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足トレは苦手だけど、重要性を感じていることから、いつも無理やりトレーニングプログラムに組んでいます。
その中でもスクワット！
足トレの王様的な呼び声も高いです。
しかし、スクワットさえしておけば「脚トレは概ねカバー出来る」とこれまで勘違いしてました。
今回は、筋肉あるあるさんの動画、
【筋トレ】脚をデカくするための全てをここに置いてきた動画。
から学んだことをシェアすると共に、メモを残したいと思います。
お時間ない方は、さらっと読んでみて下さい。
動画のリンクも貼っておりますので、ぜひとも視聴してみて下さい。
１種目目にスクワットをするとパンプし難い問題
対策方法
パンプアップが向上するため、軽い有酸素運動をし、血流を高める。
様々な研究によると、スクワットはナローとワイドのどちらにおいても、レッグプレスより効果が高いの種目。
そんな足の筋肉の王様ともいわれるものが本当に効果があるのか！？またどの部位に効果があるのか検証！
まずハムストリングに効くのか！
Russian Curl
ロシアンレッグカール
Seated Leg Curl
シーテッドレッグカール
Stiff Leg Dead Lift
スティッフレッグドデッドリフト
Single Leg Stiff Leg Dead Lift
シングル レッグ スティッフレッグドデッドリフト
Good Morning
グッドモーニング
Squat
スクワット
の中でなんと最下位のパフォーマンス！
また別の研究では
レッグカール、デッドリフトでは同レベルでハムストリングが関与するが、スクワットは上記２つの半分以下という結果！
それではどこに効くのか！
筋断面積の結果からいえることは、大殿筋と内転筋の関与が強い！
（ハムと大腿直近は低い）
これはその他の研究からも確かめられている。
そこで疑問！
大腿直筋が低いということは、大腿四頭筋も鍛え難いのか?!
メモ
ここでおさらいですが、
大腿四頭筋とは
1.大腿直筋（だいたいちょっきん）
2.内側広筋（ないそくこうきん）
3.外側広筋（がいそくこうきん）
4.中間広筋（ちゅうかんこうきん）
の４つで構成されています。
研究によると、
1.大腿直筋（だいたいちょっきん）
2.内側広筋（ないそくこうきん）
3.外側広筋（がいそくこうきん）
4.中間広筋（ちゅうかんこうきん）
のうち、
1.大腿直筋（だいたいちょっきん）
以外の
2.内側広筋（ないそくこうきん）
3.外側広筋（がいそくこうきん）
4.中間広筋（ちゅうかんこうきん）
には効果あるということわかる。
また別の研究では、
バックスクワットとフロントスクワットでの違いで調査！
バックスクワットはハムストリングの活動が高く、フロントスクワットは大腿四頭筋の活動が高い！
これは一般的に言われていることと同じ結果。
しかし、いずれにしろ、大腿直筋の活動はそんなに関与していない。
理由の推測として、大腿直筋は他の筋肉と比べて２つの関節をまたぐ、
二関節筋（にかんせつきん）だからもしれない。
まとめとして、
スクワットで期待できるのは、
1.大殿筋（だいでんきん）
2.内側広筋（ないそくこうきん）
3.外側広筋（がいそくこうきん）
4.中間広筋（ちゅうかんこうきん）
であることがわかる。
従って、スクワットをやれば下半身全部を鍛えられるというのは、飛躍し過ぎていると思われる。
●スクワットの具体的な取り入れ方
しゃがむ深さで筋肉の動きがどう変わるのか確認してみる。
体重の100％から120％の重量を用いた結果のものを引用。
体重 60KGの人の100％は60KGのバーベルを持ってスクワット
体重 60KGの人の120％は72KGのバーベルも持ってスクワット
膝を４５度まで屈曲する浅いスクワット
※パーシャルスクワット
９０度までしゃがむパラレルスクワット
１３５度までしゃがむ深いスクワット
の３つで比較。
分かったことは２つ！深くしゃがむほど、大殿筋の活動が増す！
大腿四頭筋の活動はしゃがみの深さではそれほど変化しない。
むしろ、浅い方がスクワット方が高かった。
つまり、おしりである、大殿筋を鍛えたい場合は、９０度以上でやると効果的で、大腿四頭筋を狙いたい場合は、浅いスクワットでやる。
外側広筋（がいそくこうきん）を狙いたい場合は、足幅を狭くすると効きやすい。
足のつま先にまっすぐ！
理由は、外側広筋は脚の外側を回るように付いているため、
足を内旋位にするとストレッチが強まる
注意点！
足のつま先は内側にしない。怪我をしやすいので。補足として、つま先を外側にすると狙いたい部位である、外側広筋（がいそくこうきん）えの効き方が緩んでします。
肩幅の75％と肩幅の140％での研究では、大腿四頭筋の効果が変わらないというのもあるが、
個人的な見解を踏まえた場合、外側広筋を狙う場合は、狭めた方が良い！
結論として
スクワット（SQ）は
大殿筋とと大腿四頭筋のうち３つ、
内側広筋（ないそくこうきん）
外側広筋（がいそくこうきん）
中間広筋（ちゅうかんこうきん）
を狙うトレーニングと解釈する方が良い。
レッグエクステンションに関して
見過ごされているやり方として、片足でやる方法。
ここでのテクニックとして、レッグエクステンションでは、持ち挙げると、引き戻す時の力の関係は
持ち挙げる時の方が強い！
そして、引き戻す時の方が、効果は出やすので、
持ち上げる時は、両足で持ち挙げ、引き戻す時は片足でやると効果的。
また足のつま先を内側に向けると
外側広筋（がいそくこうきん）
に
足のつま先を外側に向けると内側広筋（ないそくこうきん）
にききます。
内は外側、外は、内側と反対になっているので、覚えてやすいです。
最後に、足のつま先ですが、手前側にしっかりと引いておくことによって、大腿四頭筋を攻めれます。
スクワットでは大腿直筋を攻めれないので、レッグエクステンションではどのようにして攻めたらいいのか！
マニアックの方法になりますが、通常レッグエクステンションは、膝を中心として、シートを調整します。
しかしそれでは、股関節と繋がっている大腿直筋には聞きにくいので、シートを前にして、股関節を中心（軸）としてトレーニングを行う。
しかしはたから見ると、使い方が間違っていると思われるの注意が必要！
レッグカールでハムストリングを鍛える方法
レッグカールでのつま先の向きはどうしたらよいのか？
底屈と背屈での調査結果によると
底屈（ていくつ）＝つま先を伸ばしている状態
背屈（はいくつ）＝つま先を曲げている状態
底屈の場合は、30.8KG
背屈の場合は、32.8KG
と背屈の方がパフォーマンスが良かった。
筋肉あるあるさんのまとめ
①スクワットではハムストリングと大腿直筋にはあまり聞いておらず、大殿筋と内転筋の活動が高い。
②大腿四頭筋だけを狙いたい場合には浅いスクワット、外側の張り出しを狙う場合はには
足幅を狭くしたスクワットが効果的
③レッグExとレッグカールともに「足首は手前に曲げる」
レッグExで大腿直筋を狙うには「股関節を支点に動かす」
