「筋トレの呼吸は胸式？腹式？正解は"ブレーシング"です」
筋トレを始めると「腹式呼吸でやりましょう」とか「胸式呼吸を使いなさい」とか、人によって言うことがバラバラで混乱したことはありませんか？
実はこの呼吸法、正しく理解しないとケガのリスクやフォームの崩れにつながります。
この記事では、筋トレで使うべき呼吸法「ブレーシング」と、よく混同される胸式呼吸・腹式呼吸の違いを整理します。
胸式呼吸とは
- 肋骨を広げて胸をふくらませる呼吸。
- 日常的に多くの人がやっている呼吸法。
- 呼吸が浅くなりやすく、体幹は安定しにくい。
→ 筋トレでメインに使う呼吸法ではない。
腹式呼吸とは
- 横隔膜を下げてお腹をふくらませる呼吸。
- ヨガや瞑想、歌の発声練習などで使われる。
- リラックス効果があり、副交感神経を優位にする。
→ 筋トレそのものには適していないが、呼吸の基礎としては重要。
ブレーシングとは
- 筋トレ専用の呼吸法。
- やり方：
- 腹式呼吸のようにお腹に空気を入れる
- そのままお腹を固めて腹圧を高める
- 腹圧を維持したまま動作する
- スクワットやデッドリフトなどで腰を守り、パワーを引き出すために必須。
→ 筋トレで使うべき正解の呼吸法。
腹式呼吸とブレーシングの違い
- 目的が違う
- 腹式呼吸 → リラックス・深い呼吸
- ブレーシング → 腹圧を高めて体幹を固定
- 力の入れ方が違う
- 腹式呼吸 → 息を吐いて副交感神経を優位に
- ブレーシング → 息を止めてお腹を固め、体を守る
- 使う場面が違う
- 腹式呼吸 → ヨガ、睡眠、発声
- ブレーシング → 高重量トレーニング
初心者向け：ブレーシングの正しいやり方
1. 始める前に知っておくこと
ブレーシングとは「息をお腹に入れて腹圧を高め、体幹を固める呼吸法」です。
目的は 腰を守ること＋力を最大限発揮すること。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどで必須です。
2. 息を吸うときは鼻？口？
- 基本は 鼻から吸う（コントロールしやすい）
- ただし高重量で一気に空気を入れたいときは 口から大きく吸ってもOK
👉 初心者はまず「鼻からゆっくり吸う」で十分です。
3. ブレーシングの手順（初心者用）
① 立った状態で練習
足を肩幅に開き、自然に立つ。
② 息を吸う
胸だけでなく「お腹が膨らむ」ように鼻から息を吸う。
（ポイント：ベルトを巻いているなら、そのベルトを押し広げるようにお腹を膨らませるイメージ）
③ お腹を固める
吸った空気を逃がさず、腹筋にグッと力を入れる。
→ お腹を前・横・背中側まで膨らませて押し返す感覚。
④ 動作をする
腹圧を保ったままスクワットやデッドリフトを行う。
このとき息は止めてもよい（バルサルバ法）。
⑤ 戻すときに息を吐く
1レップ終えたタイミングで、ゆっくり口から息を吐いてリセット。
→ 次の動作の前にまた吸って固める。
4. よくある間違い
- 胸だけで吸って肩がすくむ（＝胸式呼吸になっている）
- お腹を膨らませるだけで固めない（腹圧がかかっていない）
- 吐きながら動作して腹圧が抜けてしまう
5. まずはこの練習から
- 腹に手を当てて、吸ったときに手を押し返すようにする
- ベルトを巻いて、息を吸ってお腹でベルトを360°押す練習をする
まとめ
- 吸うのは「鼻から」でOK（慣れたら口も使える）
- 胸ではなく「お腹を膨らませて固める」
- 腹圧を維持したまま動作し、1レップごとにリセット
これだけ覚えれば初心者でも「腰が安定する」「力が出る」感覚をすぐに実感できます。
おわりに！
- 胸式呼吸は浅く、筋トレには不向き。
- 腹式呼吸はリラックス用で、筋トレの直接的な呼吸法ではない。
- ブレーシングこそが筋トレで必須。
初心者が「腹式呼吸してください」と言われると混乱しやすいですが、筋トレの現場で言っているのは 「腹圧を高めるブレーシング」 のことです。
この違いを理解するだけで、フォームも安定し、ケガのリスクも減り、扱える重量も伸びていきます。
