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筋肉は付けたいけど、ムキムキにはなりたくない。
という方はかなり多いです。
先に結論を言います。
安心して下さい。
ゴリマチョになろうと思ったらかなりの修練だけでなく、食事制限も半端ないのでそんな体にはなりません。
しかしそうは言っても、筋トレ方法には気を付けなければならないことがあります。
と言っても新しい筋トレ種目を覚える必要はありません。
たった１点だけ、やり方を変えるだけです。
今回はあなたが理想となる体系を作るためには、どのように筋トレを行っていけばよいかを解説します。
速筋（そっきん）と遅筋（ちきん）を知る。
速筋（そっきん）と遅筋（ちきん）という新しい単語が出てきましたが、安心して下さい。
詳しいところまで、掘り下げず、あくまでも
「理想となる体系を手に入れる」
ための解説しかしません。
速筋（そっきん）とは、
収縮する力が強く、ダッシュやジャンプなどの瞬発力やパワーが必要となる無酸素運動に向いている筋肉です。
たので、100ｍを１０秒台で走りたい方や、バスケットボール選手みたいに垂直跳びで、７０㎝以上飛びたい方には必須となる筋肉になります。
上半身でいうと、
上腕三頭筋には67.5%が速筋だと言われています。
上腕三頭筋とは二の腕あたりになり、肘を伸ばす時に使う筋肉になります。
なので、体操選手とかであん馬や吊り輪などには必要な筋肉です。
大事な事として、無酸素運動に向いてます。
一方、遅筋（ちきん）とは
水泳やジョギングのように持久力を必要となる筋肉です。
持久力（スタミナ）はありますが、筋肉を収縮する力が弱く、瞬間的に爆発的な力を出すことはできません。
なので、速筋とは真逆になります。
大事な事として、有酸素運動に向いてます。
重要となる知識はこれだけです。
それでは具体的にどのようにトレーニングをしていくのか解説します。
回数と重さが重要
速筋と遅筋がなにかご理解頂いたと思います。
簡単にいうと、筋肉を付けたいが大きくしたくない場合は、
遅筋を増やさば良いのです。
今回は上腕三頭筋（二の腕）を鍛える、
トライセプス キックバック
で説明していきます。
トライセプス キックバックのやり方は、下記の記事より確認できます。
上腕三頭筋は女性だけでなく、男性も細くしたい人が多いです。
このブログではセット数と回数を、
10回の3セットを推奨しておりますが、これでは筋肉は大きくなります。
先ほど説明した速筋を鍛えることになります。
それでは遅筋を鍛える方法はどうするかというと、
回数を多くしたら良い！です。
おすすめとしては、２０回以上３０回未満です。
もちろん、そうなれば扱う重量も軽くなります。
それではどのようにして回数を増やしていくのか！
下記の表で説明します。
| 強度（％） | RM（最大反復回数） | 期待できる主な効果 |
| （最大筋力に対する割合） | ||
| 100 | 1RM | 集中力（神経系）・筋力 |
| 95 | 2RM | |
| 93 | 3RM | |
| 90 | 4RM | 集中力・筋肥大・筋力 |
| 87 | 5RM | 筋肥大・筋力 |
| 85 | 6RM | |
| 80 | 8RM | |
| 77 | 9RM | |
| 75 | 10RM-12RM | |
| 70 | 12RM-15RM | 筋肥大・筋力・筋持久力 |
| 67 | 16RM-17RM | 筋持久力 |
| 65 | 18RM-18RM | |
| 60 | 20RM-25RM | |
| 50 | 30RM以上 |
表は３列に分けています。
まずは、真ん中の列を見て下さい。
RM（レップ）というのは回数の単位だと思って下さい。
例えば、ダンベルを１０回持ち挙げた場合は、10RM（レップ）になります。
そして一番右が、
期待できる効果になります。
どういうことかというと、
まずは9RMのところを見てもらい、
期待出来る効果が
「筋肥大」
となってます。
これは筋肉が大きくなるので、
そうです。
速筋（そっきん）
のことです。
一方、20RM-25RMのところを見て下さい。
期待出来る効果は
筋持久力
と書いてあります。
そうです。
遅筋（ちきん）
のことでです。
最後に一番右の列を見て下さい。
強度とあります。
詳しい説明は省きます。
例えば、１回だけ挙がるダンベルを使う場合は、
100％になります。
もう一度表を見て下さい。
ダンベルを持ち挙げれる回数が１２回から１５回の場合、70％ぐらいの力でダンベルを持ち挙げているということです。
遅筋（ちきん）を付ける場合は、
※筋肉を大きくしたくない人
表でいう、筋持久力のところを見て回数を決めいきます。
セット数ですが、３セットから４セットで大丈夫です。
注意点として、筋持久力は、１２回以上からとなってります。
が、しかし、用心して２０回以上で行うようにして下さい。
もちろん、扱う重量も60％ぐらいのダンベルで大丈夫です。
これまで、15キロのダンベルで１０回出来ていた方は、70％ほどになります。
なので、さらに約10％ほど下げて、60％ぐらいの重量に変更しましょう。
従って、２キロがほど下げた、１３キロから１２キロぐらいの重量でやれば理論上は、２０回以上出来ると思います。
もし出来なければもっと軽くして大丈夫です。
大事なのは、回数です。
よく遅筋と速筋と例えが上がるのは、陸上競技の短距離と長距離です。
短距離の選手の太ももやふくらはぎはえげつないぐらい大きいです。
一方、マラソン（長距離）選手の太ももやふくらはぎは短距離選手に比べて、シュッとしてます。
どちらも素晴らしい筋肉ですが、大きさが違います。これは
短い距離を一気駆け抜ける必要がある短距離では、
瞬発的な筋肉が必要なので、速筋が重要とされます。
長く、一定のペースで走る必要がある長距離選手は筋持久力が必要なりますので、遅筋が重要とされます。
どちらの筋肉を強化したいかは、
憧れのボデイによって違うと思います。
私はちょうど真ん中ぐらいが、憧れのボディなので、筋肉が付き過ぎたと思う場合は、
今日お伝えした、回数を多くしたり、有酸素運動に適している水泳などをやり調整します。
速筋と遅筋の知識があるだけで、今後もトレーニング方法に変化を加えることができます。
上記で紹介した表がは少し、分かりにくいですが、３分ほど眺めてもらえれば理解出来ると思います。
ぜひご活用くださいませ。
それでは、スクワット頑張ってきます。
| 強度（％） | RM（最大反復回数） | 期待できる主な効果 |
| （最大筋力に対する割合） | ||
| 100 | 1RM | 集中力（神経系）・筋力 |
| 95 | 2RM | |
| 93 | 3RM | |
| 90 | 4RM | 集中力・筋肥大・筋力 |
| 87 | 5RM | 筋肥大・筋力 |
| 85 | 6RM | |
| 80 | 8RM | |
| 77 | 9RM | |
| 75 | 10RM-12RM | |
| 70 | 12RM-15RM | 筋肥大・筋力・筋持久力 |
| 67 | 16RM-17RM | 筋持久力 |
| 65 | 18RM-18RM | |
| 60 | 20RM-25RM | |
| 50 | 30RM以上 |
