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筋トレの方法は男子と女子とは違います。
この考え方は私が筋トレ関係の論文を読み漁った結果、
たどり着いた結論です。
もちろん男性の用の筋肉に憧れを持つ女性であれば、男性と同じ筋トレを行えばよいのですが、やはり男性と女性では体の構造が違うのでそこは考慮しなくてはいけません。
昨今、女性の方でビヨンセのように大きいお尻に憧れている方も多い一方、
小さいお尻に憧れている方もいらっしゃいますので今回はそちらにフォーカスをあて執筆します。
ヒップを小さくするための筋トレ
まず結論。
あまりダンベルやバーベルを使った筋トレはおすすめしません。
自重トレーニングで十分です。
[※自重トレーニングとは→自分の体重を利用してトレーニングをするものです。
代表的な自重トレーニングは、腕立て伏せになります。]
一応後半では、ヒップスラストとバーベルスクワットを紹介しますが、
そもそもお尻を小さくするのが目的であれば、
適度な運動と食事に気を使えば小さくなっていきます。
そのためにはまず基礎代謝を知ることが大事です。
なので、基礎代謝を計測するグッズを購入しましょう。
そんな高い物でなくてよいです。
ただ毎日使用するものなので、ここは日本製のタニタをお勧めします。
これで基礎代謝がわかったところで、
一日の食べ物を見つめなおして下さい。
カロリーオーバーにならないようにして下さい。
次に運動ですが、
歩くだけでも十分です。
ただポイントとして３つ気を付けて下さい。
①歩幅は広く
②早く歩く
③姿勢を良くして歩く。
意識的にこの３点だけ気をつけて行えば問題ありまません。
お尻を小さくしたいのであれば、小股で距離を長く歩いても駄目です。
マラソン用語でいう、
ストライド走法です。
そして筋肉にしっかりと負荷をかけるため、早歩き。
最後は、姿勢を良くして歩く。
ウォーキングが効果がないということで、最終的には負荷の高い筋トレとか意味不明なサプリメントに手を出してはいけません。
①歩幅は広く
②早く歩く
③姿勢を良くして歩く。
この３点意識してみて下さい。
最後にもうちょっとだけなにかやりたい人向けには、
自重でのスクワットが良いです。
これは回数を２０回ぐらいにして週に１０セットから２０セットになるように
調整して行って下さい。
たとえば、週に３回やる場合は、
5セット×3日で １5セット
週に２日しか出来ない場合は、
７セット×２日で １４セットみたいな感じです。
注意点としては最低１０セットは行う事と、
膝や股関節に痛みに感じたら、セット数ではなく、回数を減らして下さい。
自重でのスクワットなので大きく怪我をすることはないと思うのですが、怪我をしてしまうと元もこもありません。
次にスクワットの方法ですが、
しっかりとしゃがみこんで下さい。
浅いスクワットは太ももの前にききます。
※大腿四頭筋（ふともも前）
お尻にきかせたい場合は、深くやることが重要です。
※大臀筋（おしり）
その他、お尻の筋肉をほぐすストレッチなどがありますが、
これは毎日お風呂上りに気軽にやるくらいで大丈夫です。
どれが良いという方法は正直ありません。
楽しく出来る方法を取り入れて下さい。
男性の好みと同じで、人それぞれ。
ヨガでもプラティスでも、普通のストレッチでも正直そんなに差はありません。
向き不向きはあります。
重複しますが、楽しい方法を選んで下さい。
聞き飽きたワードかもしれませんが、
継続することが大事です。
バーベルスクワットとヒップスラスト
さーここからは女性の為の女性による筋トレです。
男性の方は読む必要はありません。
まずは大人気のヒップスラス
これは色々とYOTUUBEで検索したら出てきますが、
nora fitness /のらフィットネスさんの動画がおすすめです。
丁寧に解説してあります。
ヒップスラストは私が通っているジムでもやっている方が多いですが、結構間違っている方が多いです。
フォームがしっかりしていないと腰を痛めてしまうので注意が必要です。
あとは、お尻がターゲットなのに脚に負荷がかかってしまい、結局は脚が大きくなってしまうこともあります。
足トレの王様 スクワット
スクワットの説明しているサイトや動画は色々とあり、どれが一番良いか選ぶのが難しいと思ったことありませんか？
正直スクワットの説明は間違った説明をしている内容のものが多いというのが現状です。
そこで私がおすすめする初心者向けの動画は
バズーカ岡田さんの動画です。
日本体育大学の准教授でもある、岡田さん。
８分程度の短い動画ですが、動画のタイトルにある、
「無駄にしゃがむな」
これはなにを意味しているのかを丁寧に解説されています。
これを見ればスクワットは
脚に効くのか！
お尻に効くのか！
が、よくわかります。
まとめ
短い内容ではありますが、
お尻を小さくするだけであれば、色々とする必要はありません。
当たり前のことを当たり前に行うだけ。
ただ継続するのが難しいだけです。
そんな時に思い出してもらいたいの言葉は、
「ダイエットに魔法の杖は存在しない」
高額なトレーニング器具や、摂取するだけで痩せるサプリメントなど存在しません。
もし高額なトレーニング器具はホントに良いのであれば、
量産して今頃、市場では格安で販売されています。
サプリメントも同様で痩せる食べ物があるならそれは、薬剤師さんが調合しないといけないお薬になります。
お薬には副作用があります。
健康志向のあなたがそんなリスクを冒す必要はありません。
「ダイエットに魔法の杖は存在しない」
フィジカルもメンタルも同時に強くしていきましょう。
