能です。
そのためにも、怪我だけには十分に注意し適切な重量を選びトレーニングを行えば間違いはありません。
まとめ
初級者や中級者などの分け方は扱える体重に対して、どのくらいの重量で分けれるかが多いです。
しかしこれはあくまでも目安に過ぎません。
大事なことはそのトレ―ニング種目を行っている時に、
●どこの筋肉にきいているのか！
●正しいフォームで出来ているのか!
を理解していれば十分だと思います。
目的は、人によって違い、健康のための人もいれば、筋肥大の人もいるし、ストレス発散の人もいます。
はたまた、ビールを美味しく飲むためでも素晴らしいと思います。
繰り返しになりますが、闇雲にトレーニングしていては、そのうち怪我をします。
扱える重量はトレーニングプログラムをしっかりと組んでやれば、必ず増えます。
筋トレがあなたを裏切ることはありません。
頑張っていきましょう。
その他、
サイトには
Bench Press（ベンチプレス）
Deadlift（デッドリフト）
Press（プレス）
Power Clean（パワークリーン）
Power Snatch（パワースナッチ）
Squat（スクワット）
などの種目の表があります。
表の見方はある程度掴めたと思うので、気になる種目があればクリックしてみて下さい。
Bench Press（ベンチプレス）
Deadlift（デッドリフト）
Press（プレス）
Power Clean（パワークリーン）
Power Snatch（パワースナッチ）
Squat（スクワット）
ExRx.net
