自己紹介でも好きなYOUTUBERの一人としてあげている、Sho Fitnessさんの動画から
「初心者にオススメの効率的なトレーニングプログラムと考え方[筋トレ]」
を取り上げたいと思います。
お時間ある方は、ぜひ一番下にYOUTUBリンク貼ってますので、そちらをご覧ください。
逆にお時間がない方はぜひともこの記事を読んでみて下さい。
動画の中ではSho Fitnessさんが難しい用語や海外サイトなどの紹介をされている部分が多々ありますので、それを噛み砕いてまとめおります。
初心者の定義
初心者の定義って中々難しいと思います。なので、バッサリと
体重に対してどれくらいのBIG3を挙げれること出来るのか?
を初心者の定義とされています。
BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目の総称となります。
それでは、体重に対してどれくらいBIG3をを挙げることが出来るのか?
の「体重の部分」はExRx.netという海外のサイトを使いますが、
https://exrx.net/
英文なので翻訳して「体重の部分」を引用したもので表を作成しました。
下に表を用意しております。
表の見方ですが、左の列が体重、一番上の行がレベル名（未経験、初級者、中級者、上級者、プロ）になります。この表では中級者以下が対象のようです。
例として、体重60ＫＧの場合。
ペンチプレスが1レップ70ＫＧ以下の場合は中級者以下となりますのでSho Fitnessさんのメニューに該当することになります。
デッドリフト、スクワットも同様にみていきます。
１レップとは1回挙げれる最高重量のことです。ようは、ベンチプレスを頑張って1回だけ挙げれる重量が70ｋｇの場合は、１レップ７０㎏となります。
1レップが何キロかわからない方は計算機がありますので、そちらをご使用下さい。
※レップについてもっと詳しく知りたい方は用語集のページにて解説しております。
ベンチプレスは
デッドリフト、スクワットは
となります。
ベンチプレス
| 体重（KG） | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | プロ |
| 52 | 37.5 | 50 | 60 | 82.5 | 100 |
| 56 | 40 | 52.5 | 62.5 | 90 | 110 |
| 60 | 45 | 57.5 | 70 | 95 | 117.5 |
| 67 | 50 | 65 | 77.5 | 107.5 | 132.5 |
| 75 | 55 | 70 | 85 | 115 | 145 |
| 82 | 60 | 75 | 90 | 125 | 157.5 |
| 90 | 62.5 | 80 | 97.5 | 132.5 | 162.5 |
| 100 | 62.5 | 82.5 | 102.5 | 137.5 | 172.5 |
| 110 | 65 | 85 | 105 | 142.5 | 180 |
| 125 | 67.5 | 87.5 | 107.5 | 147.5 | 185 |
| 145 | 70 | 90 | 112.5 | 152.5 | 190 |
| 145+ | 72.5 | 92.5 | 115 | 155 | 192.5 |
デッドリフト
| 体重（KG） | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | プロ |
| 52 | 42.5 | 82.5 | 92.5 | 135 | 175 |
| 56 | 47.5 | 87.5 | 100 | 145 | 187.5 |
| 60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
| 67 | 57.5 | 107.5 | 122.5 | 172.5 | 217.5 |
| 75 | 62.5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
| 82 | 67.5 | 125 | 142.5 | 200 | 250 |
| 90 | 70 | 132.5 | 152.5 | 207.5 | 257.5 |
| 100 | 75 | 137.5 | 160 | 217.5 | 265 |
| 110 | 77.5 | 145 | 165 | 222.5 | 270 |
| 125 | 80 | 147.5 | 170 | 227.5 | 272.5 |
| 145 | 82.5 | 152.5 | 172.5 | 230 | 277.5 |
| 145+ | 85 | 155 | 177.5 | 232.5 | 280 |
スクワット
| 体重（KG） | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | プロ |
| 52 | 35 | 65 | 80 | 107.5 | 145 |
| 56 | 37.5 | 70 | 87.5 | 117.5 | 157.5 |
| 60 | 40 | 77.5 | 92.5 | 127.5 | 167.5 |
| 67 | 45 | 85 | 105 | 142.5 | 185 |
| 75 | 50 | 92.5 | 112.5 | 155 | 202.5 |
| 82 | 55 | 100 | 122.5 | 167.5 | 217.5 |
| 90 | 57.5 | 105 | 130 | 177.5 | 230 |
| 100 | 60 | 110 | 135 | 185 | 240 |
| 110 | 62.5 | 115 | 140 | 192.5 | 250 |
| 125 | 65 | 117.5 | 145 | 197.5 | 257.5 |
| 145 | 67.5 | 122.5 | 147.5 | 202.5 | 262.5 |
| 145+ | 70 | 125 | 150 | 207.5 | 270 |
種目、頻度、回数、セット数
ご自身のレベルがわかったところで、種目、頻度と回数、セット数を説明していきます。
トレーニングは週に2回か3回で良いです。
種目は全身を鍛えることが出来るＢＩＧ３と懸垂になります。
①スクワット 10回 ３セットから４セット
②ベンチプレス 10回 ３セットから４セット
③デッドリフト 10回 ３セットから４セット
④懸垂 10回 ３セットから４セット
◆各インターバル ３分から５分◆
負荷の上げ方
重量は徐々に上げていきましょう。
１０回３セットができたら次回のトレーニングは２．５㎏足して１０回３セットを行う。
初心者のうちは早い段階で重量が上がっていくので遠慮する必要はないです。怪我だけには十分注意して下さい。
Sho Fitnessさんも初心者の方は重量が上げるスピードが速いとおっしゃっていて、その理由は、神経的要因とのお話をされてました。
簡単にいうと、「慣れ」てくるということです。
重要補足：なぜマシンではなく、フリーウエイトをすすめるか！
マシンも有効なトレーニングだが、
マシンとバーベルの違いは
マシン
↓
軌道が固定されている。
バーベル（ダンベル）
↓
軌道が固定されていない。
バーベルだと軌道を安定させるために多くの筋肉、筋繊維（モーターユニット）を動員する。
筋力向上、筋肥大には多くの筋繊維を動員したほうが効果が高い。
初心者はトレーニングフォームの習得と神経系の発達が難しいとのことです。
これはアメリカスポーツ医学会 ACSM's
https://www.acsm.org/
でも言われいることで、初心者は週に１回よりは２回から３回をおすすめ。
中４日以上空けるとトレーニング効果が薄れる。
繰り返しになりますが、上級者はトレーニング強度が高いため分割して週に１回でいいが初心者は中強度高頻度で。
週に１回の頻度ではフォームの習得が難し！
上級者になると、週1でもよくなってきますが、中級者以下の方はまずは多少のボリュームが必要です。
量は質に転嫁するといいますが、最初はちょっと頑張ってみましょう。それでも週に2回から3回で大丈夫です。
※筋肉を休ませることは大事です。
また中級者以下は、少ない種目を１つ１つしっかりとこなし、特にフォームの習得に気を配ることが大事になります。
２つの１０回３セットの方法
10回3セットといっても2つの方法に分けることが出来ます。
Aパターン
１セット目からギリギリ１０回出来る重量で行い、２セットから３セット目は回数がへる。
B,パターン
３セットのうち１セット、２セット目は余裕をもって行い、３セット目でギリギリ１０回
になる方法。
この２つのパターンがありますが、初心者はBの方法がおすすめ。
３セットか４セットか
年齢や食事量、睡眠時間、仕事等で回復力が違うので断定はできない。
しかしまずは３セットやってみて、慣れて物足りなくなったら増やす。
又は４セットで疲れを感じる場合は３セットに落としてみる。
※5回はオーバーワーク若しくは、重量があってないだけだと思います。
ウォームアップはどのようにしたらいいのか！
ウォームアップの目的
体と筋肉を緩めて柔軟性の向上と筋力を発揮し易くするため。
やりすぎると疲れてしまうので注意
ベンチプレスなら
最大重量の40％から50％で１０回。
60％から80＆で４回から２回。
90％１回。
がウォームアップになります。
例えば、１RM(レップ)が70㎏の場合は下の表の重量となります。
50％の場合は35KGの重量
60％の場合は42KGの重量
90％の場合は63KGになります。
| 1RMが70㎏の場合 | |
| 100% | 70Kg |
| 90% | 63Kg |
| 80% | 56Kg |
| 70% | 49Kg |
| 60% | 42Kg |
| 50% | 35Kg |
| 40% | 28Kg |
計算が面倒な方は下の計算機を使ってみて下さい。
計算機
表示された結果をスクショしておくと便利です。
ぜひトレーニングにお役立て下さい。
～まとめ～
初心者のうちは分割法を使って色々な種目をやるよりベンチプレス、スクワット、デッドリフトである程度の重量を出来るようにする。
とのことです。今回はＢＩＧ３のトレーニングになり、Woutのダンベルだけでは難しいと思いますが、似たようなトレーニングプログラムも作成しております。BIG３の代わりになるとはっきりとは断言はできませんが、十分に効果があると思います。もしよければ試してみて下さい。
またこの動画は2017年と、大分前の動画になりますが、すごくためになります。いまでもＹＯＵＴＵＢＥを続けられていて、進化を続けているSho Fitnessさんでした。
※もちろんなにもSho Fitnessさんから依頼は受けてません。
てか受けたい( ；∀；)
