最近懸垂にハマってます(≧▽≦)
個人的には最高の自重トレーニングと思っているわけですが、効果的なトレーニングかどうか疑念を持っている方も多いと思います。
私も以前はそうでした。ぜひ、この記事を読んで頂き懸垂の素晴らしさを分かって頂けれと思います。
まず最初に大きな問題があります。それは
そもそも懸垂が出来ない
( ；∀；)
安心して下さい。懸垂が出来ない人でも効率的な練習方法を実践することにより、出来るようになります。
根性論や精神論などは必要ありません。懸垂初心者（出来ない人）用、懸垂中級者用、懸垂上級者用の３つ分けて説明しております。
下のボタンからご自身にあうコースを選んで下さい。出来れば上級者の方には全て読んで頂きたいです。
懸垂初級者（懸垂が出来ない方）
懸垂が出来ない人の理由は大きく分けて２つです。
１、 筋肉が足りない
と
2、 体重が重い
当たり前ですが、筋肉を付けて痩せればよいだけです。
ここで注意してもらいたいのが、痩せることよりも筋肉を付けることを意識して下さい。
まず筋肉を大きくするためには重要な事として、
オーバーカロリーです。
しっかりと食事をとって下さい。
例えば、１日に２０００キロカロリー消費した人が、１５００キロカロリーしか摂取しない場合は、マイナス５００キロカロリーとなり、足りない分は脂肪、と筋肉から奪われます。
マイナス500カロリー ＝
【消費カロリー 2000カロリー】 - 【摂取カロリー ： 1500カロリー】
筋トレを行う場合どのトレーナーさんもいうと思いますが、空腹でのトレーニングはやめましょう。
もちろん、筋トレするからと言って、必要以上にハイカロリーな食事をする必要なく、少し多めのカロリー摂取でも問題ないということです。 重複しますが、ご飯はしっかりと食べて下さい。
逆に体重が少ない人は、しっかりと食べて下さい。お勧めはたんぱく質を多く含む食事です。もし食べるのが苦手な場合は、プロテインドリンクで補って下さい。
筋トレする人の場合は、体重に対して×2ｇのタンパク質が必要と言われています。
体重５０㎏の場合は、最低100ｇのタンパク質を摂取して下さい。100ｇを超える分の摂取は全く問題ありません。
例）体重 50ｋｇの場合。→ 100ｇ＝50キロ×2ｇ
怪我を絶対にしない
食事の話から先にした理由は、怪我を回避するためです。懸垂をする上で一番避けたいのは”怪我”です。
無理に懸垂をして筋を痛める人が多く、怪我をすると継続的に筋トレが出来なくなります。
ですので、まずはしっかりと栄養を摂って怪我や病気をしない体をつくります。
その上で、懸垂がまだ１回も出来ない人は、まずは公園にある鉄棒などでぶら下がるところから始めましょう。
※マシンがある場合は、そちらをお使い下さい。
５秒でも１０秒でも良いです。出来る範囲でやっていきましょう。時間としては、少し腕が疲れたな~~ぐらいで大丈夫です。セット数も最低３セットぐらいから始めて徐々に増やしていく感じで大丈夫です。短い時間でも良いので出来れば週に５回は行って下さい。
あと、ぶら下がる行為はとても体に良いです。効果として、
●姿勢がよくなります。
●腰痛の予防になります。
●肩こりの改善になります。
普段の生活で両腕をしばらく上にあげた状態のままでいる機会は中々ないと思います。
背骨は重力と体重によって下に向かっています。これは伸縮の「縮」になります。
ぶら下がることによって、伸縮の「伸」の状態を作り出します。筋肉は常にこの伸縮を繰り返すことに健康でいられます。猫背矯正でも使用されるぶら下がり。ぜひやってみて下さい。
懸垂の為の筋トレ
ぶら下がっていればそのうち懸垂が出来るようになるわけではありません。
ここでは２つのトレーニング方法を紹介します。まず懸垂1回を目指すために、この2種目はしっかりと行って下さい。
１つ目は「斜め懸垂」
sexyfitnessさんの動画を参考にしてやってみて下さい。
動画の中でおっしゃってますが、フォームが大事です。無理にやる必要はありません。ご自分のペースでやってみて下さい。
２つ目はワンハンドロウー
やり方は下記の記事にて紹介しております。
- ベンチに片腕、片膝をつき、逆の手でダンベルをぶら下げるようにもちます。
- 姿勢を崩さないように、ダンベルを腰の位置まで引き上げます。
- 肘を背中の方向に引いていきます。
頻度ですが、両方とも２日おき若しくは３日おきぐらいでやって下さい。３日以上休むと筋力が下がります。逆に毎日やると、筋肉が疲労したままになり、効率よく筋肉が付けることができないのと、怪我する可能性があります。
毎日、筋トレしなくても懸垂は出来るようになりますので、安心して下さい。
しかし３日以上は休息をとると筋肉が落ちていきますので、気を付けて下さい。
懸垂 中級者編（５回ぐらいなら出来る）
まず大前提として、食事はしっかりととって下さい。
初級者編でも申しましたが、怪我が一番の敵です。
懸垂には様々なやり方がありますが、
広背筋、僧帽筋そして上腕二頭筋が一般的に鍛えれる部位になりまた、
やり方を少し変えれば、三頭筋前腕、や腹筋などなどその他の様々な筋肉を鍛えることも出来ます。
数回出来る方は様々なバリーエーションでのトレーニングは可能だと思いますが、まずはオーソドックスなやり方をしっかりとマスターして下さい。 まずは目安として、10回。
フォーム
大好きなSho Fitnessさんが懸垂のやり方の動画をアップされているので、そちらを参考にしてみ下さい。
動画は１２分ありますので、ポイントだけ知りたい方は下記に抜粋したものを文字起こします。
※動画の最後の方は、キャットタワーを組み立ててますので、実質８分ぐらいの動画になります。
グリップ
棒の握り方ですが、小指側で強く握る。
小指側を強く握ることで背中を使いやすく、肩を動かしやすくする。
駄目な例として、棒を握る時に人差し指で強く握ってしますこと。人差し指で強く握ってしますと、腕の力を使いやすくなるので、本来鍛えたい広背筋への負荷が逃げてします。
手幅
広げて持つ人や、狭めて持つ人もいると思いますが、肩幅の１．５倍が最も広背筋と僧帽筋のパフォーマンスがよかったようです。
広げて行うと手首の怪我のリスクが出てくるので気お付けて下さい。
グリップの種類
順手、逆手、パーフェクトプルタウンの３種類の検証結果、順手がおすすめ。
フォーム解説のまとめ
1: 肩幅の1.5倍の手幅+順手で小指側を強く握る。
2：肩関節を外旋させる
→肘を真横ではなく、少し斜め前に出すようなイメージ
肩関節を外旋させることで、胸を張りやすくなり、肩もおろしやすくなります。
3：しっかりと胸を張る。
→しっかりと胸を張り、胸椎を伸展させる。広背筋の起始と停止が近づきやすくなる＝収縮しやすくなる。
4：肘を腰にぶつける意識でまっすぐ上がる。
5：脚は後ろで組んでおく。
ポイント
しっかりと肩を下げる。
→肩をすくめたまま上げると腕の力で上げてしまうので、しっかりと肩を下げて、広背筋を下げる。
「首を長くする」というイメージで行うと自然と方も下がるのでよい方法。
よくある間違い 1
「肩甲骨を寄せる」という表現がありますが、懸垂は上から下に引く動きなので、横に寄せても意味がない。
コツとしては、肩を下げたら肘を腰にぶつける意識。
「肩と肘をしっかりと下げて引いた結果、バーに胸が近づいてくる」というのが一番背中をつかいやすい。
従って、肩をすくめてしまっているの間違い。肩・肩甲骨をしっかりと下げて行う。
よくある間違い 2
可動域が狭い
しっかりとフルレンジで行う。
体を持ち挙げる軌道はまっすぐ。
反動などは使わないようにする。
脚を後ろで組むと骨盤が前傾して胸をはりやすくなり、脚の反動も使いにくくなる。
脚を前に出す方法もあるが、まずは脚を後ろで組んでやりましょう。
懸垂 上級者編（知らないことを知りたい！）
大好きなYOUTUBER！ その名も筋肉あるあるさんが面白いグッズを使っていました。
その前に簡単に動画の内容をシェアーさせて下さい。
参考サイトは英文ですが、
T NATION ： https://www.t-nation.com/
になります。
上級者の方であればぜひ、単に懸垂をするだけでなく、グリップのやり方や負荷がどの部分にあるかを意識するとより、集中して部位を鍛えることが出来ます。
順手、逆手での懸垂以外にはパラレル懸垂というものがあります。
下の画像がそうです。
様々なデータを基に解説されてますので、お時間ある方はぜひ！
筋肉あるあるさんが紹介していた、グッツは下記になります。
OVERMAX オーバーマックス 懸垂ギア 背中トレギア チンニング ラットプルダウン (ブルー)
前腕をさらに鍛えたい人によいアイテムですね。
懸垂をやるのに、おすすめのグッツ
懸垂をやるメリットは背中を鍛えることです。
しかし握力が弱い方。
棒を握ると手のひらが痛くなる方は思うように回数をこなせません。
その時のために、パワーグリップ若しくは、トレーニンググローブがお勧めです。
特にパワーグリップ！ ピンとこないかもしれませんが、これを使う数回ですが、回数が伸びます。
また手の保護にもなります。
こちらで詳しく紹介しておりますので、用途にあわせ、用意してみて下さい。
編集後記
個人の意見として、懸垂は広背筋を鍛えるのに最も効果的だと思っております。
また懸垂は自重トレーニングなので、ダンベルなどを用意する必要がありません。
下の画像は
広背筋の活性化をパーセンテイジにしたものです。
Chin-Up(チンアップ)とPull-Up（プルアップ）が突出して効果があることを示しています。
下の画像ですが、左がプルアップ、右がチンアップになります。
同じ懸垂ですが、持つ手の位置が違います。広いのが、プルアップ、狭いのがチンアップです。
その他表にある他の種目ですが、
- TRXはチューブが必要なトレーニング。
- Bent-over rowはバーベル。若しくはダンベル。
- Inverted rowはスミスマシン
- Lat Pulldownはマシン
- ※個人的には結構好きです。
- Seated rowはマシン。
- I-Y-T Raisesはダンベルが必要。
初心者の方は大変だと思いますが、少しずつ努力すれば、1回が3回。3回が5回と、段々回数が増えてくるので、頑張ってみて下さい。
ALLOUT パワーグリップ プロ 正規品 フリーサイズ (ホワイト)
商品紹介 懸垂マシーン
Woutではご自宅で簡単に懸垂が出来るようにマシンの販売もしております。
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故障があるようなものでは有りませんが、
保証は１年間あり、
価格をしっかりと抑え、尚且つな多機能なものとなります。
よろしければ、商品紹介のページだけでも覗いて下さい。
