筋トレ中は朝ごはんを食べた方が良い理由４つとおすすめレシピを解説

「筋トレ中ってやっぱり朝ごはん食べた方が良いの？」
「筋トレ中の朝ごはんって何食べた方が良いの？」

このようなお悩みを解決する記事です。

本記事の内容

筋トレ中は朝ごはんを食べた方が良い理由４つ
筋トレ中の朝ごはんは何を食べれば良いのか？
筋トレ中のおすすめ朝ごはんレシピ

本記事を読んで適切な朝ごはんを食べるようになれば、あなたの筋肉はさらに大きくなるはずです。

では、さっそく見ていきましょう！

筋トレ中は朝ごはんを食べた方が良い理由４つ

そもそも筋トレ中はなんで朝ごはんを食べた方が良いのか知っていますかね？

「なんとなく朝ごはんは食べた方が良いって聞くし...」という人も多いはず。

他のサイトも見てみても、「筋トレ中なら朝ごはんを食べるべき」とありますが、なぜなのか、根拠があるものが少ないですよね。

そこで、本記事では、筋トレ中に朝ごはんを食べた方が良い理由を下記の４つ論文を元に、根拠を用いて解説しました。

筋トレと朝ごはんの関係

高齢者の筋肉量の増加が見られた
各食事でタンパク質を取った方が筋肉へのタンパク質合成にプラスの影響が見られた
朝食にタンパク質を多く摂取すると筋肥大には効果的
朝食を食べる人の方が、握力が強い

順番に解説していきますね。

理由①：高齢者の筋肉量の増加が見られた

参考文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28835387/

上記の論文による研究では、健康な高齢男性24人に朝食前にビタミンDとロイシンが含まれた医療用ホエイプロテインを6週間飲ませ、朝食後の筋肉量の変化を観測しました。

その結果は下記の通りです。

Supplementing breakfast with a vitamin D and leucine-enriched whey protein medical nutrition drink stimulated postprandial muscle protein synthesis and increased muscle mass after 6 wk of intervention in healthy older adults and may therefore be a way to support muscle preservation in older people.

健康な高齢男性が朝食にビタミンDとロイシンが豊富なホエイプロテイン医療栄養ドリンクを6週間飲み続けたところ、食後のタンパク質合成が刺激され、筋肉量が増加した。とのこと。

つまり、筋トレしているかどうかに限らず、朝食を食べるだけで筋肉量が増える可能性があるということです。

理由②：各食事でタンパク質を取った方が筋肉へのタンパク質合成にプラスの影響が見られた

参考文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/

上記の論文による研究では、夕食にタンパク質摂取を偏らせる場合と7日間の間、朝食・昼食・夕食で均等にタンパク質を摂取してもらう場合とでタンパク質合成に変化が見られるかを観測しました。

その結果は下記の通りです。

The consumption of a moderate amount of protein at each meal stimulated 24-h muscle protein synthesis more effectively than skewing protein intake toward the evening meal.

夕食のみにタンパク質の摂取を偏らせるよりも、各食事でタンパク質を摂取した方が1日の筋肉へのタンパク質合成にプラスの影響が見られた。とのこと。

つまり、筋肉量を増やすためには、朝・昼・夜の各食事でタンパク質を摂取した方が良いということです。

理由③：朝食にタンパク質を多く摂取すると筋肥大には効果的

参考文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32321161/

上記の論文による研究では、26人の男性を「朝食に0.33g/体重(kg)の高タンパク質を摂取するグループ」と「朝食に0.12g/体重(kg)の低タンパク質を摂取するグループ」に分け、12週間同じ筋トレをした際の筋肉量(LTM)の増加量に変化が見られるかを観測しました。

その結果は、下記の通りです。

The total LTM at baseline did not differ between the HBR (52.4 ± 1.3 kg) and LBR (53.4 ± 1.2 kg) groups. After the intervention, increases in total LTM were significant in both groups, with that in the HBR group (2.5 ± 0.3 kg) tending to be greater than that in the LBR group (1.8 ± 0.3 kg) (P = 0.06), with a large effect size (Cohen d = 0.795).

グループ分けする前の通常時では、筋肉量(LTM)の増加量に変化が見られなかったが、グループ分け後は、「高タンパク質摂取グループ」の方の筋肉量(LTM)は、2.5±0.3kgの増加量、「低タンパク質グループ摂取グループ」の方は、1.8±0.3kg増加量と高タンパク質摂取グループの方が筋肉量(LTM)の増加量が多かった。とのこと。

つまり、朝食にタンパク質を多く摂取すると筋肥大には効果的である。ということです。

理由④：朝食を食べる人の方が握力が強い

参考文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24598601/

上記の論文による研究では、日本の仙台で、19歳から83歳までの1415人の日本人成人従業員（男性1069人と女性346人）を対象に行われました。

朝食を食べる頻度を元に、「週2日以下」、「週3日〜5日」、「週6日以上」の３つのグループに分け、握力を調査しました。

その結果は、下記の通りです。

After adjusting for several potential confounders, grip strength was shown to be positively associated with breakfast consumption frequency (geometric means, 95% confidence interval (CI): low frequency, 36.2 (35.7-36.8) kg; middle frequency, 36.7 (36.0-37.5) kg; high frequency, 37.0 (36.6-37.5) kg; P for trend = 0.03). Grip strength per kilogramme body weight (kg kg⁻¹) was also positively associated with frequency of breakfast consumption (P for trend = 0.01).

朝食頻度が、週2日以下の人：36.2(35.7-36.8) kg、週3日〜5日の人：36.7(36.0-37.5)kg、週6日以上の人：37.0(36.6-37.5)kgという握力結果が見られたとのこと。

また、体重1kgの握力も朝食摂取頻度と正の相関関係が見られたとのこと。

つまり、朝ごはんを食べる頻度が、「週2日以下」＜「週3日〜5日」＜「週6日以上」の順番で握力が高かったということです。

朝食を食べる頻度と握力の強さには正の相関があると言えます。

上記４つの論文の通り、朝ごはんを食べることは、筋トレをしている人にプラスに働くことが分かるかと思います。

上記以外にも朝ごはんと筋肉の関係性を示唆する論文は多数あります。

なので、朝ごはんを食べていない筋トレ中毒者は、明日から朝ごはんを必ず食べるようにしましょう！