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下記２つのどちらかにあてはまりますか？
いつも通りのトレーニングしたけど、ちょっともの足りない！だけどもう1セットするのは単調で飽きる。
忙しいので、30分以下のトレーニングで終わらせたい。
もしどちらかに当てはまるのであればピッタリのトレーニング方法になります。
その名もドロップセット法(Drop set)
ドロップには”落とす”という意味があります。
どのような方法かというと、休憩なしで重たい重量からから始めて軽い重量へ落としてトレーニングしていく方法となります。
通常の筋トレは”ストレートセット”と呼ばれ、セットごとに休憩をしっかりととり、次のセットに備えますが、上述したようにこのドロップセットはセットごとの休憩を極力なくしていきどんどんやっていきます。
例えるなら、１００ｍ走を全力でやった後に、遅くともいいからもう1本すぐに100mを全力で走らされる感じです。そしてまたもう1本すぐ。
かなり過酷なトレーニング方法になりますが、メリットがかなり多いので、ぜひやってみて下さい。
その前にメリットとデメリットを紹介します。
メリットとデメリットの紹介がいらない方は下のボタンを押してもらいすぐにドロップセットの法を確認してみて下さい。
ドロップセットのメリット
筋肥大の効果が期待できる。
やり方を紹介する前に筋肥大が期待出来ると説明しても伝わらないと思いますが、このドロップセット法は筋肥大に効果があります。一番下にリンクを貼っておりますが、アメリカ国立生物工学情報センター（NCBI）でのエビデンス（証拠）を参考にしております。
トレーニング時間の短縮。
このサイトでは筋トレをする時には1セット間の休憩を3分ほどしっかりととることが必要と推奨しております。なので、休憩を無くすということは例えば、4セットの場合は1種目あたり、12分のの削減が出来ます。3種目やる方の場合だとトータルで約36分の短縮できます。
1種目に3分ずつの休憩×４セット＝12分
12分×3種目＝36分
やり切った感が半端ない。
ダンベルの重量を落としていきますので、最後の1回まで振り絞って筋肉に刺激を与えることができます。
因みに筋トレ用語で、筋肉を極限状態まで使用することを
オールアウト
といいます。 オールアウトしましょう！
集中力を鍛えることが出来る。
休憩無しで一気にトレーニングにするので、ストレートセット（通常の筋トレ）よりダンベルやバーベルを上げる時間は短くなるので集中力があがります。
ドロップセットのデメリット
設備が整ってないとやり難い。
重量を即座に変更する必要があるので、複数のダンベルを用意するか、マシンを用意する必要があります。ダンベルの場合は、可変式よりも固定式を用意した方がやりやすいです。自宅の設備が足りないならトレーニングジムへ通うしかないですが、その辺り上手く応用をきかせてもよいかもしれません。
疲れ方がエグイ。
オーバートレーニングになる可能性があるので翌日、倦怠感出る可能性がある。
※M男は問題無し。
興奮状態にないとやる気がしない。
ドロップセット法は筋肉への負荷が強いため、一回やってしまうとその過酷さから次回やる時、ちょっと躊躇します(;^_^A
ドロップセット法のやり方
やり方（初級者向け）
それではメリット、デメリットを確認したところで紹介していきたいと思います。
やり方はトレーナー（指導者）によって多少の違いがあり、また初級者と上級者でも違いは出てきます。
これは慣れなので需要があれば今後、中級者、上級者編も紹介していきますが、まずは今回紹介する方法で試してみて下さい。
初級者向けとはいえ、めっちゃきついので安心して下さい。
まずは種目ですが、「サイドレイズ」にします。サイドレイズのやり方は別記事にて紹介してます。三角筋（肩）や僧帽筋（首後ろあたり）を鍛える種目になります。
①ダンベルは8回から12回ほど持ち挙げることが出来るダンベル選びます。
※今回分かりやすくするために、片側10KG、両方で20KGで説明します。
②そしてサイドレイズをMAXまでやってみて下さい。恐らく、8回から12回やれば腕が挙がらなくなると思います。
③そしたらすぐに、80％から60％に下げた重量のダンベルに変えてすぐにサイドレイズを始めて下さい。そしてまた腕が挙がらなくなるまで行って下さい。
※先ほどが片側10KGだったので、間の70％で片側重量約7㎏（両方14KG）で重量で行って下さい。
④繰り返します。腕が挙がらなくなったら片側重量7㎏の70％、約5KG（１０㎏）の重量に持ち替えてまた腕が挙がらなくなるまでやって下さい。
⑤お疲れ様でした！今回の説明は全部で2回重量を落とし（ドロップ）ましたが、3回まで落として、４回のドロップセットでも大丈夫です。そのあたりは好みで！
多分腕がパンパンだと思います。シンプルなトレーニングになりますが、負荷は半端ないです。
注意点＆ポイント
●辛くなるとフォームがボロボロになります。最初の頃はしょうがないと思いますが、出来るだけ綺麗なフォームでやることを意識しましょう。フォームが崩れると怪我しやすくなるので十分に気を付けてください。
●休憩時間は極力短くして下さい。
●セット数は３セットから4セットが理想です。
※5セットは多いので止めましょう。
【重量計算】70％ダウン（4回目まで落とした結果を出す）
重量の計算にお使い下さい。
結果をスクショしておけば、ドロップセットをやる時に便利です。
まとめ
今回ご紹介したドロップセット法は筋トレマンの人達にはものすごくウケがよく、もうちょい追い込みたい！！
って時に良いトレーニングです。筋肉もしっかりとパンプアップ（筋肉が張って大きくなる事）してやり切った感があります。
また最初に述べました通り、追い込みたい方以外にも、時間がない方にはぴったりのトレーニング方法となります。
いま別途記事を作成しているのですが、このドロップセット方法は別の効果があるのではないかと言われています。それはこのドロップセット法を取り入れることにより、筋疲労が起こり難い筋肉になるのではないか！？と。
筋肉と血管の関係でそうなるようですが、現在色々な文献をあさって確認しております。記事が出来たらまた紹介致します。
いずれにしろ、様々な種目でこのドロップセット法は使用できますので、サイドレイズが終了したら次はダンベルアームカールで試してみて下さい。上腕二頭筋（力こぶ）や前腕（肘から手首にかけて）を鍛える事が出来ます。
参考：NCBI(National Center for Biotechnology Information)
ドロップセット法が効果があることはアメリカ国立生物工学情報センター（NCBI）にあった臨床試験のレポートで確認しました。
TITAL :Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.
(急性ストレス指標と長期的な筋肥大と筋力に及ぼすドロップセット法の効果)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28474868/
※英語のサイトになります。
