上腕二頭筋にアプローチ！「ダンベルアームカール」

Contents~目次~

部位：上腕二頭筋・前腕

ダンベルアームカールのやり方

10回の3セット

途中の休憩（インターバル）は3分から５分ほどが理想。

体が冷え切る前で、十分に筋肉が休まったと思ったら次のセットに挑んで下さい。

※以前は1分間が理想と言われましたが、最近の研究ではインターバル（休憩）はしっかりと取り、
次のセットに万全の状態で備える方が効果的という結果が出ております。

また１０回と回数が少ない思われるかもしれませんが、ＭＡＸ重量の７０％から８０％の付加が掛かる重量で行って下さい。　低負荷だと筋持久力は付きますが、筋肉が大きくなりにくいです。高負荷に重量を調整し、低回数を集中してやることにより、筋肥大（筋肉が大きくなること）していきます。

重量設定、回数やセット、インターバル（休憩）、についてもっと詳しく知りたい方は

にて説明しています。興味ある方は確認してみて下さい。

腕を下した時に力を抜かないようにして下さい。
ダンベルの重さで重心が前にいく場合がありますのでしっかりと胸をはり、姿勢を整えてから行いましょう。

集中して持ち上げる時も下げる時も、上腕二頭筋そして、前腕に効いていること確認しながら行って下さい。

重量選びのヒント（ダンベルアームカール）

初級者の方はまず、ダンベルの重量選びで悩まれると思います。

あくまでもの目安として下記の表を参考にダンベル重量を決めてみて下さい。
体重別で表は作成しました。

レベルは初級者、普通、中級者と分けております。

●[初級者]とは、普段全く力を必要としていない生活をしている方若しくは、筋力に自信がない方。

●[普通]とは、仕事で多少力を使う若しくは、筋肉の量は自分では普通だと感じる方。

●[中級者]とは、仕事で力仕事がメイン若しくは、筋トレはたまにやっているし、多少筋力はあるほうだと思われる方。

例として、
自分は普通のレベルと思っており、体重60㎏の人の場合は、8.0キロ（片方）のダンベルで挑戦してみて下さい。

10回×3セットでのトレーニングをすすめておりますので、もしこの重量で筋トレをした場合に10回目がきつくないということであれば、少しずつ重量を増やしてみて、10回目がきついと感じる重量を探して下さい。