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EAAは良いです！
私自身プロテイン派で、EAAを飲むことは殆どありません。
その理由は２つあります。
１つ目はコスパ！
EAAに比べ、安いです。
そして２つ目は色んなアミノ酸を体にぶっこみたいからです。
この令和になってもわかってそうでわかっていない、体の仕組み。
EAAは食事からしか摂取出来ない、必須アミノ酸の７種類に絞っているので一見効率的にみえますが、ほんとにそうなのか？
という疑問を未だに私は持っています。
それはEAAが悪いという意味ではなく、私がやせ型というのものあり、元々は増量のために開発されたのがプロテインドリンクのはずです。
基本は外したくない気持ちからくるものもあるかもしれません。
とはいえ、この記事ではそんなプロテイン派の私が様々な学術論文を斜め読みして、
EAAが如何に効果があるサプリメントかを紹介するものにしたいと思います。
EAAと筋トレの相乗効果について最新の研究からの洞察してみた！
スポーツ栄養学の国際的見地から
国際スポーツ栄養学会のポジションペーパーによると、EAA（必須アミノ酸）のサプリメントは、筋肉の損傷の証拠を改善し、筋力の喪失を減少させる効果があることが示されています。
特筆すべきは、これらの効果が筋タンパク合成（MPS）の変化なしにも達成される点です。
これは、筋トレ愛好家やアスリートにとって、回復期間の短縮やパフォーマンスの向上に寄与する可能性があります。
高齢者における12週間のEAAベースのサプリメント
若者だけでなく、健康な高齢者を対象にした12週間のEAAベースの多成分栄養サプリメントの研究では、筋肉疲労の電気的表現やタスク達成までの時間には顕著な変化は見られませんでしたが、筋肉量、筋力、筋パワー、内臓脂肪組織（VAT）には肯定的な影響が見られました。
これは、加齢に伴う筋力低下を防ぐためのEAAの潜在的な役割を示唆しています。
有酸素運動トレーニングとEAAサプリメント
24週間のランダム化臨床試験では、健康な自立高齢者を対象に、有酸素運動トレーニングとEAAサプリメントの組み合わせが、身体機能、体組成、筋肉代謝に及ぼす効果が調査されました。
これは、年齢を重ねるにつれての身体機能の維持や改善に対するEAAの役割を理解する上で貴重な情報を提供します。
タンパク質/EAAと抵抗トレーニング
抵抗トレーニングとPRO/EAAサプリメントの組み合わせは、筋タンパク合成（MPS）と骨格筋の肥大にどのように影響するかについて検討されました。
この研究は、重い抵抗トレーニングが骨格筋のサイズに良い効果をもたらすこと、そして適切な量のPRO/EAA摂取が筋肉の適応に重要な役割を果たすことを強調しています。
「PRO/EAA」は、「プロテイン（PRO）/必須アミノ酸（Essential Amino Acids, EAA）」のことです。
ご存知だと思いますが、復習もかねて、PRO/EAAの説明は下記の通りです。
- プロテイン（PRO）: 体を構成する主要な成分であり、筋肉、骨、皮膚、髪などを作る基本的な材料です。プロテインは、アミノ酸という小さな単位から構成されています。
- 必須アミノ酸（EAA）: 人体が自ら生成することができないアミノ酸で、食事やサプリメントから摂取する必要があります。これらは、健康な筋肉の成長、修復、維持に重要な役割を果たします。
筋トレや運動において、PRO/EAAのサプリメントは筋肉の回復、成長、パフォーマンス向上を助けることで知られてます。
EAA/炭水化物サプリメントの組み合わせ
2010年の研究では、EAAと炭水化物のサプリメントを組み合わせた場合に、重量トレーニング後の筋肉量、構造、最大強度にどのような効果があるかが調査されました。この結果は、筋肉の成長と強化に対するEAAの直接的な影響を示しています。
ということは！
これらの研究を通じて、EAAサプリメントの摂取が、筋トレにおける筋力の維持、筋肉の回復、さらには筋肉量の増加に有効であることが示されています。
特に、年齢を重ねるにつれての筋力の維持や身体機能の改善において、EAAの役割が重要であることが強調されています。
さらに、EAAサプリメントの摂取が単なる筋力増加に留まらず、筋肉の質や構造にも肯定的な影響を与える可能性を示しています。
これにより、トレーニングの質を高め、より効率的な筋肉の成長と回復を目指すことができます。
まとめ
EAAサプリメントの摂取は、特に重量トレーニングや有酸素運動と組み合わせることで、筋肉の健康とパフォーマンスを向上させる重要な要素であることが、これらの研究から明らかになりました。
これは、フィットネス愛好家、アスリート、または単に健康的な身体を維持したいと考えている高齢者にとっても、有益な情報です。
重要なのは、自分のニーズに合った適切なEAAサプリメントを選択し、適切なトレーニングと組み合わせることで、最大の効果を得ることができるということです。
EAAは、筋トレの効果を高め、健康な身体づくりに寄与することが、科学的研究によって裏付けられています。これらの知見は、より効果的で効率的なトレーニング方法を追求する際の重要な指針となるでしょう。
参考論文
International Society of Sports Nutrition Position Paper: This study found that EAA supplementation improved histological evidence of muscle damage and reduced the loss of muscle strength, even without changes in Muscle Protein Synthesis (MPS).
12 Weeks of Essential Amino Acids-Based Supplementation in Elderly: This research demonstrates that in healthy elderly subjects, a 12-week EAA-based multi-ingredient nutritional supplementation did not significantly change myoelectric manifestation of fatigue and Time to Task Failure (TtT failure). However, it positively affected muscle mass, muscle strength, muscle power, and visceral adipose tissue (VAT).
Aerobic Exercise Training and Essential Amino Acid Supplementation: This 24-week randomized clinical trial focused on the effects of aerobic exercise training combined with essential amino acid supplementation on physical function, body composition, and muscle metabolism in healthy, independent older adults.
Protein/Essential Amino Acids and Resistance Training: This paper discusses how PRO/EAA supplementation impacts MPS and skeletal muscle hypertrophy. It highlights the well-documented positive effect of heavy resistance training on skeletal muscle size and the important role of sufficient PRO/EAA intake in muscle adaptations.
Combined Essential Amino Acids/Carbohydrate Supplementation: This study examined the effects of a combined essential amino acids and carbohydrate supplementation on muscle mass, architecture, and maximal strength following heavy-load training. It was published in the European Journal of Applied Physiology in October 2010.
