「たんぱくしつだけ食べてればやせる」
「たんぱくしつだけとれば精神でもムキムキがつく」
そんなキャッチーアイデアに惚れて、サラダチキンとプロテインドリンクだけで暮らしている人、いるんじゃないでしょうか。
そこで注意したいのが、
「炭水化物を抑えすぎると、肌も体にもダメージです」
この記事は「炭水化物は太る」という間違った宗教覧をぶっ壊すためのものです。
炭水化物を一緒にとるべき4つの判然たる理由
1.精度の高いトレーニングをするためのエネルギー
炭水化物は、肌を動かすATP(絶対のエネルギー)を生成するための主なソースです。
2.インスリンは精神でもムキムキを育てるホルモン
炭水化物は血糖値を上げ、インスリンを分泌させる。
3.グリコーゲンを追加しないと、次のトレーニングができない
4.カタボリックを防ぐ
炭水化物が足りないと肌が分解される
じゃあ結局、PFCバランスはどうすればいい？
肌を保ちながら太りにくく、かつ力が出る食事を直感的に構成するなら、次のような割合がわかりやすいでしょう：
P : F : C = 10 : 5 : 10
- タンパク貫 = 肌の材料
- 脂質 = ホルモン生成や内薬結合に必要
- 炭水化物 = 能源 + 合成スイッチ
これが落ち着いている人の体を作る基本の配分です。
これをもとに一旦食事を見直せば、「タンパク貫だけ食べてればいい」という加熱済みメソッドは捨てられるはずです。
🎯目的別のPFCバランスざっくり表
下記の表を参考にしてもいいですが、割合を10、5、8とか覚えるのは大変だと思うので、僕は10、5、10でいいと思います。
| 目的 | P : F : C | コメント |
|---|---|---|
| 減量（脂肪落とす） | 10 : 5 : 8 | Cを抑えて脂肪燃焼効率を高める |
| 維持 | 10 : 6 : 12 | 筋肉を保ちつつ安定 |
| 増量（筋肉増やす） | 10 : 7 : 15 | C多めでインスリン活用 |
では、おすすめの炭水化物は何か？
すべての炭水化物が等しいわけではありません。
重要なのは、吸収速度や血糖値の上がり方、振り方。
練習前：高GI値ですばやく能源に
- バナナ
- 白飯
- もち
- アップルジュース
練習後：グリコーゲン補充のため
- おにぎり
- さつまいも
- そば / うどん
普段の純有給：体に優しい積分素
- 燻黄米 / 全粒米
- オートミール
- ブロッコリー / 豊富な野菜
ラーメンを食べるなら、プロテインを先に飲め
よくある疑問です。
「ラーメンは太るよね」。
それは半分正しく、半分誤っています。
ラーメンPFC（相差あり）
- タンパク貫 ：約20g
- 脂質 ：30-40g
- 炭水化物 ：60-70g
「P : F : C = 3 : 6 : 10」 といったバランスで、脂質の割合が高すぎる
ここで「プロテインを先に飲む」という選択をすると。
- 一次的にタンパク貫がP=50g辺まで強化
- 脂質は増えない
- 炭水化物はそのまま
結果「P : F : C = 5 : 4 : 7」となり、一段と健全な食事にまでもっていける
これは「精神でもムキムキ」をチューンしている人間が選ぶ、ラーメンと合成の完璧な把握です。
「食べてもいい」ではなく「食べないと体を壊す」
プロテインを飲んで、おにぎりを一個。
たったそれだけで、肌は育ち、パフォーマンスは上がります。
「炭水化物を抑える」ではなく、「もっと優れた炭水化物を送る」。
これが、未来の体を作る人間の思考法です。
確認用✅ 炭水化物を同時に摂る4大理由
| 番号 | 項目 | 役割の要点 |
|---|---|---|
| ① | エネルギー源（ATP） | 筋トレ中の出力と持久力を高めるために必要。グルコースは解糖系で瞬時にATP化される。 |
| ② | インスリン刺激（ホルモン） | インスリンは**アミノ酸の筋細胞への取り込み＋mTOR活性化（筋合成スイッチ）**を助ける。 |
| ③ | グリコーゲン再合成 | 筋トレ後に筋グリコーゲンを素早く回復させ、次のトレーニングに備える（アナボリック促進） |
| ④ | 筋分解の抑制（抗カタボリック） | 糖が足りないとタンパク質（アミノ酸）から糖を作る＝筋肉を削る。それを炭水化物で防ぐ。 |
