「仕事にも慣れたし、健康のために筋トレ初めて見たけど案外ツライな・・」
「親世代の癌をきっかけに30過ぎから筋トレ初めて見たけど、筋トレで病気の予防になるのかな？」
「意識高い系と揶揄されたくないけど、学生時代運動部だったから運動は好きなんだよ～～～。」
そんな気持ちや、疑問が頭をよぎるのが親父（オヤジ）と若者の境界線でもある３０代！
今回は筋トレの理由探しをされているあなたに向けて筋トレを行うと癌予防につながることを紹介したいと思います！
癌というのは日本人の2人に1人がかかるといわれています。
そう５０％です。
メディアなどで、なんとなく運動が癌予防に効果的と聞き、筋トレを始める人も少なくないと思います。
メディアが言ってるからといって、単純に信じるのは良くないですが、筋トレを行うと癌予防につながることが、いくつかの研究で報告されています。
今回は筋トレによる癌予防のメカニズムから、
その効果を得るための頻度に至るまで、複数の論文をもとに徹底解説します！
これから筋トレをやってみたい！もしくは、筋トレをやっている場合は更なるモチベーションアップに繋がるよう執筆してみます。
筋トレはどれくらい癌のリスクを減少させるのか？
筋トレを行うと、どの程度、癌のリスクが減少するのでしょうか。
筋トレに癌予防効果があるからといって、その効果が少ししかなかったら残念ですよね。
安心して下さい。
結論を先に述べると、筋トレを行うことで
・癌による死亡リスクが30％程度
・大腸癌・腎臓癌にかかるリスクが20％程度
減少することがそれぞれシドニー大学と、米国国立がん研究所の研究から報告されています。
死亡リスクと、かかるリスクという点で表現方法は異なりますが、
どちらも癌予防につながることを報告しています。
シドニー大学のStamatakisらの研究
シドニー大学のStamatakisらの研究では、イギリスおよびスコットランドの健康調査データを用いて、80,306名を対象に、筋トレと癌による死亡との関連を調査しました。
結果として、筋力トレーニングを行っている人は、癌による死亡リスクが31％低いことが分かりました。同時に、自重トレーニングのような低負荷のトレーニングでも、その予防効果が得られることが発見されています。
国立がん研究所のMazzilliらの研究
アメリカに住む215,122名に対して、調査と分析が行われた国立がん研究所のMazzilliらの研究では、ジムで週に5分～1時間30分程度のトレーニングを行っている低時間筋トレグループでは大腸がんのリスクが26%、週に2～10時間行っている長時間筋トレグループでは大腸がんのリスクが29％、腎臓がんのリスクが22％減少したことが報告されています。
どちらの研究も10万人規模の大規模な調査研究を通して、その効果が見いだされていますので信頼に足る結果といえます。
この、2割～3割の癌リスクの減少は十分な効果といって良いでしょう。
筋トレによる癌予防のメカニズムとは
ところで、どうして筋トレは癌予防に効果的なのでしょうか？
ある意味一番大事な部分になります。
筋トレがなぜ癌を予防するのかについては様々な考察がなされおり、
まだまだ発展途上な分野です。
ただし、以下に示す5つの指標
・体組成
・性ホルモン
・インスリン感受性
・免疫機能
・体の炎症状態
これらの指標の改善が関連していると研究者の間では指摘されています。
この指標はすべて癌リスクと関係があり、
同時に、筋トレによって改善される指標でもあるのです。
体組成や性ホルモンの指標改善といった項目が筋トレによって生みだされることは、筋肉量の増加や、筋トレに伴い放出されるテストステロンといった点でイメージがしやすいかもしれません。
インスリンの感受性に関しては、筋トレを行うことによってミトコンドリアの酸化能力の向上が見られることが発見されています。ミトコンドリアは細胞内のエネルギー生産に密接にかかわる細胞内小器官であり、糖の効率的な代謝に関与しています。この能力が上がることでインスリンによるエネルギー消費の切り替えが上手くいくようになります。
免疫機能に関しては、T細胞の活性にかかわるシグナルが、筋トレによって正常に維持されることが分かっています。T細胞は免疫機能の役割を果たす細胞なので、筋トレによって免疫機能の維持・向上がなされることとなります。
身体の抗炎症作用は、筋トレを行う(筋肉が収縮する)ことによって放出される、ミオカインという小さなペプチドが全身を駆け巡ることで効果がもたらされるとされています。
以上のような要因が合わさって、筋トレが癌予防につながるとされています。
一言でいうと、健康な体は癌にかかりにくい。
ということですが、それだと説得力がないので専門用語も使い解説してみました。
根拠なく思いつきで書いているわけではありませんので、ご安心下さい。
有酸素トレーニングではなく筋トレで良いのか
これまでの内容から、
「筋トレだけでなく、ランニングとかの有酸素運動もしなきゃいけないのでは？」
といった疑問が浮かび上がってきます。
実は
有酸素運動をしなくても
筋トレだけで十分な癌予防の効果を得られることが分かっています。
先ほど紹介したシドニー大学の研究で、
有酸素運動を週に150分行ったグループは、癌による死亡リスクが22％減少しています。
これは筋トレによって得られる31%の効果よりも小さいです。
また、筋トレと有酸素運動の両方を実施したグループは30％癌による死亡リスクが減少したと報告がなされており、筋トレだけのグループと差がありませんでした。癌予防の効果を得るという観点からは筋トレだけでも十分といえます。
これは人によると思いますが、筋トレより有酸素運動の方が好きという場合、無理して筋トレをする必要はありません。
私は有酸素運動に代表されるランニングや徒歩をお勧めします。
少し話は脱線しますが、筋トレと有酸素運動ではメリットが若干異なります。
それは
「異性にモテる！！」
がん予防とは少し離れますが、せっかく同じ時間を使うなら私は筋トレをお勧めします。
また筋トレは雨の日でも台風の日でも、停電の時にでも自宅で、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどで筋トレをすることが出来ます。
また自宅に多少のスペース、多少の予算がある場合はダンベルなどを用意し更に効率的に運動ができます。
筋トレは40代50代になってから始めるのは大変きついです。
今のうちから少しずつでもやっておけば筋肉貯金が出来ます。
重複となりますが、あくまでも好き嫌いはあると思うので、ランニングが好きな方はぜひランニングでも良いので、健康な体を手に入れることが重要です。
週にどの程度筋トレを行えばいいのか
では週にどの程度筋トレを行えば上記のような効果を得ることができるのでしょうか。
研究成果から総合的に判断して、週に2回、それぞれ1時間程度の筋トレを行うことがよいと考えます。
意外と多くありません。
シドニー大学の研究では、筋トレを週1回でも行えば癌予防効果が得られると述べていますが、公衆衛生ガイダンスで推奨される週2回のトレーニングを守っているグループはさらに3%死亡リスクが低いことが分かっています。また、国立がん研究所の研究では、トレーニングを週に2～10時間行っているグループは、大腸がんだけでなく腎臓がんにかかるリスクも減少することが分かっています。
これらを踏まえることで理想的な筋トレ頻度は週2回、各1時間程度といえるでしょう。
もちろん、忙しい時にはそれほどの時間を確保することは難しいでしょう。
特に30代から筋トレを始めた方などは、仕事や遊びに忙しく、中々運動を取る時間が難しいかもしれません。
しかし１００％で仕事をするためには健康な体が必要ですし、１００％の力で遊ぶためにも健康な体が必要です。
YOUTUBEやネットフリックスを見る時間を少し減らしてみてはどうでしょうか？
まとめ
いかがだったでしょうか。
筋トレを行うことは癌予防の観点からも有用であることが納得できたと思います。
筋トレを継続することはツライ時もあります。
特に３０代になったあたりから体の衰えを少しずつ覚え、初めてトレーニングに取り組んだ方などは、健康のためとはいえ筋肉痛に悩まされ、挫けそうになることがあるかもしれません。
大変かもしれませんが、その苦しみに見合った成果は、予防医学の観点からも現れる日がきっときます。
筋トレを始めたい思っているあなた！いま努力しているあなたに向け、
今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。
きっかけはなんでも良いです。
「癌予防」
「もてたい」
「自己肯定感を高めたい」
「夜ぐっすり眠りたい」
筋トレはやった者だけが上記を全て享受する事が出来ます。
最後に一言
「筋肉は裏切りません」
参考文献
シドニー大学の研究：
https://academic.oup.com/aje/article/doi/10.1093/aje/kwx345/4582884
米国国立がん研究所の研究：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920488/
癌予防のメカニズム：
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00645/full
