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筋肥大を目標に日々トレーニングをしている人には絶対に知っておいて欲しい。
それは速筋と遅筋！
ここでは、速筋（fast-twitch muscle fibers）と遅筋（slow-twitch muscle fibers）は、それぞれ異なる特性と機能を持つ筋肉繊維ということに加え、その説明をしていきます。
速筋（Fast-Twitch Muscle Fibers）
速筋とは、私たちの筋肉の中で、「スプリントランナー」のように迅速に動作し、短期間で大きな力を発揮する筋肉繊維のことです。この種類の筋肉繊維は、瞬時に高い力を要求される運動に特に適しています。
想像してみてください。あなたがパワフルなスポーツカーを運転しているとき、アクセルを踏むとすぐに高速に加速しますよね。速筋は、そのスポーツカーのように、すぐに「アクセルを踏む」ことができます。つまり、重い物を持ち上げたり、短距離を全力で走ったりする際に、一気に力を発揮できるのです。
しかし、速筋は「燃料タンクが小さい」ようなもので、すぐにエネルギーを使い果たしてしまいます。だから、長時間の活動には向いていません。短距離走のスプリンターや重量挙げ選手が、短時間で強い力を出すのに速筋を多用しているのです。
筋トレ初心者の場合、速筋を鍛えるには、重い重量で少ない回数を行うウェイトトレーニングが効果的です。例えば、重いバーベルでのスクワットやベンチプレスなどが、速筋をターゲットにした良い例です。ただし、適切なフォームと安全なトレーニング方法を学ぶことが重要です。
要するに、速筋は「瞬間的に大きな力を発揮するが、すぐに疲れる筋肉繊維」と考えることができます。筋トレにおいては、これらの筋肉繊維をターゲットにしたトレーニングを行うことで、力強い動きやパフォーマンスを向上させることが可能です。
したがって、筋肥大を目指す方ならこの速筋が重要となってきます。
速筋の補足情報
- 色: 一般的に白色です。
速筋線維には酸素を蓄えるミオグロビンがあまり含まれていません。 そのため赤みを帯びることがなく、白っぽい色になるので白筋と呼ばれるのです。 - エネルギー源: 主に無酸素代謝を利用し、ATP（アデノシン三リン酸）を迅速に消費します。
- 疲労のしやすさ: 比較的早く疲労します。
- 活動の種類: 短時間で高い力を発揮する活動に適しています。例えば、スプリントや重量挙げなど。
- 発達: 高負荷の筋力トレーニングによって発達しやすいです。
遅筋（Slow-Twitch Muscle Fibers）
遅筋は、私たちの筋肉の中で、長距離ランナーやマラソンランナーのように、長時間にわたって持続的に活動することに特化した筋肉繊維のことです。この種類の筋肉は、短期間での高強度の活動よりも、長時間にわたる低〜中強度の活動に適しています。
例えば、あなたが長い距離を走る際に頼りになるディーゼルエンジンのようなものと考えてみてください。ディーゼルエンジンは、一度始動すると、低い燃費で長時間走り続けることができます。遅筋も同様に、一度「始動」すると、長時間エネルギーを効率良く使用し続けることができるのです。
遅筋は、速筋と比べてすぐに疲れることが少ないため、長時間のウォーキングやジョギング、サイクリングなどの耐久性を要求される運動に特に適しています。また、持久力を必要とするスポーツ選手、特に長距離ランナーには、遅筋が豊富に発達しています。
筋トレ初心者が遅筋を鍛えるには、軽〜中重量で多くの回数を行うエンデュランス（持久力）トレーニングが効果的です。
例えば、軽い重量でのスクワットやランジを多くのセット行うことで、遅筋をターゲットにしたトレーニングになります。
要約すると、遅筋は「長時間の活動に適した、持久力に特化した筋肉繊維」と考えることができます。
筋トレにおいては、これらの筋肉繊維を鍛えることで、長時間の活動に対する耐久力やスタミナを向上させることが可能です。
- 色: 一般的に赤色です。
遅筋は持久力を必要とする有酸素運動に向いている 遅筋は、酸素を蓄えるミオグロビンをたくさん含んでいることから、赤っぽい色になっていて、「赤筋」とも呼ばれる筋繊維です。 遅筋を運動させるためのエネルギー源は、酸素や糖、脂質です。 - エネルギー源: 主に有酸素代謝を利用し、持久的なエネルギー供給が可能です。
- 疲労のしにくさ: 疲労に対して耐性があり、長時間の活動が可能です。
- 活動の種類: 持久力が必要な活動に適しています。例えば、マラソンや長距離サイクリングなど。
- 発達: 持久力トレーニングによって発達しやすいです。
まずは簡単にまとめてみた
これらの筋肉繊維は、それぞれ特定の種類の運動や活動に適しており、体内ではこれらがバランス良く組み合わさって機能しています。
運動選手やトレーニングプログラムを計画する際には、これらの特性を考慮することが重要です。
ただし、筋肥大に特化したい場合は速筋に集中するべきなので、遅筋を成長させる有酸素運動はお勧めできません。
すこし細かいお話
ここまで書いて思ったのが、
遅筋（ちきん）を鍛えるな！
みたいな内容になっているので、遅筋のお話を追加します。
遅筋は筋肥大の過程では重要ですが、速筋ほど大きな筋肥大は起こりにくいとされています。
したがって、遅筋を鍛えるな！
ではなく、筋トレの過程では必要なものということは大前提です。
そしてもちろん、
遅筋（slow-twitch muscle fibers）も肥大化（大きくなる）することは可能です。
ただ速筋（fast-twitch muscle fibers）に比べると筋肥大の程度は通常は少ないだけです。
お伝えした通り、遅筋は、長時間にわたる耐久力を要求する活動に適しており、持久力やスタミナを高めるトレーニングによって発達します。
しかし遅筋を肥大させるには、以下のようなトレーニング方法が効果的のようです。
- 軽めの重量で多くの回数（高いレップ数）を行うトレーニング。
- 長いセット持続時間を持つトレーニング。
- サーキットトレーニングやエンデュランストレーニングなど、持久力を重視したトレーニング。
遅筋の筋肥大は、速筋ほど目に見える変化は少ないかもしれませんが、持久力や耐久性の向上に重要な役割を果たします。
まとめ
速筋も遅筋も同じ筋肉なので、太くなるので筋肥大は可能です。
筋肥大は簡単にいうと、筋繊維が太くなることです。
したがって、速筋の方が太くなりやすいというだけです。
筋繊維に微細な損傷を与え、回復過程でこれらの繊維が修復され、以前よりも太く強くなります。これが筋肉が大きくなる主なメカニズムです。
あと１点お伝えしたいことがあります。
それは筋繊維についてです。
通常、成人の筋トレによって筋繊維の数が増えることはほとんどありません。
これは「筋繊維の分裂」と呼ばれ、一般的には成人では起こりにくいとされています。
筋トレが筋肉を大きくする主なメカニズムは、既存の筋繊維の肥大化です。
ただし、特定の非常に高度なトレーニング条件下では、筋繊維の数が増える可能性があるという研究もありますが、これは一般的なトレーニングプログラムではあまり期待されません。
したがって、筋繊維を増やすではなく、筋繊維を太くしていきましょう！
それでも筋繊維を増やしたい方向けにアドバイス
成人後（１８歳ぐらい）に筋繊維の数を増やす、つまり「筋繊維の分裂」は、一般的には非常に困難とされています。
成人における筋肉の成長は主に筋繊維の肥大化、つまり既存の筋繊維が太くなることによって起こります。
しかし、一部の研究では、特定のトレーニング方法が筋繊維の数を増やす可能性があることを示唆していますので紹介していきます。
筋繊維の数を増やす可能性のあるトレーニング方法：
- エクセントリック（負荷下降）トレーニング:
- 筋肉を伸ばしながら負荷をかけるトレーニング（例：ゆっくりと重量を下ろすベンチプレスやスクワット）。
- この種類のトレーニングは筋肉に大きなストレスを与え、理論的には筋繊維の数を増やす効果があるとされています。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）:
- 短時間の高強度運動を繰り返すトレーニング。
- HIITは筋肉に多様な刺激を与え、筋肉の適応を促進する可能性があります。
- 重量トレーニングと持久力トレーニングの組み合わせ:
- 重量トレーニングに加えて持久力トレーニング（例：ランニング、サイクリング）を取り入れることで、筋肉の異なる種類の繊維を刺激します。
注意点：
- 筋繊維の数を増やすことは一般的な筋トレでは難しく、多くの場合、既存の筋繊維の肥大に焦点を当てたトレーニングが推奨されます。
- どのトレーニング方法も、適切な休息と栄養が必要です。
- 筋トレプログラムを始める前に、特に既存の健康問題がある場合は、専門家や医師と相談することが重要です。
成人後に筋繊維の数を増やすことは通常は期待されませんが、適切なトレーニングと栄養により、筋肉の強度、サイズ、機能は大きく改善することが可能です。
