トレーニングメニュー
よくご要望でトレーニングメニューを組んで欲しいと言われますが、こればかりは人によって強化したい部位、鍛えた方がよい部位が違うので、万人受けするもの作るのは難しいとは思っております。
しかしまずは、はじめの1歩が踏み出せない方のために個人的な考えを基に作成してみました。
まず、トレーニングメニューを組む時に大事なことは、
1日単位若しくは、1週間単位で考えないことです。
理由としては、筋肉を付けるためには
筋肉を休息させる
ことがものすごく大事だからです。
根性論からいけば、毎日やらないと体は鍛えられないと言いたいところですが、いまのスポーツ科学の考え方ではそれが間違っていることは容易に説明が出来ます。
また無理にトレーニングすると100%怪我します。
怪我すると当分は筋トレ出来なくなり、元も子もありません。
具体的な休息時間は48時間から72時間といわれいます。細かいことを言えばキリがないので、さっそく説明させて下さい。
説明
3つのブロックを用意しました。
最初の1ブロックは主に腕。
2ブロックは主に脚。
3ブロックは胸、腰、腹筋になります。
各ブロックには4種目ほど入れております。
まず今日から筋トレをはじめたい人は1ブロックに書いているトレーニングをこなしてください。
そして翌日は2ブロックのトレーニング、そしてその翌日に3ブロックのトレーニングをしていきます。そうすれば筋肉が回復されると言われる、48時間から72時間の休息は取れます。
逆に72時間以上空けてしまうと休み過ぎと言われますが、筋肉量や年齢、体調に関係すると思うの痛みなどを感じる場合はもう少し休息をとっても大丈夫です。筋トレで一番注意しないといけないのは怪我です。
やり過ぎもダメですが、やらなさすぎもダメです。難しいところではありますが、適切なフォームで適切な回数をやれば問題ありません。
またブロック単位で種目を増やしたい方は増やしても良いですが、上記に書いたように必ず休息は取って下さい。
例えば、1ブロックには腕のトレーニングが集中しておりますので腕系の種目増やしたいなら1ブロック目に追加して下さい。間違っても2ブロック目に腕のトレーニングを入れないようにして下さい。
重複となりますが、必ず48時間から72時間あけた後にして下さい。
1ブロック(腕中心)
ダンベルアームカール or バーベルアームカール
上腕二頭筋、前腕を鍛えるトレーニングになります。
トライセプス キックバック
上腕三頭筋
ショルダープレス
三角筋全体 上腕
サイドレイズ
三角筋後部、僧帽筋
2ブロック(脚中心)
スクワット
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングのトレーニングになり、私が大好きなトレーニングです。
ヒップスラスト
大殿筋はプリけつになるのでそれを意識しながら一生懸命頑張りましょう。
フロントランジ
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング
3ブロック(胸、背中、腹筋)
プルオーバー
大胸筋・小胸筋・前鋸筋(ぜんきょきん)のトレーニングになります。
ベントオーバーロウ
広背筋、僧帽筋、大円筋
シットアップ
腹直筋、腹斜筋のトレーニングメニューになります。シックスパックはここから始まります。
サイドベント
腹斜筋のトレーニングになります。上記のシットアップと同様、カッコ良いお腹にするために頑張って下さい。
まとめ
トレーニングをする際は、メモを取ることをおすすめします。
メモする内容は、
- 日付と時間
- 1種目の名前(トレーニング名)
- 回数
- なにかあればコメント
以上です。
内容は自分が分かればどのような、形式でも構いません。
紙やペンでも大丈夫ですし、スマホで記録しても良いかと思います。
iphoneならメモ機能をお勧めします。とても優秀!!
アンドロイドのスマモでもメモ帳アプリをインストールすれば良いかと思います。
どちらもオフラインで使用できるお勧めです。
こちらは参考までにメモの取り方のサンプルとして!!
まずはこのトレーニングメニューでスタートを切ってみて下さい。
筋肉は少しずつついてくるともっとつけたい筋肉が色々と出てきて、受動的だったトレーニングが能動的になり、トレーニングメニューを自分で作り出すようになります。そうなれば楽しくなってくるはずです。
このトレーニングメニューはそんな方のはじめの一歩となれば幸いです。
補足
体重を減らしたい方は上記のトレーニングの加え、食事にも気を付けてください。
健康な体を作るためには、筋トレ、睡眠そして、食事です。
過去記事でもトレーニングマニュアルを組み立てる方法の参考になる記事も書いております。
どうしても1週間単位でやりたい方は、こちらを参考にしてみてはいかがでしょうか。
1つ目の過去記事
都市伝説として、「筋トレは毎日することが大事である!?」の問いに回答した部分となります。興味ある方が別の都市伝説も読んでみて下さい。
意外と反響があったが、
「筋トレをすると体が硬くなる!?」
になります。
2つ目の過去記事
いつもジムでトレーニングを行っているので、Woutのダンベルだけではトレーニングメニューを組むことは出来ませんが、比較的に私がやっている内容と似ています。今日紹介した内容より、大分少ないトレーニング量とはなりますが、効果的なトレーニングだと思ってます。