大胸筋の内側？外側？それ、存在しません！胸トレ初心者が必ず勘違いする“内側・外側”問題を解剖学でぶった斬る

大胸筋トレーニングの誤解：「内側」「外側」は存在しない

筋トレ初心者が必ず一度は考えるのが、
「胸の内側を鍛えて谷間を作りたい」
「外側を効かせて横に広げたい」
といった願望です。

その気持ちはよくわかります。鏡を見て「ここをもう少し大きくしたい」と思うのは自然なことですし、SNSやYouTubeでも「内側狙い」「外側狙い」という言葉がよく出てきます。だからこそ、初心者ほどそのまま信じてしまうのです。

しかし、解剖学的に見るとこれは大きな誤解です。
大胸筋は「上部・中部・下部」という区分は存在しますが、「内側」「外側」という区分は存在しません。

イメージしてみてください。
大胸筋の筋繊維は胸の真ん中（胸骨）から腕の付け根（上腕骨）まで一本でつながっています。これはまるで 電気の配線 のようなものです。配線の途中だけに電気を流して「内側だけ光らせる」なんてできません。流れれば線全体に伝わり、最後まで届きます。

同じように、大胸筋も「内側だけ」「外側だけ」を鍛えることは構造的に不可能なのです。

大胸筋はどうなっているのか？

さて大胸筋は、解剖学的には「胸骨」から「上腕骨（腕の付け根）」まで大きく広がる一枚の筋肉です。扇を広げたような形をしていて、胸の中心から外に向かって繊維が放射状に走っています。

この筋繊維は途中で途切れることなく、胸の真ん中から腕の付け根までしっかりつながっています。

だから「ここから先は内側の筋肉」「ここからは外側の筋肉」といった区切りは存在しません。

イメージするなら、電気が通った一本の配線に近いです。電気は途中だけ止めて「内側だけ光らせる」なんてできません。必ず全体に流れます。大胸筋も同じで、内側を動かすと外側まで一緒に働きます。

つまり「内側だけ効かせたい」「外側だけ育てたい」というのは、解剖学的な仕組みから見ても現実には不可能なのです。

上部・下部は分けて鍛えられる

一大胸筋は解剖学的に「鎖骨部（上部）」「胸骨部（中部）」「腹部（下部）」の3つに分けられています。筋繊維の走行がそれぞれ違うため、トレーニングの角度を工夫すれば、狙った部位に相対的に刺激を寄せることが可能です。

例えば、上部（鎖骨部）の筋繊維は斜め上に向かって走っています。そのため、ベンチの角度を30度〜45度に起こしてバーベルやダンベルを押し上げる インクラインベンチプレス では、この上部がメインで働きます。胸の上側にボリュームを出したい人に適した種目です。

一方で下部（腹部）の筋繊維は斜め下に走っているため、体を少し下げた状態で押し出す デクラインベンチプレス や ディップス が有効です。ここを鍛えることで、胸の下にカットラインが入り、胸全体の形がくっきりして見えるようになります。

つまり、内側・外側のように「存在しない区分」を狙うことはできませんが、解剖学的に実際に分かれている上部・下部は、トレーニングの角度次第で狙い撃ちできるのです。

初心者がやりがちな落とし穴

初心者が特にやりがちなのが、この2つです。

1. インクラインばかりやる

ベンチを起こして「上部狙い！」とやりたくなる気持ちは分かります。見た目も映えるし、「胸の盛り上がり」を早く作りたいと思うからです。
でも実際には、全体の土台ができていないのに上部だけ狙っても、胸全体の厚みは出ません。結果、バランスの悪い胸になってしまいがちです。

2. パーシャルレンジ（部分的な可動域）でごまかす

フルレンジでベンチを下ろすのはキツい。だから途中で止めて「ここから押せば楽」とやりたくなる人は多いです。
でも、これはほとんどの初心者がやってしまう典型的な「楽な道の選び方」。確かに一時的には扱える重量が増えて気持ちいいですが、実際は筋肉に中途半端な刺激しか入っていません。成長スピードも遅くなります。

パーシャルトレーニングは、すでに基礎を作った上級者が「追い込み」として使うなら有効です。
しかし初心者がいきなり使うと、「重量は上がっている気がするのに胸が大きくならない」という最悪のパターンにハマります。

だからこそ、最初はフルレンジで全体をしっかり動かすことが重要です。地味でキツいですが、この時期にサボるかどうかで、1年後の胸の形は大きく変わります。