Contents~目次~
様々なサイトで、自宅で出来る器具なしのトレーニング方法を紹介していますが、
とにかく多い！どのサイトを選んだらいいかわからない。
この記事はそんな複雑な情報に振り回されたくないあなた、探す時間がもったいない！という人のために作成しました。
様々なトレーナーさんと交流をさせてもらい＆ネット記事1000以上読んだ私がおすすめする方法です。
今回はお腹まわりだけのトレーニング方法を紹介していきます。
※別途、上半身や下半身の記事も用意してます。
まずは絶対に知ってほしい、３つの筋肉の話。
3分ほどで読めるのでご安心を。
そのあとに、
器具無し、隙間時間でやる、自宅でやる、トレーニング方法を紹介していきます。
既に知っているから３つの筋肉の話は無視して、
すぐにトレーニング方法を知りたい方は、
を押してください。
一気に本編まで下がります。
では、はじましょう！
■お腹まわりの３つ筋肉
１、腹直筋（ふくちょくきん）
2、腹斜筋（ふくしゃきん）
※内腹斜筋（ないふくしゃきん）／外腹斜筋（がいふくしゃきん）
3、腹横筋（ふくおうきん）
この３つをバランスよく鍛えることにより、完璧なシックスパックを作ることができます。
■腹直筋（ふくちょくきん）とは
メインの部分です。 心配しなくとも誰もがこの部分に筋肉はついています。
しかし、脂肪で隠れているため、シックスパックスになっている人は少ないでしょう。
逆に脂肪が無い人はやればやるほど、やばいシックスパックスが完成していきます。
■腹斜筋（ふくしゃきん）
正確には内腹斜筋（ないふくしゃきん）／外腹斜筋（がいふくしゃきん）と２つに分かれますが、細かいことはおいてどのあたりの筋肉か覚えておくことが大事です。
くびれにも関係があります。
あと、内臓の位置を安定する効果もありますので、快便のも効果大！
■腹横筋（ふくおうきん）とは
腹横筋をインナーマッスルと呼ぶことが多いようです。
腹横筋はお腹の内側にあります。
ここを鍛えることにより代謝をよくし、お腹まわりの脂肪をガンガン燃やしていきます。
それにより、シックスパックが浮き出てきて見事なカットが出来ます。
■本題のトレーニング
さー筋肉についての十分な知識がついたところで本題のトレーニング方法です。
私が思うもっとも簡単＆おすすめな方法は、
「ドローイング」
これは電車の中でも、運転中にでもいつでもできるだけでなく、
効果がすぐに表れます。
ドローイングをすることによって鍛えられる部分は筋肉の説明で紹介した、
腹横筋（ふくおうきん）、内腹斜筋（ないふくしゃきん）に効果があります。
したがって脂肪の燃焼を助けます。
試しに、トレーニングを始める前にいまのウエストを計っておいて、スマホにメモしておいてください。
1ヶ月後、細くなってるので。
+手順
今回は立って行うドローイング方法を紹介します。
- 足は肩幅くらいに開きます。
- 複式呼吸を使いリラックスして下さい。
※複式呼吸とは、鼻から息を吸い、口から息を吐き出す呼吸法です。
※4-7-8呼吸法も応用し、
鼻から息を吸うのを 4秒間。 そのまま息をとめて7秒我慢。 最後に口から息を吐く、8秒。3回ほど行って下さい。 - リラックスしたところで、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正しお尻をキュッと締めて下さい。
- 胸を張ったままゆっくりと口で息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
- お腹がへこんだ状態を30秒キープ。呼吸は浅く続けて下さい。
※最初は10秒キープでも大丈夫です。 - 鼻から息を吸いゆっくり吸ってリラックス。
- 再度、胸を張ったままゆっくりと口から息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。お腹がへこんだ状態を30秒キープ。呼吸は浅く続けて下さい。
これを5セット行って下さい。
慣れない方は3セットぐらいから始めてすこしづつセット数を増やしていきましょう。
+コツ
- リラックスしてる状態ですが、お尻はキュッと引き締めて下さい。
- 座っている時も基本やり方は同じです。
ただ、座っていると姿勢を正すのが難しい場合があるので、
その場合、手を後ろに回すことにより、胸が張るのでやりやすいです。 - リラックスして行って下さい。息を吐く時に肩に力が入ることがあるので注意して下さい。
- ご飯食べた後はやめましょう。私は以前これを満腹時にやって気持ちわるくなったことがあります。ｗ
消化に悪いので。 - お腹に手を当てるとお腹の動きがわかりやすく、効いてることが実感できます。
その他、ドローイングには
●姿勢がよくなる。
●腰痛予防に効果的。
●深い呼吸が出来るようになるので酸素を取り込むのが上手くなる。
●体幹が強くなる。
などの効果もあるのですごく良いトレーニングだと思います。
■クランチ（うえ）＆レッグレイズ（した）
初心者がもっとも続けやすく、上級者でもやっているトレーニングです。
効果がある部位は腹直筋になり、メインとなる部分ですので張り切っていきましょう。
腹直筋を鍛えるために２つ取り上げますが、なぜ２つかというと、
クランチはシックスパックスでいう、上の方を鍛え、レッグレイズは下の方を鍛えます。
一気に鍛えたいと思うかもしれませんが、焦らないで下さい。
目的は通りがかりの人にボディをくらっても耐えれる筋肉をつけることではなく、
バランスの良いかっこいい筋肉をつけることです。
上と下をバランスよく鍛えていきましょう。
検証はしたことないですが、バランス良いシックスパックスを身に付けたら、通りがかりの人にボディをくらっても、もしかしたら平気かもしれません。
クランチ
シックスパックの上の方になります。
- 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる。
- 腕を顔のまえあたりで軽くこぶしを握ります。 頭の後ろで組んでも大丈夫です。
- そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ。
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる。
10回 × 3セットをまずは目標として、慣れてきたら15回を3セット。
インターバルは3分ほど、長めにとって大丈夫です。
+コツ
- 呼吸が大事。上体を起こす時は息を吐きながら、戻す時は吸いながら行います。
レッグレイズ
シックスパックスの下の方になります。
＋手順
- 仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へおきます。
- 腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる。
※これが基本姿勢です。 - そのまま垂直（90度）まで浮かせていきます。
- 90度ぐらいまであがったらゆっくりと基本姿勢まで戻していきます。
※基本姿勢である、脚は床から少し浮かせたままにしておく。
これを繰り返します。
15回 × 3セットをまずは目標として、慣れてきたら20回を3セット。
インターバルは3分ほど、長めにとって大丈夫です。
+コツ
- 常に腹筋に力と意識を向けて下さい。
- 脚を90度以上にしてしまうと腹筋への負担が減るので、必ず90度未満で行いましょう。
■サイドクランチ
腹斜筋にききます。
これは色々なトレーニング方法があります。
私がやっているのはサイドブリッジニートゥーエルボーやサイドプランクなどです。
ただ今回はどれか１つだけ紹介したいので、
サイドクランチ
します。
理由は継続しやすく、覚えやすく、効果が出やすいからです。
まずはこれでしっかりした腹斜筋を作っていきましょう。
+手順
- 横向きに寝ます。膝と股関節を軽く曲げて下さい。
- 体の上側の手を耳に添え、下側の手をわき腹に添えます。
- 頭から肩までを床から離すように、わき腹を縮めながら横向きに起き上がりましょう。
- ゆっくりと元の体勢に戻します。
これを繰り返します。
1セット行ったら、反対側も同様に行います。
片側 10回 × 3セットをまずは目標として、慣れてきたら15回を3セット。
インターバルは3分ほど、長めにとって大丈夫です。
+コツ
- 勢いをつけずゆっくりとやりましょう。
- 起き上がるたびに脇腹をグッと縮めるように意識します。
いかがだったでしょうか。
色々なトレーニング方法がありますが、まずは今回紹介した方法をコツコツとやってみて下さい。
今回紹介した全ての方法は、選りすぐりの方法となります。
新しいトレーニング方法を探す時間をなくし、集中して筋力アップの時間にあてて下さい。
私も頑張ります。
