水分補給の意味を今までしっかりと考えたことが無かった!めちゃ納得。

Contents~目次~

大好きな筋肉系YOUTUBEの”筋肉あるあるさん”の動画から

【筋トレ】水分補給の全てをここに置いてきた動画。

と気になる動画を発見。

いつも思うのですが、タイトルの付け方、サムネイル、YOUTUBE名のせいか、登録者数が全然伸びないYOUTUBER！！

内容が毎回良すぎる分だけ不思議に感じてます。

それはさておき、今回の動画をみるメリットは

→水分補給は何のためにしているのか？

→筋トレする前に水分補給は必要なのか？

→どのような水分を摂取すれば良いのか？

等があげられます。

これまでは、

水分補給は脱水症状を起こさないため！

筋トレ（スポーツ）する時は汗をかき喉が渇くから良いパフォーマンスが出せない。

水分補給にはスポーツドリンクと水とか麦茶が良い。

ぐらいしか回答を持ってなかった私としては、間違ってはないけど知識が浅かったことを感じました。

今回も8分ぐらいの動画で分かりやすくまとめてくれている筋肉あるあるさん。

ほんとに感謝です。ただ内容が濃すぎてついていけない自分もいるので、要点だけ文字起こしをしました。

筋肉あるあるさんの動画だけ視聴したい方は下のボタンを押してもらえば、動画のがすぐに視聴できます。

筋肉あるあるさんの動画をすぐにみる

正しい水分摂取を分析し、戦略的なパンプを引き起こす。

動画をみるメリット。学べること！

正しい水分補給の知識を得ることにより、

筋トレの調子がよい。悪い。

を軽減する。また、日によってパンプアップしやすい、しにくいなどの疑問を解消。

最初は臨床結果の内容をしることより、エビデンス（証拠）を提示。動画の最後の方に、戦略的な水分補給の方を具体的に解説。

検証内容及び、結果

ケース１）

14人に被験者で別々の日に気温40度の環境で3時間過ごす、暑熱環境プログラム

ケース2）

25度の環境で過ごす、通常プログラムで3時間過ごすこと遂行。

●条件としてこの3時間は水分補給は許可されていない。

●ケース１の暑熱環境プログラムの方は体重が３％減る脱水状態になった。

●両グループともセッション終了後3時間で自由な飲食が許可されている。

●その後、両被験者はレッグエクステンションプラグラムでパフォーマンス測定を行った。

暑熱環境プログラムの方はアイソメトリック筋力が28％低下し、よい強い疲労感を感じた。

たもつ

※アイソメトリック筋力とは！

アイソメトリクスは日本語で「等尺性筋収縮」と訳され、筋肉の長さが変わらずに力を発揮する筋肉の収縮形態のひとつです。

例えると、腕相撲をする時にAさんとBさんの力が全く一緒だった場合、勝敗がつかないです。
これはAさんとBさんが力いっぱいに、筋肉を使っても長さが同じなので、変化がおこらないからです。

意外な結果として、膝のピークトルク（最大出力）では結果に差はなかった。

暑熱環境プログラムの方では
「最大筋力にはあまり影響せず、筋持久力の低下と強い疲労感をもたらすという結果。」

当然だが、適切な水分を摂取しないと運動パフォーマンスは落ちる。

適切な水分補給とは？

水分補給の本当の目的。

血管に水を留まらせること

体中の血管は拡大すると網目のようになっている。

普通の水やお茶は分子が細かいため、網目から外に流れでてします。

これでは血管に水を留めることが出来ないので、水分補給本来の目的が果たされない。

経験→こんなことありませんか？

喉が渇いた時に水やおちゃを一気のみすると、喉は潤うがすぐにトイレに行ってしまい、飲んだ量と同じ尿を出てします。

アパラチン州立大学の公衆衛生学教授、デイビット・ニーマン氏(Dr. David Nieman)によると、

あなたが水を飲んでいて、2時間以内に尿量が非常に多くなり、かつ尿の色が透明であれば、
それは水分が体内に溜まっていないことを意味します。 by ニーマン

さらに空腹時にお水を飲み過ぎるとよりその傾向が強くなるようです。

食事をせずなおかつ、食間時にボトルで水を飲んでいる人達はほとんどトイレをしているだけだろう。by ニーマン

つまり飲んだ水を体に留まらせ、機能させるためには単に水を飲むだけでは不十分。

水分を血管内に留まらせるためには、電解質が必要。

塩分、カリウム、酸。

電解質によって、血管内に水が留まる。

例えば、水の塩分濃度は0.1～0.2％程度が適切。

トレーニング時に1リットルの水を飲む場合、1.2ｇ程度の塩分を入れると丁度良い。
この程度の量なら味もさほど変わらないの問題ないので継続しやすい。

この時に可能であればぬちまーずをおすすめする。

たもつ

ぬちまーずは天然塩になり、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどを含んでいる沖縄のお塩です。
私も料理の時に使ってます。

因みにこのぬまーず
ミネラル世界一ギネス認定になります。
しかし、意外とマイナーな商品！なぜ？

塩飴を利用するの良い。

これによって適度な電解質を摂れる。
※塩分チャージ飴　タブレット

それに美味しいです。

この水分を血管に留まらせることによって、より強いパンプアップが引き起こされ、筋肥大にも大きく影響してくる。

いつもと同じトレーニングをしているのに、パンプしない原因は、水分と栄養と不足のケースが多い。筋トレ前は得に充実させたい。

水と一緒にアミノ酸や脂肪、ビタミン、ミネラル等を一緒に摂取すると水の体内保持率が上がる。

なので食事と一緒に水を飲むことは推奨できる。
その他ドリンク自体に他の栄養素が入っている場合も推奨できる。
※オレンジジュースやスポーツドリンクなど。

稀に、水やお茶などしか適切な水分補給にはならないと言われますが、決してそうゆうわけにはならないようです。

牛乳、お茶、オレンジジュース

水以外の複数の飲み物で、水を上回る水分保持率が計測されました。

ラガービールはアルコールせいなのか、水分補給率が低い。

運動以外で牛乳を飲めということではありません。
水やお茶以外でも無意味ではないということです。

一日に沢山の水を飲むと毒素を排出するという説があります。

ニーマン氏いわく、

大量の水で「毒素が排出される」のは半分は本当だが、
空腹時に大量に飲んでもこのプロセスは起こらない。 by ニーマン

という意見です。

トレーニング時のパフォーマンスを上げたり、よりよいパンプアップするための戦略的水分摂取（Hydration Strategies）

●1日の初めから30分おきに30から100mlの電解質を含んだ水分補給を小まめに飲んでいく。

●電解質を含んだ水でなくとも、食事と一緒に摂ることによって要件はみたせる。

●朝にレモン水を飲むと便秘の改善になる。（本物のレモンを推奨）

●がぶ飲みすると胃酸が薄まり、消化不良を起こす場合があるので、ちびちび飲むのをすすめる。

●トレーニング1時間前から10分おきに切り替える。この時にトイレを我慢する必要はない。

このように意識することによって、トレーニング前に体内に十分な水分が補給されていることになる。

結果

◆体内に水を貯めてからトレーニングすることによって、パンプアップと体調の改善につながる。

◆朝からこまめに水を取り入れるのが難しい場合は、トレーニング1時間前から行うだけでも十分有効。

◆ジムへの移動や、ストレッチ中もちびちび飲むのも良いアイディア。

◆運動中も電解質の入った水分を推奨。

◆運動中に水やお茶など電解質がはいっていないものを飲むと、急性ナトリム血症になりやすい。

※急性ナトリウム血症とは運動中に電解質の入っていない水分を大量に摂ることにより、体内のナトリウム濃度が急激に低下してめまいや頭痛などが発生する。

トレーニング前にバナナを食べると調子がよくなるということがあります。
これは電解質の１つ「カリウム」が豊富に含まれ、水分の保持を助けてくれるだけでなく、筋肉の収縮を助け、力発揮を向上させる。

水は体に良いが、溺れることも出来る。
"Water is good for you, but you can drown in it too,"
～David Nieman～

まとめ

①水分摂取の目的は「血管に水を留まらせること」水単体ではなく、電解質や各種栄養素との
同時摂取が重要！

②水やお茶以外の飲み物の方が水分保持率が高い場合も。
また食事中の水分摂取は重要だが、がぶ飲みに注意！

③ハイドレーションストラテジーを利用しよう。
朝から30分おきに30から100ml。筋トレ前から10分おき。
これでパンプアップや体調が向上する。

あとがき

冒頭で書いた、疑問点の回答としては、

●水分補給は何のためにしているのか？

血管に水をためること

筋トレする前に水分補給は必要なのか？

必要。しないと運動パフォーマンスが落ちる。

どのような水分を摂取すれば良いのか？

電解質を含む水分補給。

になると思います。

その他、今後取り入れようと思ったのは、飴です。

「カバヤ塩分チャージタブレッツ」の食べたことありますが、確かにおいしい。コンビニなんかで直ぐに購入出来るので手軽です。また休憩中に食べると美味しそう。

あと最後のHydration Strategies（ハイドレーションストラテジー）をしっかりと取り入れるのはちょっと難しいかな(;^_^A

水分補給を時間でしっかりと区切るって中々ストイックです。。

とりあえず、空腹で水ばっかり飲まなかったら良いような気がします。

もったいない精神は大事ですが、おしっこまで「もったいない」精神をもってしまうので、ちょっとストレスかもｗ　胃酸が薄まるというのは意識した方が良いかもしれません。

水分補給　※計算機付き

最後に１日に必要最低な水分摂取量が計算出来る計算機を作りました。

ご自身の体重を入力するだけで確認出来ます。

目安としてお使いください。

注意点

●この計算機で表示された水の摂取量は２２歳から５５歳の場合です。

●食事での水分摂取量も含まれます。

●計算式は

必要水分量（ｍｌ/日）＝年5ｍｌ×実測体重（Kg）です。

●筋トレを活発にする人は最低量ではたりません。

●心不全、腎不全のある方は 1 日の飲用量の制限量があったりしますので注意が必要です。

参考資料
奈良県歯科医師会
https://www.nashikai.or.jp/hm/koushin/2017/mes_201703.pdf

１日に必要な水分摂取量必要水分量＝尿量+不感蒸泄＋（糞便など）－代謝水で考えますが、簡易計算式での算出方法というものがあって必要水分量（ｍｌ/日）＝年齢別必要量（ｍｌ）×実測体重（Kg）で計算します。２２～５５歳の場合：３５ｍｌ/Kg/日５５～６５歳の場合：３０ｍｌ/Kg/日６５歳以上の場合：２５ｍｌ/Kg/日以上が年齢別必要量です。　一部抜粋

それではこれからクランチやって腹筋まわりを鍛えます(≧▽≦)