【初級者フリーウエイト編】トレーニングメニュー By 大人気Youtuber Sho Fitnessさん

Contents~目次~

自己紹介でも好きなYOUTUBERの一人としてあげている、Sho Fitnessさんの動画から

「初心者にオススメの効率的なトレーニングプログラムと考え方[筋トレ]」

を取り上げたいと思います。

お時間ある方は、ぜひ一番下にYOUTUBリンク貼ってますので、そちらをご覧ください。

逆にお時間がない方はぜひともこの記事を読んでみて下さい。

動画の中ではSho Fitnessさんが難しい用語や海外サイトなどの紹介をされている部分が多々ありますので、それを噛み砕いてまとめおります。

初心者の定義

初心者の定義って中々難しいと思います。なので、バッサリと

体重に対してどれくらいのBIG3を挙げれること出来るのか?

を初心者の定義とされています。

BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目の総称となります。

それでは、体重に対してどれくらいBIG3をを挙げることが出来るのか?

の「体重の部分」はExRx.netという海外のサイトを使いますが、
https://exrx.net/

英文なので翻訳して「体重の部分」を引用したもので表を作成しました。

下に表を用意しております。

表の見方ですが、左の列が体重一番上の行がレベル名(未経験、初級者、中級者、上級者、プロ)になります。この表では中級者以下が対象のようです。

例として、体重60KGの場合。

ペンチプレスが1レップ70KG以下の場合は中級者以下となりますのでSho Fitnessさんのメニューに該当することになります。

デッドリフト、スクワットも同様にみていきます。

1レップとは1回挙げれる最高重量のことです。ようは、ベンチプレスを頑張って1回だけ挙げれる重量が70kgの場合は、1レップ70㎏となります。

1レップが何キロかわからない方は計算機がありますので、そちらをご使用下さい。

※レップについてもっと詳しく知りたい方は用語集のページにて解説しております。

ベンチプレスは

デッドリフト、スクワットは

となります。

ベンチプレス

体重(KG)未経験初心者中級者上級者プロ
5237.5506082.5100
564052.562.590110
604557.57095117.5
67506577.5107.5132.5
75557085115145
82607590125157.5
9062.58097.5132.5162.5
10062.582.5102.5137.5172.5
1106585105142.5180
12567.587.5107.5147.5185
1457090112.5152.5190
145+72.592.5115155192.5

デッドリフト

体重(KG)未経験初心者中級者上級者プロ
5242.582.592.5135175
5647.587.5100145187.5
605095110155200
6757.5107.5122.5172.5217.5
7562.5115135185235
8267.5125142.5200250
9070132.5152.5207.5257.5
10075137.5160217.5265
11077.5145165222.5270
12580147.5170227.5272.5
14582.5152.5172.5230277.5
145+85155177.5232.5280

スクワット

体重(KG)未経験初心者中級者上級者プロ
52356580107.5145
5637.57087.5117.5157.5
604077.592.5127.5167.5
674585105142.5185
755092.5112.5155202.5
8255100122.5167.5217.5
9057.5105130177.5230
10060110135185240
11062.5115140192.5250
12565117.5145197.5257.5
14567.5122.5147.5202.5262.5
145+70125150207.5270

種目、頻度、回数、セット数

ご自身のレベルがわかったところで、種目、頻度と回数、セット数を説明していきます。

トレーニングは週に2回か3回で良いです。

種目は全身を鍛えることが出来るBIG3と懸垂になります。

①スクワット 10回 3セットから4セット

②ベンチプレス 10回 3セットから4セット

③デッドリフト 10回 3セットから4セット


④懸垂 10回 3セットから4セット


◆各インターバル 3分から5分◆

負荷の上げ方

重量は徐々に上げていきましょう。

10回3セットができたら次回のトレーニングは2.5㎏足して10回3セットを行う。

初心者のうちは早い段階で重量が上がっていくので遠慮する必要はないです。怪我だけには十分注意して下さい。

Sho Fitnessさんも初心者の方は重量が上げるスピードが速いとおっしゃっていて、その理由は、神経的要因とのお話をされてました。

簡単にいうと、「慣れ」てくるということです。

重要補足:なぜマシンではなく、フリーウエイトをすすめるか!

マシンも有効なトレーニングだが、

マシンとバーベルの違いは

マシン

軌道が固定されている。

バーベル(ダンベル)

軌道が固定されていない。

バーベルだと軌道を安定させるために多くの筋肉、筋繊維(モーターユニット)を動員する。

筋力向上、筋肥大には多くの筋繊維を動員したほうが効果が高い。

初心者はトレーニングフォームの習得と神経系の発達が難しいとのことです。

これはアメリカスポーツ医学会 ACSM's
https://www.acsm.org/

でも言われいることで、初心者は週に1回よりは2回から3回をおすすめ。

中4日以上空けるとトレーニング効果が薄れる。

繰り返しになりますが、上級者はトレーニング強度が高いため分割して週に1回でいいが初心者は中強度高頻度で。

週に1回の頻度ではフォームの習得が難し!

上級者になると、週1でもよくなってきますが、中級者以下の方はまずは多少のボリュームが必要です。

量は質に転嫁するといいますが、最初はちょっと頑張ってみましょう。それでも週に2回から3回で大丈夫です。

※筋肉を休ませることは大事です。


また中級者以下は、少ない種目を1つ1つしっかりとこなし、特にフォームの習得に気を配ることが大事になります。

2つの10回3セットの方法

10回3セットといっても2つの方法に分けることが出来ます。

Aパターン


1セット目からギリギリ10回出来る重量で行い、2セットから3セット目は回数がへる。

B,パターン


3セットのうち1セット、2セット目は余裕をもって行い、3セット目でギリギリ10回
になる方法。

この2つのパターンがありますが、初心者はBの方法がおすすめ。

3セットか4セットか

年齢や食事量、睡眠時間、仕事等で回復力が違うので断定はできない。

しかしまずは3セットやってみて、慣れて物足りなくなったら増やす。
又は4セットで疲れを感じる場合は3セットに落としてみる。

※5回はオーバーワーク若しくは、重量があってないだけだと思います。

ウォームアップはどのようにしたらいいのか!

ウォームアップの目的


体と筋肉を緩めて柔軟性の向上と筋力を発揮し易くするため。

やりすぎると疲れてしまうので注意

ベンチプレスなら
最大重量の40%から50%で10回。
60%から80&で4回から2回。
90%1回。

がウォームアップになります。

例えば、1RM(レップ)が70㎏の場合は下の表の重量となります。

50%の場合は35KGの重量

60%の場合は42KGの重量

90%の場合は63KGになります。

1RMが70㎏の場合
100% 70Kg
90% 63Kg
80% 56Kg
70% 49Kg
60% 42Kg
50% 35Kg
40% 28Kg

計算が面倒な方は下の計算機を使ってみて下さい。

計算機

1RMを下のボックスに入力して「パーセントを計算」のボタンを押して下さい。
kg

表示された結果をスクショしておくと便利です。

ぜひトレーニングにお役立て下さい。

メモ用スクショ

~まとめ~

初心者のうちは分割法を使って色々な種目をやるよりベンチプレス、スクワット、デッドリフトである程度の重量を出来るようにする。

とのことです。今回はBIG3のトレーニングになり、Woutのダンベルだけでは難しいと思いますが、似たようなトレーニングプログラムも作成しております。BIG3の代わりになるとはっきりとは断言はできませんが、十分に効果があると思います。もしよければ試してみて下さい。

たもつ
いかがだったでしょうか? 文字にすると伝わり難い部分が多々ありますが、動画と併用してこの記事を見てもらえれば理解しやすいと思います。

またこの動画は2017年と、大分前の動画になりますが、すごくためになります。いまでもYOUTUBEを続けられていて、進化を続けているSho Fitnessさんでした。


※もちろんなにもSho Fitnessさんから依頼は受けてません。 

てか受けたい( ;∀;)

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管理人:たもつ
「ダンベルにもなるバーベル」を販売しているWout(ワウト)、IT事業部の「たもつ」と申します。

皆様のお役にたてる、筋トレに関する情報を色々と書かせて頂いております。

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